{"id":11368,"date":"2024-01-21T19:33:32","date_gmt":"2024-01-21T19:33:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.africa-press.net\/sao-tome-e-principe\/politique\/meditation-therapie-cognitive-les-vraies-astuces-contre-linsomnie-2"},"modified":"2024-01-21T21:51:13","modified_gmt":"2024-01-21T21:51:13","slug":"meditation-therapie-cognitive-les-vraies-astuces-contre-linsomnie-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.africa-press.net\/sao-tome-e-principe\/toutes-les-actualites\/meditation-therapie-cognitive-les-vraies-astuces-contre-linsomnie-2","title":{"rendered":"M\u00e9ditation, th\u00e9rapie cognitive\u2026 Les vraies astuces contre l\u2019insomnie"},"content":{"rendered":"

Africa-Press – S\u00e3o Tom\u00e9 e Pr\u00edncipe. <\/strong><\/span>En France, entre 15 et 20% de la population dit souffrir d\u2019insomnie. Apre\u0300s 65 ans, ce sont 30 a\u0300 50% des individus qui seraient touche\u0301s. L\u2019insomnie se de\u0301finit comme le sentiment d\u2019avoir mal dormi en raison: de difficulte\u0301s d\u2019endormissement ; et\/ou d\u2019un ou de plusieurs re\u0301veils nocturnes ; et\/ou d\u2019un re\u0301veil trop pre\u0301coce le matin. On parle d\u2019insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.<\/p>\n

De nombreuses me\u0301thodes existent pour tenter de faire face a\u0300 ce trouble et retrouver la voie du sommeil. Mais toutes ne se valent pas. Une e\u0301quipe japonaise de l\u2019Universite\u0301 de Tokyo a passe\u0301 en revue 241 e\u0301tudes sur l\u2019insomnie, englobant plus de 30.000 adultes. Elle publie dans la revue JAMA Psychiatry quelles habitudes comportementales et quels ressorts cognitifs peuvent vraiment avoir un effet positif.<\/p>\n

Savoir quoi faire n\u2019aide pas<\/b><\/p>\n

Premier enseignement, les insomniaques ont beau savoir ce qu\u2019il faut faire pour avoir une bonne hygie\u0300ne de sommeil (dormir un certain nombre d\u2019heures, de\u0301dier sa chambre uniquement au sommeil, etc), cela n\u2019ame\u0301liore pas leurs nuits. \u201cOn suppose que les patients ont teste\u0301 les recommandations officielles pour avoir une bonne nuit de sommeil mais n\u2019y sont pas parvenus. L\u2019e\u0301ducation au sommeil reste utile lorsqu\u2019elle est associe\u0301e a\u0300 d\u2019autres me\u0301thodes qui marchent\u201d, commente le Dr Yuki Furukawa, spe\u0301cialise\u0301 en neuropsychiatrie a\u0300 l\u2019ho\u0302pital universitaire de Tokyo et premier auteur de l\u2019e\u0301tude.<\/p>\n

La relaxation… semble contreproductive<\/b><\/p>\n

L\u2019autre me\u0301thode qui ne fonctionne pas: essayer de se relaxer. Les applications ou les vide\u0301os en ligne ne manquent pas pour tenter de faire retomber la tension et favoriser un e\u0301tat compatible avec l\u2019endormissement. Mais les sujets e\u0301tudie\u0301s semblent, au contraire, avoir des proble\u0300mes a\u0300 e\u0302tre calme. Re\u0301ussir a\u0300 se relaxer devient alors plus une pression avec un objectif a\u0300 atteindre qu\u2019un ve\u0301ritable moment de bien-e\u0302tre. \u201cNos re\u0301sultats montrent que la relaxation, comme la respiration abdominale ou la de\u0301tente muscle apre\u0300s muscle, ont une influence contreproductive. La relaxation entrai\u0302nait un temps d\u2019e\u0301veil plus long\u201d, pre\u0301cise le chercheur.<\/p>\n

Limiter le temps passe\u0301 dans le lit<\/b><\/p>\n

Une des pratiques qui a fait ses preuves consiste a\u0300 limiter le temps passe\u0301 au lit. Que ce soit au moment de l\u2019endormissement, qui peut durer des heures, ou lorsque la nuit est entrecoupe\u0301e de longues pe\u0301riodes d\u2019e\u0301veil, le premier re\u0301flexe consiste a\u0300 rester plus longtemps au lit pour tenter de \u201crattraper\u201d une mauvaise nuit. Les auteurs recommandent de rester au lit durant la dure\u0301e d\u2019une \u201cbonne nuit\u201d + 30 minutes. Pour une personne qui a besoin de 7 heures de sommeil, cela correspond donc a\u0300 7h30 passe\u0301es dans le lit, peu importe le temps passe\u0301 endormi. Cette mesure doit permettre de \u201crecalibrer\u201d la survenue du sommeil.<\/p>\n

Pas de sieste et des heures de sommeil fixes<\/b><\/p>\n

De fac\u0327on ge\u0301ne\u0301rale, le lit et a fortiori la chambre, doivent e\u0302tre de\u0301die\u0301s uniquement au sommeil (et aux relations sexuelles). Un conseil classique mais qui a fait ses preuves dans la me\u0301ta-analyse de l\u2019Universite\u0301 de Tokyo. Il est recommande\u0301 de se coucher tous les jours a\u0300 la me\u0302me heure et de se lever a\u0300 la me\u0302me heure, peu importe la qualite\u0301 de la nuit qui vient d\u2019avoir lieu. Et de ne pas faire de sieste en journe\u0301e pour essayer de \u201ccompenser\u201d cette perte.<\/p>\n

Se de\u0301barrasser des pense\u0301es ne\u0301gatives<\/b><\/p>\n

Les personnes qui ont passe\u0301 de nombreuses heures a\u0300 chercher le sommeil le savent: cette pe\u0301riode d\u2019attente peut e\u0302tre source d\u2019angoisse. \u201cLes patients pre\u0301sentent de nombreuses pense\u0301es automatiques dysfonctionnelles\u201d, explique Yuki Furukawa. \u201cCela peut e\u0302tre \u201cil me faut au moins 8 heures de sommeil pour e\u0302tre en forme.\u201d C\u2019est faux, surtout pour les personnes plus a\u0302ge\u0301es qui ne sont plus capables de dormir autant. Ou \u201crester plus longtemps au lit me garantit plus de sommeil\u201d, c\u2019est faux aussi. Ou encore \u201cje dois rattraper tout ce sommeil perdu demain\u201d, non, car cela va avoir un impact ne\u0301gatif sur la nuit d\u2019apre\u0300s. Ces pense\u0301es sont tellement ancre\u0301es que les patients ont besoin d\u2019une the\u0301rapie comportementale. On les fait par exemple rester e\u0301veille\u0301s jusqu\u2019a\u0300 minuit passe\u0301 pour voir ce qu\u2019il se passe dans ces cas-la\u0300.\u201d<\/p>\n

Me\u0301diter en pleine conscience<\/b><\/p>\n

Certaines the\u0301rapies, appele\u0301es les \u201cthe\u0301rapies de la troisie\u0300me vague\u201d, semblent aussi be\u0301ne\u0301fiques. Il s\u2019agit de la me\u0301ditation pleine conscience et des the\u0301rapies d\u2019acceptation et d\u2019engagement. Concre\u0300tement, ces the\u0301rapies pluto\u0302t re\u0301centes consistent a\u0300 accepter les pense\u0301es qui nous traversent sans y accorder trop d\u2019importance. La me\u0301diation pleine conscience a pour but d\u2019observer ses pense\u0301es et ses e\u0301motions sans jugement (par exemple, e\u0302tre exce\u0301de\u0301 par une e\u0301nie\u0300me nuit sans re\u0301ussir a\u0300 bien dormir). La the\u0301rapie d\u2019acceptation et d\u2019engagement, elle, a pour but d\u2019accepter ses pense\u0301es tout en changeant son regard sur soi. Une fac\u0327on de ne pas \u201cs\u2019enfermer\u201d dans l\u2019insomnie.<\/p>\n

Mieux vaut e\u0302tre bien accompagne\u0301 que seul<\/b><\/p>\n

Quand les heures de sommeil viennent a\u0300 manquer, on a tendance a\u0300 demander conseil a\u0300 son me\u0301decin, des amis, ou un moteur de recherche. De la me\u0302me fac\u0327on, parmi les 241 e\u0301tudes passe\u0301es au crible des chercheurs, certaines portaient sur des insomniaques pris en charge par un docteur et d\u2019autres sur des patients essayant de se soigner seuls. Or les interactions avec un the\u0301rapeute sont plus be\u0301ne\u0301fiques que d\u2019essayer de se soigner seul. Me\u0302me si cette strate\u0301gie, accompagne\u0301e des encouragements de proches, peut se montrer utile.<\/p>\n

Ces me\u0301thodes de the\u0301rapie cognitive et comportementale (TCC), bien que parfois longues a\u0300 mettre en place, font partie du premier traitement recommande\u0301 par la Haute autorite\u0301 de sante\u0301 (HAS). La prescription d\u2019hypnotiques ne doit e\u0302tre re\u0301serve\u0301e, de manie\u0300re ponctuelle, qu\u2019apre\u0300s une recrudescence temporaire de l\u2019insomnie et une re\u0301e\u0301valuation du patient.<\/p>\n

Pour plus d’informations et d’analyses sur la S\u00e3o Tom\u00e9 e Pr\u00edncipe<\/a>, suivez Africa-Press<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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