{"id":68615,"date":"2025-05-28T12:00:00","date_gmt":"2025-05-28T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.africa-press.net\/senegal\/politique\/5-mesures-dhygiene-mentale-contre-la-depression"},"modified":"2025-05-29T00:50:26","modified_gmt":"2025-05-29T00:50:26","slug":"5-mesures-dhygiene-mentale-contre-la-depression","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.africa-press.net\/senegal\/toutes-les-actualites\/5-mesures-dhygiene-mentale-contre-la-depression","title":{"rendered":"5 Mesures D\u2019hygi\u00e8ne Mentale Contre la D\u00e9pression"},"content":{"rendered":"

Africa-Press – Senegal. <\/strong><\/span>Une re\u0301duction de 57 % du risque de de\u0301pression avec un mode de vie \u00ab sain \u00bb: telle est la conclusion a\u0300 laquelle viennent de parvenir Yujie Zhao et ses colle\u0300gues des universite\u0301s de Fudan (Shanghai, Chine) et de Cambridge (Royaume-Uni). Les chercheurs ont analyse\u0301 les comportements et la sante\u0301 de pre\u0300s de 300.000 personnes pendant une dizaine d\u2019anne\u0301es, gra\u0302ce a\u0300 la gigantesque cohorte UK Biobank. Leur e\u0301tude, publie\u0301e en septembre 2023 dans Nature Mental Health, s\u2019ajoute a\u0300 la longue liste de travaux dont la conclusion est unanime: le mode de vie est un puissant moyen d\u2019agir sur sa sante\u0301 mentale.<\/p>\n

Les comportements be\u0301ne\u0301fiques conside\u0301re\u0301s ici peuvent e\u0302tre regroupe\u0301s en cinq grandes cate\u0301gories: une alimentation ade\u0301quate, suffisamment d\u2019activite\u0301 physique, un sommeil satisfaisant, de bonnes relations sociales, pas de tabagisme. Bien plus qu\u2019a\u0300 de simples corre\u0301lations, les chercheurs ont proce\u0301de\u0301 a\u0300 ce qu\u2019on appelle une \u00ab randomisation mende\u0301le\u0301ienne \u00bb, une me\u0301thode statistique qui permet, dans certaines configurations, d\u2019e\u0301tablir des relations de causalite\u0301. L\u2019apport de cette me\u0301thode est pre\u0301cieux, dans ce contexte ou\u0300 l\u2019on se pose toujours la question de l\u2019\u0153uf et de la poule: est-ce parce qu\u2019on mange mal et qu\u2019on ne bouge pas assez que l\u2019on devient de\u0301pressif, ou bien est-ce la de\u0301pression elle-me\u0302me qui conduit a\u0300 ces habitudes peu saines? Les deux sont vrais, selon cette e\u0301tude.<\/p>\n

Les chercheurs ont aussi analyse\u0301 les profils ge\u0301ne\u0301tiques des participants et le mode de vie s\u2019est re\u0301ve\u0301le\u0301 protecteur me\u0302me chez ceux qui pre\u0301sentent une forme de fragilite\u0301 naturelle: \u00ab Ces re\u0301sultats montrent que le mode de vie prote\u0300ge de la de\u0301pression y compris chez les personnes a\u0300 haut risque ge\u0301ne\u0301tique, s\u2019enthousiasme le psychiatre et chercheur Guillaume Fond, auteur du livre \u00ab Bien manger pour ne plus de\u0301primer \u00bb (Odile Jacob) et responsable d\u2019un centre expert sur la de\u0301pression re\u0301sistante a\u0300 l\u2019Assistance publique des ho\u0302pitaux de Marseille. Autrement dit, il n\u2019y a pas de fatalite\u0301 ge\u0301ne\u0301tique pour la de\u0301pression. C\u2019est un message capital. \u00bb<\/p>\n

Des habitudes de vie peu saines ont des effets sur le cerveau<\/b><\/p>\n

Si le mode de vie exerce une telle influence, c\u2019est qu\u2019il affecte en profondeur l\u2019e\u0301tat et le fonctionnement du cerveau, modulant en particulier le niveau d\u2019inflammation qui y re\u0300gne. Or une inflammation chronique serait en cause dans de nombreuses de\u0301pressions: elle entrai\u0302nerait notamment la libe\u0301ration de mole\u0301cules appele\u0301es cytokines, qui perturbent la synthe\u0300se de neurotransmetteurs essentiels de l\u2019humeur, comme la se\u0301rotonine ou la dopamine, et de\u0301clenchent la production de compose\u0301s toxiques pour les neurones. \u00ab Bien manger, dormir suffisamment, faire du sport, tout cela atte\u0301nue l\u2019inflammation \u00ab , explique Guillaume Fond. A\u0300 l\u2019inverse, le tabac ou les graisses sature\u0301es de la \u00ab junk food \u00bb l\u2019accentuent, de me\u0302me que l\u2019isolement social. \u00ab Tout stress psychique entrai\u0302ne aussi un stress biologique \u00ab , souligne le psychiatre.<\/p>\n

De nombreux aspects du mode de vie modulent e\u0301galement le stress oxydatif, une forme d\u2019agression interne de la cellule cause\u0301e par une surabondance de compose\u0301s tre\u0300s re\u0301actifs. Finalement, des habitudes peu saines de\u0301gradent le fonctionnement du cerveau, voire l\u2019abi\u0302ment localement: dans la cohorte UK Biobank, ces habitudes e\u0301taient associe\u0301es a\u0300 une moindre e\u0301paisseur de zones ce\u0301re\u0301brales importantes pour la re\u0301gulation e\u0301motionnelle, comme le cortex pre\u0301frontal me\u0301dian ou le cortex orbitofrontal. D\u2019autres me\u0301canismes sont plus spe\u0301cifiques, le sport entrai\u0302nant par exemple la libe\u0301ration d\u2019une substance qui stimule la croissance neuronale.<\/p>\n

Le mode de vie a un tel effet sur le cerveau et le psychisme que, non content de pre\u0301venir la de\u0301pression, il peut aider a\u0300 la soigner. C\u2019est particulie\u0300rement bien de\u0301montre\u0301 pour l\u2019activite\u0301 physique, mais les indices s\u2019accumulent aussi pour les autres facteurs. En 2017, la chercheuse australienne Felice Jacka et ses colle\u0300gues ont mene\u0301 un essai contro\u0302le\u0301 randomise\u0301 nomme\u0301 Smiles (pour Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States), incluant une soixantaine de patients de\u0301pressifs se nourrissant mal. Re\u0301sultat: l\u2019adoption d\u2019habitudes alimentaires plus saines a notablement ame\u0301liore\u0301 leurs sympto\u0302mes, le tiers d\u2019entre eux entrant me\u0302me en re\u0301mission au bout de trois mois.<\/p>\n

Un rapport collectif de l\u2019Inserm publie\u0301 en 2019 va jusqu\u2019a\u0300 conseiller la prescription de se\u0301ances de sport avant tout traitement me\u0301dicamenteux, du moins pour les de\u0301pressions le\u0301ge\u0300res a\u0300 mode\u0301re\u0301es. \u00ab Les e\u0301tudes cliniques de\u0301montrent qu\u2019un programme d\u2019activite\u0301 physique adapte\u0301 est aussi efficace que les antide\u0301presseurs, sans les effets secondaires \u00ab , affirme le Pr Gre\u0301gory Ninot, directeur adjoint de l\u2019Institut Desbrest d\u2019e\u0301pide\u0301miologie et de sante\u0301 publique (Idesp), un des auteurs du rapport.<\/p>\n

Pour les cas plus se\u0301ve\u0300res, les me\u0301dicaments restent indique\u0301s. Et lorsqu\u2019ils ne fonctionnent pas? \u00ab L\u2019une des principales raisons pour lesquelles les patients ne re\u0301pondent pas aux antide\u0301presseurs, c\u2019est le mode de vie, explique Guillaume Fond. Dans notre centre expert sur la de\u0301pression re\u0301sistante, nous explorons tous ces facteurs et e\u0301laborons souvent un compte rendu qui prescrit par exemple des comple\u0301ments alimentaires, une activite\u0301 physique adapte\u0301e ou l\u2019arre\u0302t de la cigarette \u2013 la moitie\u0301 des patients qui viennent nous voir fument, alors qu\u2019il est de\u0301montre\u0301 que le tabac augmente la re\u0301sistance aux antide\u0301presseurs. Nous sommes bien plus proactifs sur cet aspect aujourd\u2019hui qu\u2019il y a cinq ans. \u00bb<\/p>\n

Aliments ultratransforme\u0301s et sodas pointe\u0301s du doigt<\/b><\/p>\n

Ces connaissances commencent aussi a\u0300 infuser chez les politiques. Dans une re\u0301cente interview, le chef de l\u2019E\u0301tat Emmanuel Macron e\u0301voquait ses mesures pour augmenter le sport a\u0300 l\u2019e\u0301cole. \u00ab C\u2019est une tre\u0300s bonne chose, commente Guillaume Fond. Mais il faudrait aussi insister sur d\u2019autres aspects du mode de vie: dans notre e\u0301tude Alimental, dont les re\u0301sultats parai\u0302tront dans le courant de cette anne\u0301e, nous avons montre\u0301 que la consommation de sodas sucre\u0301s et d\u2019aliments ultra-transforme\u0301s est un vrai proble\u0300me chez les jeunes, de\u0301multipliant le risque de de\u0301pression. \u00bb Les se\u0301ances de sport ou les menus anti-de\u0301primes seront-ils biento\u0302t rembourse\u0301s par la Se\u0301curite\u0301 sociale? Pas en pre\u0301vention, selon Gregory Ninot, mais on commence a\u0300 l\u2019envisager en traitement. \u00ab C\u2019est l\u2019avenir \u00ab , asse\u0300ne ce spe\u0301cialiste. Selon lui, ces interventions rembourse\u0301es incluront aussi des programmes d\u2019e\u0301ducation the\u0301rapeutique, qui expliqueront les bienfaits psychiques d\u2019habitudes saines.<\/p>\n

Le mode de vie n\u2019est certes pas l\u2019unique cle\u0301 de la sante\u0301 mentale. Travail stressant, harce\u0300lement, traumatisme d\u2019enfance… Autant de facteurs qui augmentent fortement la vulne\u0301rabilite\u0301. Ne\u0301anmoins, un mode de vie sain rend le cerveau plus re\u0301sistant et accroi\u0302t la capacite\u0301 a\u0300 faire face aux e\u0301ve\u0301nements difficiles. Pour Guillaume Fond, l\u2019effet protecteur est me\u0302me probablement supe\u0301rieur aux re\u0301sultats de l\u2019e\u0301tude de Yujie Zhao, car plusieurs crite\u0300res pourraient e\u0302tre optimise\u0301s, voire ajoute\u0301s. Mieux respecter le cycle naturel de la lumie\u0300re \u2013 autrement dit s\u2019exposer davantage a\u0300 la lumie\u0300re du jour, et moins aux e\u0301clairages artificiels la nuit \u2013 diminue ainsi fortement le risque de de\u0301pression, selon une vaste e\u0301tude de 2023, e\u0301galement publie\u0301e dans Nature Mental Health. \u00ab Un contact re\u0301gulier avec la nature me semble aussi a\u0300 recommander pour prote\u0301ger sa sante\u0301 mentale, ajoute Alix Cosquer, chercheuse en psychologie. Les recherches montrent par exemple qu\u2019une simple marche d\u2019une heure dans un parc ame\u0301liore l\u2019humeur de patients de\u0301pressifs, et ce davantage qu\u2019une promenade en milieu urbain. \u00bb<\/p>\n

Savoir s\u2019e\u0301couter et s\u2019accorder de petits plaisirs<\/b><\/p>\n

Nous avons donc tout a\u0300 gagner a\u0300 adopter quelques bonnes habitudes. \u00ab Bougez de\u0300s que vous le pouvez, conseille Gregory Ninot. Marchez, faites du ve\u0301lo, prenez les escaliers pluto\u0302t que les escaliers me\u0301caniques ou les ascenseurs… \u00bb Mais il ne s\u2019agit pas de se fixer un programme de spartiate ! Car un mode de vie sain est un mode de vie que l\u2019on est capable de tenir, disent les psychiatres (et les recherches). Pas de remords, donc, si vous vous e\u0302tes laisse\u0301 aller a\u0300 un di\u0302ner un peu arrose\u0301. Me\u0302me chose pour le sport: les re\u0301sultats obtenus par le chercheur britannique Patrick Callaghan sugge\u0300rent que la prescription d\u2019activite\u0301 physique a\u0300 des patients de\u0301pressifs est plus efficace lorsqu\u2019on les laisse libres de choisir l\u2019intensite\u0301 des se\u0301ances, parce qu\u2019ils se montrent plus assidus. Savoir s\u2019e\u0301couter et s\u2019accorder de petits plaisirs est donc aussi l\u2019une des cle\u0301s d\u2019un mode de vie \u2013 durablement \u2013 sain.<\/p>\n

Sport: un cocktail de substances bienfaisantes dans le cerveau<\/b><\/p>\n

Pour les adultes, l\u2019OMS (Organisation mondiale de la sante\u0301) recommande au moins deux heures et demie par semaine d\u2019activite\u0301 physique d\u2019intensite\u0301 mode\u0301re\u0301e (comme une marche rapide), ou une heure et quinze minutes d\u2019activite\u0301 soutenue (jogging, football, tennis…). Outre un effet apaisant sur l\u2019inflammation ce\u0301re\u0301brale, le sport entrai\u0302ne la libe\u0301ration d\u2019un ve\u0301ritable cocktail de substances bienfaisantes dans le cerveau: des neurotransmetteurs qui dopent l\u2019humeur et la motivation, comme les endorphines et la dopamine, mais aussi une mole\u0301cule qui fait litte\u0301ralement pousser les neurones, appele\u0301e facteur neurotrophique de\u0301rive\u0301 du cerveau (Brain-Derived Neurotrophic Factor ou BDNF).<\/p>\n

C\u2019est ce qu\u2019ont montre\u0301 des expe\u0301riences ou\u0300 l\u2019on mesurait le taux sanguin de cette mole\u0301cule chez des volontaires, par exemple avant et apre\u0300s qu\u2019ils ont couru ou joue\u0301 au badminton. Ainsi, les neurones tissent de multiples connexions nouvelles, inversant la tendance a\u0300 l\u2019appauvrissement de ces connexions observe\u0301e dans la de\u0301pression.<\/p>\n

Nutrition: le re\u0301gime me\u0301diterrane\u0301en a un ro\u0302le protecteur ave\u0301re\u0301<\/b><\/p>\n

Les liens entre l\u2019alimentation et le cerveau sont si forts qu\u2019ils sont l\u2019objet d\u2019une nouvelle discipline: la psychonutrition. En matie\u0300re de lutte contre la de\u0301pression, elle recommande tout particulie\u0300rement le re\u0301gime dit me\u0301diterrane\u0301en, qui s\u2019est re\u0301ve\u0301le\u0301 le plus protecteur: un peu de poisson gras, beaucoup de fruits, de le\u0301gumes et de le\u0301gumineuses, de la viande en quantite\u0301 mode\u0301re\u0301e (privile\u0301gier la volaille)… Son secret? Il contient des nutriments essentiels a\u0300 un bon fonctionnement ce\u0301re\u0301bral.<\/p>\n

Les le\u0301gumineuses sont par exemple riches en acides amine\u0301s comme le tryptophane et la tyrosine, qui sont respectivement des pre\u0301curseurs de la se\u0301rotonine et de la dopamine. Les poissons gras abondent quant a\u0300 eux en ome\u0301ga 3, des composants cle\u0301s des membranes neuronales qui ont en outre des proprie\u0301te\u0301s anti-inflammatoires (a\u0300 ce titre, les huiles de colza ou de noix repre\u0301sentent une option de choix pour les sauces de salade, car elles contiennent plus d\u2019ome\u0301ga 3 que la classique huile d\u2019olive).<\/p>\n

Les me\u0301canismes pourraient aussi passer par la modulation du microbiote intestinal, celui des patients de\u0301pressifs e\u0301tant plus riche en espe\u0300ces bacte\u0301riennes qui favorisent l\u2019inflammation. Si une quantite\u0301 excessive d\u2019alcool accroi\u0302t le risque de de\u0301pression, un petit verre de vin par jour aurait des vertus antide\u0301pressives, selon l\u2019e\u0301tude Alimental (a\u0300 parai\u0302tre dans le courant de cette anne\u0301e). Sans doute car certains de ses compose\u0301s ont des effets antioxydants et re\u0301gulent la synthe\u0300se de divers neurotransmetteurs, ou interfe\u0300rent avec eux. Cerise sur le ga\u0302teau: le cafe\u0301 semble aussi prote\u0301ger contre la de\u0301pression \u2013 moins fre\u0301quente chez ceux qui en consomment selon une me\u0301tanalyse de 2017. La\u0300 encore, mieux vaut e\u0301viter les exce\u0300s (pas plus de trois ou quatre tasses par jour, voire beaucoup moins pour ceux qui ont des proble\u0300mes de sommeil ou de nervosite\u0301). Pre\u0301cisons tout de me\u0302me que Sante\u0301 publique France recommande de ne pas consommer d\u2019alcool tous les jours.<\/p>\n

Lien social: combattre la solitude<\/b><\/p>\n

Chorale, foot, club d\u2019e\u0301checs ou de lecture… N\u2019he\u0301sitez pas a\u0300 pratiquer des activite\u0301s collectives ! De nombreuses e\u0301tudes montrent que la solitude accroi\u0302t le risque de de\u0301pression, tandis que de bonnes relations sociales sont au contraire protectrices. Appartenir a\u0300 trois groupes diminue ainsi de 63 % le risque de rechute chez les anciens de\u0301pressifs, selon les travaux d\u2019une e\u0301quipe britannico-australienne.<\/p>\n

Attention toutefois: ce n\u2019est pas la quantite\u0301 qui compte, mais la qualite\u0301. La protection viendrait du sentiment d\u2019appartenance de\u0301veloppe\u0301, profonde\u0301ment bienfaisant pour les animaux sociaux que nous sommes, et du re\u0301seau d\u2019entraide que nous tissons. Rien ne sert, donc, d\u2019accumuler des centaines de contacts sur les re\u0301seaux sociaux, ou\u0300 re\u0300gnent pluto\u0302t des comparaisons incessantes avec des vies ide\u0301alise\u0301es. En 2018, Melissa Hunt et ses colle\u0300gues de l\u2019Universite\u0301 de Pennsylvanie (E\u0301tats-Unis) ont montre\u0301 que limiter le temps passe\u0301 sur ces re\u0301seaux a\u0300 trente minutes par jour entrai\u0302ne une ame\u0301lioration de l\u2019humeur et une baisse du sentiment de solitude, en particulier chez les personnes de\u0301pressives.<\/p>\n

Un repos re\u0301parateur qui doit e\u0302tre e\u0301quilibre\u0301<\/b><\/p>\n

\u00ab Le plus court chemin entre de\u0301sespoir et espoir est une bonne nuit de sommeil \u00bb, dit un proverbe anglais. De fait, passer sept a\u0300 neuf heures par nuit dans les bras de Morphe\u0301e re\u0301duit le risque de de\u0301pression. A\u0300 l\u2019inverse, dormir trop ou trop peu \u2013 ou de fac\u0327on de\u0301cale\u0301e par rapport a\u0300 son rythme naturel, par exemple lorsqu\u2019on se couche syste\u0301matiquement tard alors qu\u2019on est pluto\u0302t du matin \u2013 de\u0301re\u0300gle les rythmes circadiens, qui font varier de fac\u0327on cyclique la concentration de multiples neurotransmetteurs essentiels dans le cerveau, comme la dopamine ou la se\u0301rotonine. Ce qui finirait par perturber notre e\u0301tat psychologique.<\/p>\n

Autre facteur expliquant que notre humeur penche vers le noir en cas d\u2019insomnie chronique: nos processus de me\u0301morisation se focalisent alors sur le ne\u0301gatif, comme le sugge\u0300rent les travaux des neuroscientifiques ame\u0301ricains Matthew Walker et Robert Stickgold (dans leur e\u0301tude, une privation de sommeil entrai\u0302nait une meilleure me\u0301morisation de mots comme \u00ab chagrin \u00bb, par rapport a\u0300 des mots positifs comme \u00ab calme \u00bb). Plus ge\u0301ne\u0301ralement, une des fonctions du sommeil serait la digestion des e\u0301motions de\u0301sagre\u0301ables. Rien d\u2019e\u0301tonnant, donc, a\u0300 ce que celles-ci deviennent plus envahissantes quand on ne dort pas assez…<\/p>\n

Tabac: arre\u0302ter de fumer ame\u0301liore les sympto\u0302mes<\/b><\/p>\n

La fume\u0301e du tabac provoque non seulement une inflammation des poumons, mais aussi la diffusion de nombreuses substances de\u0301le\u0301te\u0300res dans le sang. Car si les e\u0301changes intensifs au niveau des alve\u0301oles pulmonaires nous permettent de respirer, elles nous exposent e\u0301galement a\u0300 toutes sortes de toxiques. En conse\u0301quence, l\u2019inflammation se ge\u0301ne\u0301ralise et gagne le cerveau, accroissant le risque de de\u0301pression. Arre\u0302ter de fumer est alors associe\u0301 a\u0300 une ame\u0301lioration des sympto\u0302mes de\u0301pressifs chez les patients, et de l\u2019humeur dans la population ge\u0301ne\u0301rale, selon les travaux de la chercheuse britannique Gemma Taylor.<\/p>\n

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Africa-Press – Senegal. Une re\u0301duction de 57 % du risque de de\u0301pression avec un mode de vie \u00ab sain \u00bb: telle est la conclusion a\u0300 laquelle viennent de parvenir Yujie Zhao et ses colle\u0300gues des universite\u0301s de Fudan (Shanghai, Chine) et de Cambridge (Royaume-Uni). 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