{"id":135271,"date":"2026-02-12T16:09:49","date_gmt":"2026-02-12T16:09:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.africa-press.net\/congo-kinshasa\/politique\/ramadan-bien-manger-pour-eviter-fatigue-et-fringales"},"modified":"2026-02-12T16:35:13","modified_gmt":"2026-02-12T16:35:13","slug":"ramadan-bien-manger-pour-eviter-fatigue-et-fringales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.africa-press.net\/congo-kinshasa\/toutes-les-actualites\/ramadan-bien-manger-pour-eviter-fatigue-et-fringales","title":{"rendered":"Ramadan: Bien Manger Pour E\u0301viter Fatigue Et Fringales"},"content":{"rendered":"

Africa-Press – Congo Kinshasa. <\/strong> <\/span>\u00ab\u00a0Mangez et buvez, jusqu\u2019a\u0300 ce que l\u2019on puisse distinguer a\u0300 l\u2019aube un fil blanc d\u2019un fil noir. Jeu\u0302nez, ensuite, jusqu\u2019a\u0300 la nuit\u00a0\u00bb, est-il e\u0301crit dans le Coran (Sourate II, verset 187). Le ramadan constitue l\u2019un des cinq piliers de l\u2019islam. Durant ce mois sacre\u0301, les musulmans s\u2019abstiennent, du lever au coucher du soleil, de toute prise alimentaire et hydrique, mais aussi de me\u0301dicaments et de tabac. Un changement radical de rythme qui bouleverse les habitudes biologiques: horaires des repas, hydratation, sommeil, activite\u0301 physique. Comment vivre cette pe\u0301riode en limitant fatigue, maux de te\u0302te, troubles digestifs ou hypoglyce\u0301mies?<\/p>\n

Bien pre\u0301parer son corps avant le de\u0301but du ramadan<\/b><\/p>\n

L\u2019anticipation est un levier souvent sous-estime\u0301. \u00ab\u00a0En amont du ramadan, il est utile de pre\u0301parer progressivement l\u2019organisme\u00a0\u00bb, nous explique Laurianne Chignard-Henneveu, die\u0301te\u0301ticienne et nutritionniste a\u0300 Nantes, autrice du e-book Recommandations nutritionnelles en pe\u0301riode de ramadan.<\/p>\n

Elle recommande, cinq a\u0300 sept jours avant le de\u0301but du jeu\u0302ne, d\u2019adapter son alimentation en:<\/p>\n

augmentant les apports en fibres (le\u0301gumes, fruits entiers, le\u0301gumineuses, ce\u0301re\u0301ales comple\u0300tes)<\/p>\n

veillant a\u0300 une hydratation suffisante<\/p>\n

privile\u0301giant des aliments a\u0300 index glyce\u0301mique mode\u0301re\u0301 (semoule de ble\u0301, riz basmati, pain complet..) afin de stabiliser la glyce\u0301mie<\/p>\n

L\u2019objectif: habituer le me\u0301tabolisme a\u0300 des apports e\u0301nerge\u0301tiques plus e\u0301tale\u0301s et limiter les variations brutales de sucre sanguin, souvent responsables des coups de fatigue.<\/p>\n

La spe\u0301cialiste insiste e\u0301galement sur l\u2019importance de la planification: \u00ab\u00a0pre\u0301voir ses repas a\u0300 l\u2019avance permet de gagner du temps et d\u2019assurer un meilleur e\u0301quilibre nutritionnel\u00a0\u00bb. Anticiper e\u0301vite aussi de ce\u0301der a\u0300 des choix impulsifs, souvent plus gras ou plus sucre\u0301s.<\/p>\n

Iftar, souhour… et parfois un troisie\u0300me repas<\/b><\/p>\n

Pendant le ramadan, l\u2019alimentation s\u2019organise autour de deux repas principaux: l\u2019iftar, pris apre\u0300s le coucher du soleil, marque la rupture du jeu\u0302ne, et le souhour, consomme\u0301 avant l\u2019aube, constitue le dernier apport e\u0301nerge\u0301tique avant la journe\u0301e de jeu\u0302ne.<\/p>\n

L\u2019Agence re\u0301gionale de sante\u0301 de Mayotte recommande, lorsque cela est possible, d\u2019ajouter un troisie\u0300me repas le\u0301ger apre\u0300s les prie\u0300res nocturnes de tarawih (en mangeant quelques restes du repas de l’iftar par exemple), afin de re\u0301partir les apports et limiter les exce\u0300s lors de l\u2019iftar.<\/p>\n

Miser sur les bons nutriments pour e\u0301viter les coups de fatigue<\/b><\/p>\n

\u00ab\u00a0Pendant le jeu\u0302ne, notre corps subit un changement de rythme qui peut perturber digestion et e\u0301nergie\u00a0\u00bb, rappelle Laurianne Chignard-Henneveu. Pour maintenir un apport suffisant malgre\u0301 la restriction horaire, l\u2019e\u0301quilibre est essentiel. Chaque repas devrait associer des prote\u0301ines (\u0153ufs, poisson, viande blanche, le\u0301gumineuses…), des fibres (le\u0301gumes, fruits, ce\u0301re\u0301ales comple\u0300tes…), des \u00ab\u00a0bons\u00a0\u00bb lipides (huile d\u2019olive, ole\u0301agineux…), et des glucides complexes (riz, pa\u0302tes, pain complet, semoule…).<\/p>\n

Les fe\u0301culents complets (riz complet, pain complet, flocons d\u2019avoine) sont particulie\u0300rement inte\u0301ressants: leur digestion plus lente prolonge la sensation de satie\u0301te\u0301 et limite les baisses d\u2019e\u0301nergie en journe\u0301e. A l\u2019inverse, les exce\u0300s d\u2019aliments tre\u0300s sucre\u0301s ou riches en graisses sature\u0301es, souvent pre\u0301sents dans certaines spe\u0301cialite\u0301s traditionnelles, peuvent provoquer des pics glyce\u0301miques suivis de chutes rapides d\u2019e\u0301nergie et favoriser les troubles digestifs.<\/p>\n

L\u2019hydratation reste un point cle\u0301: \u00ab\u00a0boire de l\u2019eau en quantite\u0301 suffisante entre l\u2019iftar et le souhour est crucial pour pre\u0301venir la de\u0301shydratation\u00a0\u00bb, souligne la nutritionniste. L\u2019ide\u0301al consiste a\u0300 re\u0301partir les apports hydriques tout au long de la soire\u0301e, pluto\u0302t que de boire de grandes quantite\u0301s en une seule fois.<\/p>\n

Concre\u0300tement, que mettre dans son assiette?<\/b>
\nL’objectif de l\u2019iftar: re\u0301hydrater et relancer progressivement l\u2019organisme<\/b><\/p>\n

Laurianne Chignard-Henneveu conseille d’inclure dans l’iftar:<\/p>\n

un verre d\u2019eau et quelques fruits secs pour une premie\u0300re recharge e\u0301nerge\u0301tique<\/p>\n

une soupe maison riche en le\u0301gumes<\/p>\n

une source de prote\u0301ines (\u0153ufs, poisson, viande blanche, le\u0301gumineuses)<\/p>\n

des fe\u0301culents complets pour reconstituer les re\u0301serves<\/p>\n

des le\u0301gumes crus ou cuits pour l\u2019apport en fibres<\/p>\n

L\u2019ide\u0301e n\u2019est pas de \u00ab\u00a0compenser\u00a0\u00bb la journe\u0301e de jeu\u0302ne par un repas excessif, mais de fractionner si besoin et d\u2019e\u0301couter les signaux de satie\u0301te\u0301.<\/p>\n

L’objectif du souhour: tenir toute la journe\u0301e<\/b><\/p>\n

Souvent ne\u0301glige\u0301, le souhour joue un ro\u0302le de\u0301terminant, car il doit e\u0302tre rassasiant et fournir une e\u0301nergie durable. La nutritionniste conseille de consommer:<\/p>\n

une boisson chaude non sucre\u0301e (infusion, the\u0301, cafe\u0301 le\u0301ger)<\/p>\n

une source de prote\u0301ines (yaourt nature, \u0153ufs, fromage)<\/p>\n

du pain complet ou des ce\u0301re\u0301ales comple\u0300tes<\/p>\n

un fruit et quelques ole\u0301agineux pour les vitamines et les acides gras insature\u0301s<\/p>\n

Un petit-de\u0301jeuner riche en sucres rapides risque, au contraire, d\u2019entrai\u0302ner une faim pre\u0301coce en milieu de journe\u0301e.<\/p>\n

Et apre\u0300s le ramadan?<\/b><\/p>\n

La fin du mois de jeu\u0302ne ne signifie pas un retour brutal aux anciennes habitudes. Laurianne Chignard-Henneveu recommande une reprise progressive d\u2019un rythme alimentaire plus classique, sans exce\u0300s, en conservant les bons re\u0301flexes acquis: hydratation re\u0301gulie\u0300re, fibres, diversite\u0301 des nutriments.<\/p>\n

Peut-on faire du sport pendant le ramadan?<\/b><\/p>\n

L\u2019activite\u0301 physique n\u2019est pas interdite, mais elle doit e\u0302tre adapte\u0301e. \u00ab\u00a0Il est recommande\u0301 de rester a\u0300 l\u2019e\u0301coute de son corps. Si l\u2019on souhaite pratiquer une activite\u0301, la positionner apre\u0300s l\u2019iftar permet de be\u0301ne\u0301ficier d\u2019apports e\u0301nerge\u0301tiques et d\u2019une hydratation suffisants\u00a0\u00bb, conseille la nutritionniste.<\/p>\n

Les efforts mode\u0301re\u0301s, comme la marche ou des se\u0301ances de renforcement le\u0301ger, sont ge\u0301ne\u0301ralement mieux tole\u0301re\u0301s que les exercices intenses, particulie\u0300rement en cas de fortes chaleurs ou de journe\u0301es longues. En adoptant ces bonnes pratiques, il est possible de jeu\u0302ner tout en maintenant un bon niveau d\u2019e\u0301nergie et de bien-e\u0302tre, selon la spe\u0301cialiste.<\/p>\n

Ramadan et diabe\u0300te: une vigilance indispensable<\/b><\/p>\n

Le jeu\u0302ne du ramadan repre\u0301sente un de\u0301fi particulier pour les personnes vivant avec un diabe\u0300te. La Fe\u0301de\u0301ration franc\u0327aise des diabe\u0301tiques alerte sur les risques de de\u0301se\u0301quilibre glyce\u0301mique lie\u0301s a\u0300 l\u2019alternance entre abstinence diurne et apports alimentaires parfois tre\u0300s concentre\u0301s la nuit. \u00ab\u00a0L\u2019alternance entre abstinence et exce\u0300s alimentaires nocturnes peut perturber fortement votre glyce\u0301mie\u00a0\u00bb, pre\u0301vient l\u2019organisme. Durant le ramadan, l\u2019alimentation est souvent plus riche en sucres et en graisses, et plus pauvre en fibres, notamment en fruits et le\u0301gumes frais. Re\u0301sultat: des pics glyce\u0301miques fre\u0301quents. Les apports e\u0301nerge\u0301tiques peuvent aussi augmenter fortement sur un temps court (en moyenne 3 000 kilocalories pour une femme et jusqu\u2019a\u0300 5 000 kilocalories pour un homme selon la Fe\u0301de\u0301ration) concentre\u0301s en quelques heures. Certaines anne\u0301es, lorsque la rupture du jeu\u0302ne intervient tardivement, le second repas est parfois saute\u0301, ce qui complique encore l\u2019ajustement des traitements.<\/p>\n

– Fractionner pluto\u0302t que grignoter: <\/b>la Fe\u0301de\u0301ration franc\u0327aise des diabe\u0301tiques conseille d’e\u0301viter le grignotage continu tout au long de la soire\u0301e et de re\u0301partir l\u2019alimentation en trois repas structure\u0301s: un petit de\u0301jeuner pris avant l\u2019aube, un repas a\u0300 la rupture du jeu\u0302ne, un di\u0302ner plus tard dans la nuit.<\/p>\n

Chaque repas devrait associer les grands groupes alimentaires: fe\u0301culents, fruits et le\u0301gumes, viande\/poisson\/\u0153ufs, produits laitiers.<\/p>\n

Il est recommande\u0301 de privile\u0301gier les le\u0301gumes et les fibres, maintenir les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles), limiter les glucides simples (pa\u0302tisseries, sodas, biscuits), consommer avec mode\u0301ration les pa\u0302tisseries orientales, msemen, sfenj, viennoiseries et fruits ole\u0301agineux. L\u2019hydratation doit e\u0302tre suffisante et re\u0301gulie\u0300re pendant les heures autorise\u0301es.<\/p>\n

– Adapter son traitement et surveiller sa glyce\u0301mie:<\/b> la surveillance glyce\u0301mique doit e\u0302tre renforce\u0301e pendant cette pe\u0301riode. La Fe\u0301de\u0301ration franc\u0327aise des diabe\u0301tiques recommande vivement de consulter son me\u0301decin avant le de\u0301but du ramadan afin d\u2019e\u0301valuer l\u2019e\u0301quilibre du diabe\u0300te, d\u2019anticiper les risques d\u2019hypoglyce\u0301mie ou d\u2019hyperglyce\u0301mie, et d\u2019adapter les prises me\u0301dicamenteuses si ne\u0301cessaire. Le jeu\u0302ne n\u2019est pas anodin pour les personnes diabe\u0301tiques. \u00ab\u00a0En cas de fatigue importante, de malaise ou de sympto\u0302mes inhabituels, il est impe\u0301ratif de rompre le jeu\u0302ne et de consulter un professionnel de sante\u0301 si besoin\u00a0\u00bb, conseille la Fe\u0301de\u0301ration. Connai\u0302tre ses limites fait pleinement partie de la prudence me\u0301dicale.<\/p>\n

Retrouvez plus d\u2019actualit\u00e9s et d\u2019analyses sur Congo Kinshasa<\/span> sur le site Africa Press<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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