Africa-Press – Côte d’Ivoire. Le régime méditerranéen résiste à l’épreuve du temps. Pour la septième année consécutive, le magazine américain US News & World Report l’a classé comme le meilleur régime alimentaire de l’année 2024, devant les régimes Dash (visant à réduire l’hypertension artérielle, enrichi en fruits, légumes et céréales sources de fibres et limitant les aliments riches en sel et en graisses) et Mind (conçu pour favoriser la santé du cerveau, il met notamment l’accent sur la consommation de légumes à feuilles vertes – pousses d’épinards, mâche, chou vert – et les baies – myrtilles, mûres, etc.). Les études les plus récentes confirment ses bénéfices pour la santé, grâce à ses apports en fibres, vitamines, acides gras de qualité et en pigments végétaux antioxydants. Tour d’horizon.
Un régime axé sur les végétaux
Céréales complètes (orge, riz, etc.) ; légumes secs (pois chiches, haricots blancs, etc.), sources de fibres et de minéraux (cuivre, acide folique, fer, magnésium, zinc) ; fruits, légumes et herbes (basilic, thym, etc.), riches en antioxydants et en vitamines ; fruits à coque (noix, amandes, noisettes) pourvus d’acides gras insaturés, le régime méditerranéen fait la part belle aux végétaux. La viande y tient peu de place (deux à trois fois par semaine). Poissons, fruits de mer, volailles et œufs sont préférés à la viande rouge (bœuf, veau, porc, etc.), consommée seulement trois à quatre fois par mois. Les produits laitiers de brebis et de chèvre sont aussi préférés à ceux de vache, tandis que l’huile d’olive est la principale source de matières grasses, remplaçant ainsi les graisses saturées comme le beurre. Toutefois, le régime méditerranéen ne se résume pas à une simple liste d’aliments. Il s’agit d’un mode de vie global, qui comprend notamment la prise des repas en commun.
Il prévient le diabète
Sa richesse en fibres, polyphénols, acides gras poly-insaturés de type oméga-3 et la faible présence de produits sucrés et transformés sont autant de facteurs favorables à un meilleur profil de risque cardio-vasculaire, en agissant sur l’inflammation et la résistance à l’insuline. Le régime méditerranéen réduirait ainsi de 30 % le risque de diabète de type 2 et de 25 % celui de maladie coronarienne chez la femme. Il préviendrait du risque de récidive après un infarctus en améliorant la fonction endothéliale des artères, dont les lésions prédisent la survenue d’événements cardio-vasculaires. Moins rigides, les artères seraient ainsi capables de s’adapter aux situations dans lesquelles un plus grand flux sanguin est nécessaire.
Il protège le cerveau
L’aptitude à retenir des informations déclinerait plus lentement chez les personnes qui suivent de manière stricte un régime méditerranéen. Selon les auteurs, certains nutriments comme les acides gras de type oméga-3 (DHA et EPA), présents dans les poissons gras (sardines, hareng, maquereau, etc.), auraient des effets protecteurs sur les neurones. Une alimentation méditerranéenne réduirait de 23 % le risque de démence, selon une équipe de nutritionnistes et de neurologues de l’université de Newcastle (Royaume-Uni) qui a suivi 60.298 individus de la UK Biobank durant dix ans. Ce régime agirait aussi sur l’humeur et réduirait les symptômes du stress et de l’anxiété, d’après des travaux australiens.
Il est anti-inflammatoire
La consommation d’huile d’olive extra-vierge, source d’acide gras mono-insaturés, associée à celle de fruits et de légumes, de céréales complètes et de légumes secs, riches en fibres et en antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes, etc.), induit une croissance accrue d’espèces bactériennes bénéfiques (Bifidobacterium, Bacteroïdes, Faecalibacterium prausnitzii) pour le microbiote intestinal et une moindre croissance d’espèces considérées comme plus néfastes (Firmicutes et Blautia). De tels changements dans le microbiote intestinal auraient pour effets de réduire l’inflammation et le stress oxydant, lesquels favorisent diverses pathologies chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires, obésité, polyarthrite rhumatoïde, etc.).
Il facilite la perte de masse grasse
Quoique maigrir ne soit pas un objectif visé par le régime méditerranéen, des travaux ont montré qu’il aurait des effets bénéfiques sur la masse grasse abdominale susceptible de favoriser le diabète ou les maladies cardiaques. Des chercheurs espagnols ont constaté, après un an d’adoption du régime méditerranéen, une diminution de 13 % de la masse grasse totale, de 11 % de la masse maigre totale et de 14 % de la masse grasse viscérale par rapport au groupe témoin.
Un régime plutôt facile à adopter, par Alexandra Retion (diététicienne-nutritionniste à Paris et auteure de Régime crétois, les secrets de la longévité (éditions Hachette Cuisine)
« On peut facilement suivre ce régime alimentaire en apportant un peu plus chaque jour de végétaux (légumes, légumes secs, céréales, oléagineux) dans son assiette. Un repas type se compose de crudités ou d’une entrée avec des légumineuses et des légumes cuits, d’un plat de poisson accompagné de légumes verts ; des céréales complètes avec une légumineuse ou bien d’un morceau de fromage (brebis ou chèvre) avec du pain complet. La note sucrée est juste apportée par le miel ou les fruits. »
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