{"id":11756,"date":"2023-04-23T17:47:16","date_gmt":"2023-04-23T17:47:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.africa-press.net\/djibouti\/politique\/psychologie-les-strategies-a-adopter-contre-la-tentation"},"modified":"2023-04-23T18:24:26","modified_gmt":"2023-04-23T18:24:26","slug":"psychologie-les-strategies-a-adopter-contre-la-tentation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.africa-press.net\/djibouti\/toutes-les-actualites\/psychologie-les-strategies-a-adopter-contre-la-tentation","title":{"rendered":"Psychologie\u00a0: les strat\u00e9gies \u00e0 adopter contre la tentation"},"content":{"rendered":"

Africa-Press – Djibouti. <\/strong><\/span>Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n\u00b0914, date\u0301 avril 2023.<\/p>\n

En ce de\u0301but de printemps, la majorite\u0301 des bonnes re\u0301solutions prises en janvier ne sont de\u0301ja\u0300 plus d’actualite\u0301. Selon certaines e\u0301tudes, 80 % d’entre elles sont totalement abandonne\u0301es au bout d’un mois et demi. Tenir les belles promesses que l’on se fait n’est pourtant pas mission impossible. A\u0300 condition de muscler le contro\u0302le de soi pour \u00ab\u00a0de\u0301jouer le biais du pre\u0301sent \u00ab\u00a0. Car \u00ab\u00a0notre cerveau tend a\u0300 survaloriser les gratifications imme\u0301diatement disponibles et a\u0300 de\u0301valoriser celles pour lesquelles il faut attendre \u00ab\u00a0, pre\u0301vient Yves-Alexandre Thalmann, professeur de psychologie et auteur de \u00ab\u00a0Motivations\u00a0\u00bb (e\u0301d. humenSciences). Et ce renversement des pre\u0301fe\u0301rences n’e\u0301pargne personne. Pour le de\u0301sactiver et ne pas agir sous le coup de l’impulsivite\u0301, il faut donc se montrer strate\u0300ge.<\/p>\n

La premie\u0300re erreur, a\u0300 ne pas commettre, est de conside\u0301rer que tout n’est qu’une question de volonte\u0301. Pour n’importe quel changement de comportement, la volonte\u0301 sert a\u0300 prendre la de\u0301cision mais pas a\u0300 surmonter les obstacles. Pire, ce \u00ab\u00a0willpower \u00ab\u00a0, comme le nomment les Anglo-Saxons, peut s’ave\u0301rer contre-productif. Des chercheurs du Laboratoire de la poursuite des objectifs et de l’autocontrainte de l’Universite\u0301 Carleton d’Ottawa et du Laboratoire des neurosciences sociales de l’Universite\u0301 de Toronto, au Canada, ont montre\u0301 que les e\u0301tudiants qui avaient parie\u0301 sur leur seule volonte\u0301 pour re\u0301sister aux tentations avaient e\u0301choue\u0301. Ils en concluaient que \u00ab\u00a0la mai\u0302trise de soi par l’effort n’est pas lie\u0301e a\u0300 l’atteinte des objectifs \u00ab\u00a0. Sans compter que le simple fait de subir des tentations conduisait les personnes a\u0300 se sentir e\u0301puise\u0301es. Ce constat fait e\u0301cho a\u0300 la the\u0301orie de l’ego depletion, autrement dit l’e\u0301puisement du moi, e\u0301labore\u0301 par le psychologue ame\u0301ricain Roy Baumeister. Selon ce dernier, l’autocontro\u0302le fonctionne par entrai\u0302nement a\u0300 l’instar d’un muscle, mais peut aussi subir un \u00ab\u00a0claquage\u00a0\u00bb si on le sollicite trop. Cette the\u0301orie est aujourd’hui conteste\u0301e par une partie de la communaute\u0301 scientifique.<\/p>\n

\u00ab\u00a0En fait, nous ne savons pas tre\u0300s bien de\u0301finir la fatigue mentale \u00ab\u00a0, indique Fabien Fenouillet, professeur de psychologie positive des apprentissages a\u0300 l’Universite\u0301 de Paris Nanterre et auteur de \u00ab\u00a0La Motivation\u00a0\u00bb (e\u0301d. Dunod). En revanche, un point fait consensus : la motivation re\u0301siste au temps si elle repose sur l’autode\u0301termination. \u00ab\u00a0Nous sommes plus persistants pour des buts que nous avons re\u0301ellement choisis \u00ab\u00a0, de\u0301code Fabien Fenouillet. Si l’objectif est par exemple une perte de poids, un travail d’introspection pour repe\u0301rer ses motivations personnelles s’ave\u0301rera particulie\u0300rement pertinent. Quelle est ma motivation intrinse\u0300que, autrement dit mon envie profonde ? Et quelle est ma motivation extrinse\u0300que ? La perte de poids n’est alors qu’un moyen pour satisfaire un autre besoin…<\/p>\n

Mais la motivation, si profonde soit-elle, n’est pas a\u0300 elle seule une garantie de succe\u0300s. Tout d’abord parce que les e\u0301motions (cole\u0300re, stress, anxie\u0301te\u0301…) risquent de nous faire de\u0301vier de notre trajectoire. La pratique de la me\u0301ditation peut s’ave\u0301rer une solution. En effet, comme l’expliquait dans nos colonnes le neurologue Steven Laureys, professeur de clinique au Centre du cerveau du CHU de Lie\u0300ge (Belgique), \u00ab\u00a0c’est une gymnastique mentale qui n’a rien de magique ni d’e\u0301sote\u0301rique, et qui exerce la capacite\u0301 de re\u0301gulation de l’attention et des e\u0301motions. \u00a0\u00bb (Lire S. et A. n\u00b0 875, janvier 2020.) Pour passer de la the\u0301orie a\u0300 la pratique et transformer son envie en un but concret, \u00ab\u00a0il va aussi falloir mettre en place des strate\u0301gies volitionnelles, qui sont des strate\u0301gies de l’action \u00ab\u00a0, de\u0301clare Fabien Fenouillet. Comment vais-je m’y prendre concre\u0300tement pour faire du sport re\u0301gulie\u0300rement ou diminuer ma consommation de sucres ? Quels leviers dois-je activer ? Six techniques applicables au quotidien peuvent e\u0302tre de\u0301ploye\u0301es.<\/p>\n

Ne pas se soumettre a\u0300 la tentation<\/b><\/p>\n

Si vous n’achetez pas de chocolat, vous ne risquez pas de craquer en passant devant le placard de la cuisine. Basique, la me\u0301thode est plus efficace, et moins consommatrice d’e\u0301nergie, que celle consistant a\u0300 user de sa volonte\u0301 pour ne pas ce\u0301der a\u0300 la tentation. Dans ce cas, la volonte\u0301 n’est pas re\u0301duite a\u0300 ne\u0301ant mais utilise\u0301e a\u0300 d’autres fins : e\u0301liminer les obstacles avant qu’ils ne se pre\u0301sentent en ame\u0301nageant son environnement. C’est la the\u0301orie du pre\u0301-engagement, tel Ulysse qui se fait attacher au ma\u0302t de son navire pour ne pas succomber au chant des sire\u0300nes (lire l’encadre\u0301 ci-dessous). \u00ab\u00a0Cette strate\u0301gie implique que quelqu’un d’autre fasse le n\u0153ud pour qu’au moment ou\u0300 la tentation se pre\u0301sentera, vous n’ayez pas a\u0300 re\u0301fle\u0301chir \u00ab\u00a0, pre\u0301cise Yves-Alexandre Thalmann.<\/p>\n

Pour ne pas se laisser distraire par les notifications intempestives d’un smartphone, il est possible d’avoir recours a\u0300 des logiciels ou des applications qui vont faire barrage. Par exemple, l’appli gratuite Self Control ne laisse aucune issue de secours. Une fois la dure\u0301e de blocage de\u0301finie, on ne peut plus revenir en arrie\u0300re, ni me\u0302me supprimer l’application : simple et radical. Or, les strate\u0301gies optimales pour re\u0301duire les e\u0301checs de la mai\u0302trise de soi de\u0301pendent beaucoup de \u00ab\u00a0leur facilite\u0301 de mise en \u0153uvre \u00ab\u00a0, indique Angela Duckworth, psychologue ame\u0301ricaine auteure d’une revue de la litte\u0301rature sur les approches visant a\u0300 re\u0301duire les e\u0301checs de la mai\u0302trise de soi.<\/p>\n

Ulysse, un exemple a\u0300 suivre<\/b><\/p>\n

Le he\u0301ros de la guerre de Troie connaissait ses faiblesses. Il savait qu’il ne re\u0301sisterait pas au chant ensorcelant des sire\u0300nes. Pour les e\u0301couter sans e\u0302tre tente\u0301 de se jeter a\u0300 l’eau, Ulysse trouve un moyen imparable : il demande a\u0300 ses marins, e\u0301quipe\u0301s de bouchons de cire dans les oreilles, de l’attacher au ma\u0302t de son navire et de ne le de\u0301tacher sous aucun pre\u0301texte. Cette strate\u0301gie, qui fut victorieuse, est appele\u0301e aujourd’hui par les psychologues le \u00ab\u00a0pre\u0301-engagement\u00a0\u00bb. Et comme le montre Ulysse, ce syste\u0300me exige l’intervention d’un tiers pour s’assurer que l’on ne succombera pas a\u0300 la tentation. Et de bien connai\u0302tre les chants des sire\u0300nes qui vous font craquer…<\/p>\n

Se fixer des e\u0301tapes<\/b><\/p>\n

Pour atteindre son but, encore faut-il que celui-ci soit abordable. \u00ab\u00a0C’est pourquoi il est pre\u0301fe\u0301rable de fractionner une ta\u0302che substantielle en sous-objectifs qui seront couronne\u0301s par autant de petites re\u0301compenses interme\u0301diaires \u00ab\u00a0, pre\u0301conise Yves-Alexandre Thalmann. Une me\u0301ta-analyse publie\u0301e en 2016 dans Personality and Social Psychology Bulletin a mis en e\u0301vidence que les re\u0301compenses imme\u0301diates sont plus fortement associe\u0301es a\u0300 la persistance re\u0301elle d’un objectif a\u0300 long terme. En outre, quantifier l’objectif permet de suivre sa progression et donc de maintenir ses efforts, voire d’ajuster la strate\u0301gie en cas de besoin. Les feed-back de ses proches ou de professionnels seront autant de moyens de savoir ou\u0300 nous en sommes et donc de soutenir notre motivation.<\/p>\n

Encore faut-il que ces avis soient positifs, car nombre d’e\u0301tudes dans le domaine de l’e\u0301ducation montrent qu’ils sont moins efficaces lorsqu’ils sont ne\u0301gatifs. Quant aux retours par l’interme\u0301diaire d’objets connecte\u0301s, ils peuvent doper notre motivation. Selon une me\u0301ta-analyse publie\u0301e en 2020, les porteurs de bracelets connecte\u0301s parviennent a\u0300 augmenter significativement leur nombre de pas quotidiens. \u00ab\u00a0Le fait de se fixer des objectifs ou de noter ses progre\u0300s dans un journal de bord a un impact majeur \u00ab\u00a0, concluaient les auteurs.<\/p>\n

Mettre en place des routines<\/b><\/p>\n

Pour que la balance entre de\u0301sirs imme\u0301diats et objectifs a\u0300 plus long terme penche du bon co\u0302te\u0301, se cre\u0301er des habitudes pre\u0301sente de nombreux avantages. Les routines offrent une structure fixe au cerveau, qui lui e\u0301vite en principe d’avoir a\u0300 calculer le cou\u0302t\/be\u0301ne\u0301fice pour choisir entre, par exemple, regarder sa se\u0301rie pre\u0301fe\u0301re\u0301e tout de suite et aller courir pour garder la forme. Il s’e\u0301conomise ainsi une prise de de\u0301cision. Or, des travaux ont montre\u0301 que plus nous prenons de de\u0301cisions, plus notre mai\u0302trise de soi s’e\u0301mousse. Les routines permettent ainsi de s’e\u0301conomiser e\u0301motionnellement.<\/p>\n

Par exemple, pour instaurer un jogging matinal une a\u0300 deux fois par semaine, sortir ses chaussures de sport la veille jouera le ro\u0302le de rappel. Cette routine devrait s’inscrire peu a\u0300 peu dans le cerveau, qui, on le sait, aime fonctionner en mode automatique pour s’e\u0301conomiser. Instaurer un rituel avant une action exigeant du self-control peut aussi s’ave\u0301rer efficace. Des chercheurs de l’Universite\u0301 Harvard (E\u0301tats-Unis) ont mene\u0301 l’expe\u0301rience chez des jeunes femmes cherchant a\u0300 perdre du poids. Celles qui effectuaient un rituel (en trois e\u0301tapes : couper la nourriture, la disposer de manie\u0300re syme\u0301trique dans l’assiette puis appuyer trois fois dessus avec la fourchette) consommaient moins de calories (1424 calories par jour, en moyenne) que celles qui ont simplement fait attention a\u0300 leur alimentation.<\/p>\n

Anticiper les obstacles<\/b><\/p>\n

Faire un travail de visualisation de l’objectif, ainsi que des grains de sable qui ne manqueront pas d’apparai\u0302tre, aide a\u0300 mobiliser l’e\u0301nergie ne\u0301cessaire pour accomplir notre ta\u0302che. Comme l’a montre\u0301e Gabriele Oettingen, professeure de psychologie a\u0300 l’Universite\u0301 de New York (E\u0301tats-Unis), une visualisation positive de\u0301clenche un sentiment de relaxation qui accompagne normalement les re\u0301sultats re\u0301els, pluto\u0302t que de mobiliser l’e\u0301nergie ne\u0301cessaire pour l’obtenir. Dans le me\u0302me ordre d’ide\u0301es, inutile d’ignorer les e\u0301motions ne\u0301gatives que la recherche du contro\u0302le de soi peut ge\u0301ne\u0301rer. \u00ab\u00a0L’e\u0301tiquetage de l’affect, c’est-a\u0300-dire la mise en mots des sentiments, re\u0301duit l’incertitude, apaise \u00ab\u00a0, indique Yves-Alexandre Thalmann. Plus les mots seront bien choisis, plus ce que les psychologues nomment la granularite\u0301 e\u0301motionnelle sera fin, et plus nous resterons mai\u0302tres de nous-me\u0302mes. Si cette verbalisation est difficile, elle peut se faire dans le cadre d’une the\u0301rapie cognitivo-comportementale ou en passant par l’e\u0301crit.<\/p>\n

Soigner son hygie\u0300ne de vie<\/b><\/p>\n

Une activite\u0301 physique re\u0301gulie\u0300re, un sommeil de qualite\u0301, une consommation mode\u0301re\u0301e d’alcool…, ces incontournables de la sante\u0301 pre\u0301sentent aussi l’avantage d’e\u0302tre re\u0301gulateurs d’e\u0301motions, et donc de rendre moins impulsif. Comment ? Le sport fait grimper le taux d’endorphines, qui ont des proprie\u0301te\u0301s euphorisantes ; il favoriserait aussi la synthe\u0300se de se\u0301rotonine, qui re\u0301gule l’humeur. Un atout lorsqu’il s’agit de faire le bon choix pour ne pas succomber au pie\u0300ge du pre\u0301sent. Quant au manque de sommeil, la fatigue ce\u0301re\u0301brale induite grignote plusieurs fondamentaux du contro\u0302le de soi : capacite\u0301 a\u0300 inhiber les pense\u0301es ne\u0301gatives, a\u0300 re\u0301sister a\u0300 des ta\u0302ches difficiles, a\u0300 se concentrer… Me\u0302me les bonnes habitudes alimentaires sont particulie\u0300rement fragilise\u0301es par les dettes de sommeil. Ces dernie\u0300res modifient en effet la concentration d’hormones informant le cerveau sur nos besoins e\u0301nerge\u0301tiques. Une mauvaise information conduisant a\u0300 une mauvaise de\u0301cision… et donc a\u0300 du grignotage de produits gras et sucre\u0301s.<\/p>\n

Proclamer son objectif<\/b><\/p>\n

Soutien ou pression sociale… Le fait de rendre public son engagement aide a\u0300 le respecter. Pour cela, il existe des sites appele\u0301s des \u00ab\u00a0boutiques d’engagement\u00a0\u00bb. L’analyse de 125.000 bonnes re\u0301solutions sur la plus ce\u0301le\u0300bre de ces boutiques virtuelles, www.stickk.com, cre\u0301e\u0301e au sein de l’Universite\u0301 Yale (E\u0301tats-Unis), montre que le taux de re\u0301ussite a\u0300 six mois d’un engagement proclame\u0301 est de 22 % ; il grimpe a\u0300 51 % si la personne a de\u0301signe\u0301 un arbitre qui ve\u0301rifie la ve\u0301racite\u0301 des progre\u0300s… et atteint 63 % s’il y a en plus un enjeu financier (une somme a\u0300 verser en cas d’e\u0301chec). Le cerveau a vite fait de calculer le rapport cou\u0302t\/be\u0301ne\u0301fice ! D’autant que nous savons, gra\u0302ce au psychologue Daniel Kahneman, prix Nobel d’e\u0301conomie, que la douleur de perdre est psychologiquement deux fois plus forte que le plaisir de gagner.<\/p>\n

Examiner la situation sous un angle plus positif<\/b><\/p>\n

Voir le bon co\u0302te\u0301 des choses ? Facile a\u0300 dire ! Pour transformer l’essai, la recherche en psychologie a e\u0301labore\u0301 le principe du \u00ab\u00a0groupement de tentations\u00a0\u00bb. Autrement dit, associer une activite\u0301 plaisante – regarder une se\u0301rie – et une autre qui requiert plus d’effort comme pratiquer une activite\u0301 physique. Ce duo maximise les chances de tenir ses bonnes re\u0301solutions. De\u0301monstration faite a\u0300 l’Universite\u0301 de Pennsylvanie (E\u0301tats-Unis) par Katherine Milkman, pre\u0301sidente de la Society for Judgment and Decision Making, aupre\u0300s de 6000 personnes inscrites dans une salle de sport. Celles qui avaient rec\u0327u un livre audio a\u0300 e\u0301couter pendant leur se\u0301ance augmentaient de 14 % la probabilite\u0301 de se tenir a\u0300 leur entrai\u0302nement hebdomadaire.<\/p>\n

Formuler son engagement de fac\u0327on positive n’est pas neutre non plus. Des chercheurs de l’institut Karolinska (Sue\u0300de) ont montre\u0301, dans une e\u0301tude publie\u0301e en 2020 dans Plos One, que \u00ab\u00a0les personnes dont les objectifs se traduisaient par un gain e\u0301taient nettement plus performantes que celles dont les objectifs e\u0301taient axe\u0301s sur l’e\u0301vitement \u00ab\u00a0. Au lieu de se promettre de re\u0301duire le temps passe\u0301 sur les re\u0301seaux sociaux, il est pre\u0301fe\u0301rable de se fixer comme objectif de laisser son te\u0301le\u0301phone au placard pour se remettre au piano… Autre technique possible : revisiter sa vie en construisant un re\u0301cit dont on est le he\u0301ros. Un he\u0301ros qui a traverse\u0301 des e\u0301preuves mais les a surmonte\u0301es. Le psychologue ame\u0301ricain Dan McAdams a e\u0301te\u0301 le premier a\u0300 the\u0301oriser le concept de \u00ab\u00a0psychologie narrative\u00a0\u00bb au de\u0301but des anne\u0301es 1980. Depuis, des e\u0301tudes ont e\u0301tabli une corre\u0301lation entre les histoires bien ficele\u0301es, comportant plus d’e\u0301le\u0301ments de re\u0301demption, et un sentiment de bien-e\u0302tre ainsi qu’une capacite\u0301 a\u0300 se projeter dans l’avenir.<\/p>\n

E\u0301videmment, aucune me\u0301thode n’est miraculeuse. A\u0300 chacun sa strate\u0301gie. Reste une piste a\u0300 explorer : faire confiance a\u0300 ses propres automatismes. Ils peuvent servir a\u0300 effectuer des ta\u0302ches complexes qui procurent un profond sentiment de bien-e\u0302tre. Cet e\u0301tat, appele\u0301 le flow, est atteint lorsque l’on pratique une activite\u0301 que l’on mai\u0302trise parfaitement, ou\u0300 la concentration est a\u0300 son maximum, ou\u0300 la notion de temps s’efface. Du puzzle a\u0300 la cuisine en passant par le sport, le flow se combine a\u0300 toutes les sauces.<\/p>\n

Une mai\u0302trise aiguise\u0301e de la douleur<\/b><\/p>\n

Les moines Shaolin ne sont pas atteints d’une insensibilite\u0301 conge\u0301nitale a\u0300 la douleur. Pourtant, ils n’e\u0301prouvent aucune souffrance lorsqu’ils marchent sur des lames ace\u0301re\u0301es ou cassent des briques a\u0300 mains nues. Des me\u0301decins anesthe\u0301sistes ou encore des spe\u0301cialistes de la biome\u0301canique attribuent ces capacite\u0301s a\u0300 trois types de qualite\u0301s de\u0301veloppe\u0301es : le physique, le mental et le spirituel. L’entrai\u0302nement physique de ces moines, qui forment aussi l’e\u0301lite chinoise du kung-fu Shaolin, permet de renforcer les os et les muscles ainsi que d’assouplir les tendons. L’os se forme et se re\u0301sorbe en fonction des contraintes me\u0301caniques qu’il subit. Des chocs re\u0301pe\u0301te\u0301s cre\u0301ent des microle\u0301sions qui obligent l’os a\u0300 aller chercher du calcium pour se re\u0301parer. Les moines savent aussi que re\u0301partir le poids du corps sur une arme tranchante diminue la douleur. C’est le principe de la planche a\u0300 clous du fakir. Co\u0302te\u0301 mental, tout repose sur le \u00ab\u00a0qi\u00a0\u00bb, l’e\u0301nergie vitale centrale dans la me\u0301decine traditionnelle chinoise que les moines mai\u0302trisent gra\u0302ce a\u0300 la respiration. Les examens de neuro-imagerie montrent que ces exercices de respiration ame\u0301liorent la concentration et la relaxation. Quant a\u0300 la me\u0301ditation, il est prouve\u0301 qu’elle peut diminuer les signaux nerveux de la douleur.<\/p>\n

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Africa-Press – Djibouti. Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n\u00b0914, date\u0301 avril 2023. En ce de\u0301but de printemps, la majorite\u0301 des bonnes re\u0301solutions prises en janvier ne sont de\u0301ja\u0300 plus d’actualite\u0301. Selon certaines e\u0301tudes, 80 % d’entre elles sont totalement abandonne\u0301es au bout d’un mois et demi. 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