Africa-Press – Gabon. Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°921, daté novembre 2023.
Au cours d’une vie, nous ingérons 30 tonnes d’aliments et 50.000 litres de boissons. Pas étonnant qu’une mauvaise alimentation soit donc le principal facteur de risque de maladies. D’après une méga-étude publiée en 2019 dans The Lancet, 11 millions de personnes dans le monde ont succombé, en 2017, à une maladie engendrée par un régime déséquilibré. L’information a de quoi couper l’appétit !
Pourtant, comme l’a déclaré Mathilde Touvier le 11 avril lors de sa leçon inaugurale à la chaire de santé publique du Collège de France, « les milliers d’études épidémiologiques, expérimentales et cliniques publiées ces cinquante dernières années ont permis de lever – en partie – le voile sur l’impact de ces aliments et leurs composés bioactifs sur notre santé. » Il en ressort clairement qu’une alimentation déséquilibrée est un facteur de risque important de développer les maladies les plus répandues dans le monde industrialisé. Les mécanismes physiologiques en cause se dessinent en outre assez nettement.
Anthony Fardet, chercheur en nutrition, a recensé les dérégulations métaboliques les plus citées dans la littérature scientifique comme pouvant être associées à ces maladies. Dans son livre « Manger vrai », il cite notamment le stress oxydatif, la dérégulation du métabolisme des glucides (glycémie élevée), des lipides (taux de cholestérol élevé), l’hypertension, l’altération de la flore intestinale et l’inflammation. « C’est une réaction normale du système immunitaire lorsqu’il est agressé. Le point de bascule, c’est quand l’inflammation devient chronique, prévient Xavier Coumoul, toxicologue et directeur de recherche à l’Inserm. Or, le fait de consommer des antioxydants, des oméga 3, des lipides insaturés est associé à une modération de cette inflammation. Les fruits et légumes riches en vitamines C et E ainsi que les poissons, sources d’oméga 3, captent les radicaux libres à l’origine de lésions cellulaires. »
Des régimes ayant un effet préventif ont aussi fait leurs preuves, au premier rang desquels le régime méditerranéen. Cependant, chaque individu réagit différemment, en fonction de son génome. La nutrigénétique décryptera peut-être un jour les raisons de cette variabilité. En tout cas, l’heure est à la personnalisation des conseils nutritionnels. Les instituts américains de la santé viennent de lancer leur programme Nutrition for Precision Health. Le but : mettre au point des algorithmes prédisant les réactions individuelles aux aliments. Parce que le régime alimentaire parfait et universel n’existe pas.
La peau, reflet de notre assiette ?
Le chocolat a le dos large. Accusée d’être responsable de poussées d’acné, cette friandise n’est sans doute pas aussi dangereuse qu’on le prétend. Les études scientifiques sont en tout cas contradictoires. Quant au lait, sa consommation pourrait elle aussi être associée à la survenue d’acné. « Ces études sont à risque de biais et ne permettent pas de conclure « , tempère la société française de dermatologie. Une étude menée à partir de la cohorte NutriNet-Santé plaide seulement en faveur d’ « une alimentation à charge glycémique normale pour prévenir l’apparition ou le maintien de l’acné à l’âge adulte « . Quant à la carotte qui donne bon teint, ce vieil adage a été vérifié scientifiquement. Le bêtacarotène donne bonne mine, mais ce pigment est aussi présent dans les abricots, la patate douce, les épinards, le chou vert frisé… Enfin, pour lutter contre le vieillissement cutané, le régime méditerranéen ou son cousin, le régime Dash, composés d’aliments aux effets antioxydants et anti-inflammatoires, semblent les plus efficaces.
1/ Préserver la santé cérébrale
Notre cerveau est friand de sucres et de gras. Après le tissu adipeux, c’est même l’organe le plus riche en lipides. Neurones, cellules gliales, synapses, ils en ont tous besoin. Or, les apports en gras et en sucres dépendent à 100 % de notre assiette. « Une alimentation riche en fruits et légumes, et donc en antioxydants, polyphénols, peut même favoriser la neurogenèse, comme cela a été démontré sur des souris « , lance Maude Wagner, chercheuse au Rush University Medical Center (Chicago, États-Unis). Et les maladies neurodégénératives évoluant pendant des années à bas bruit, il est préférable d’adopter jeune un régime alimentaire sain.
« [Lors de ma thèse] j’ai analysé les données issues de la Nurses’ Health Study, une cohorte de plus de 120.000 infirmières : les femmes avec de bonnes habitudes alimentaires à 40 ans avaient de meilleures capacités cognitives à 70 ans « , précise la chercheuse. Ces données prometteuses ont conduit le Dr Martha Clare Morris du Rush University Medical Center à créer le régime Mind (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay). Largement inspiré de la diète méditerranéenne et du Dash (Dietary Approaches to Stopping Hypertension), il se distingue par la consommation de six portions par semaine de légumes à feuilles vertes et de deux portions de petits fruits type fraises et framboises.
Régime Mind. Aliments du régime méditerranéen avec plus de légumes à feuilles vertes et de petits fruits rouges (framboises, etc.). Crédit : RÉMY CORTIN POUR SCIENCES ET AVENIR
Une étude parue en mai dans Neurology a montré que ce régime était associé à une moindre pathologie post mortem de la maladie d’Alzheimer, principalement pour ce qui concerne les agrégats de protéines bêta-amyloïdes. Cependant, un autre essai, publié en août dans la revue New England Journal of Medicine et incluant des personnes avec des antécédents familiaux de démence, ne mettait pas en évidence de différence entre le régime Mind et une simple restriction calorique légère. « Le recul de trois ans n’était sans doute pas suffisant « , estime Maude Wagner. Les travaux vont se poursuivre…
À l’instar des neurologues, les psychiatres s’intéressent à notre alimentation. Des chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Montpellier ont par exemple démontré que l’adoption du régime méditerranéen – toujours lui – était associée à une diminution de 33 % d’un risque de dépression. L’alimentation anti-inflammatoire jouerait un rôle clé dans la composition du microbiote et affecterait le lien intestin-cerveau.
Quant aux aliments ultra-transformés, qui favorisent eux aussi le stress oxydatif et l’inflammation, mieux vaut les consommer à petites doses pour préserver sa santé mentale. La même équipe de chercheurs de l’Inserm a révélé en juin que les gros amateurs d’aliments ultratransformés (un tiers des apports totaux) avaient 30 % de risque supplémentaire de présenter des épisodes dépressifs, comparés à ceux dont la part des ultratransformés dans les apports quotidiens était inférieure à un cinquième.
2/ Conserver la santé cardio-vasculaire
Un tiers de tabac, un tiers d’inactivité physique et un tiers d’alimentation. Les facteurs de risque évitables des maladies cardiovasculaires sont globalement sur un pied d’égalité. Une mauvaise alimentation équivaut à environ 30 % de risques supplémentaires mais, en miroir, une alimentation saine inverse la tendance.
L’étude de référence, Predimed, a en effet montré que l’adoption d’un régime méditerranéen réduit de 30 % l’incidence des événements cardiovasculaires majeurs. Si les chiffres sont clairs, passer à l’action reste complexe. « Il faut que la personne ressente un bénéfice au changement d’alimentation pour que ce soit durable « , reconnaît le Dr François Paillard, vice-président de la Fédération française de cardiologie. Pas simple en prévention primaire quand notre corps ne nous a pas rappelés à l’ordre. Pourtant, rééquilibrer son assiette donne des « résultats rapides « , rassure François Paillard.
De simples conseils diététiques peuvent faire baisser le cholestérol LDL de 10 à 20 %. « On est proche de l’effet d’un médicament « , souffle le cardiologue. En quatre mois, le régime Dash permet, lui, de réduire la pression systolique de 16 points, comme l’a montré une étude publiée en 2010 dans la revue Jama. Cette diète mise au point en 1990 pour les hypertendus repose sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, une réduction drastique des viandes grasses… mais il encourage aussi la consommation d’aliments riches en potassium, calcium et magnésium ainsi que la diminution du sodium.
Selon son profil et ses goûts, il est donc possible d’adapter ses menus. Régimes méditerranéen, Dash pour ceux qui ont une tendance à l’hypertension ou encore Okinawa. Ce dernier, nommé ainsi en référence à l’archipel du Japon où est recensé le plus grand nombre de centenaires dans le monde, est riche en légumes, en fruits et en poissons gras. Il se caractérise par une restriction calorique et un caractère semi-végétarien. Et le régime totalement végétarien ?
Régime Okinawa. Semi-végétarien : beaucoup de légumes et de fruits, des poissons gras et un peu de viande maigre. Crédit : RÉMY CORTIN POUR SCIENCES ET AVENIR
« Les données épidémiologiques montrent qu’il a un effet plutôt favorable, déclare François Paillard, mais les végétariens stricts qui excluent le poisson manquent d’oméga 3. » Une étude parue en 2019 dans le British Medical Journal a révélé que cette exclusion faisait grimper le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC). En nutrition, tout est toujours question d’équilibre…
Si aucun aliment n’a de pouvoir magique, il est tout aussi inutile d’en diaboliser d’autres. Les produits gras l’ont longtemps été, les œufs tout particulièrement pour leur teneur en cholestérol. « La controverse n’est pas éteinte, avoue François Paillard. En fait, le risque que leur consommation augmente le taux de cholestérol n’existe que chez certains sujets dits répondeurs, soit 20 à 25 % de la population. Or, impossible de tester tout le monde pour savoir s’il est répondeur. Les autres peuvent en manger autant qu’ils veulent, d’autant que leur apport en acides aminés et en protéines est intéressant. »
Les produits laitiers font aussi débat en raison de leur teneur en graisses saturées. Cependant, ils contiennent d’autres lipides dits polaires qui semblent, eux, réduire le risque cardiovasculaire. Un consortium français piloté par l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae) a observé qu’après un mois de consommation quotidienne de produits enrichis en lipides polaires laitiers, le taux sanguin de cholestérol LDL et de triglycérides diminuait chez des femmes ménopausées et en surpoids.
3/ Prévenir les cancers
L’ADN de nos cellules est sans cesse attaqué mais il se répare. Si ce n’est pas le cas, des mutations s’accumulent, risquant de provoquer un cancer. L’alimentation peut-elle empêcher cette cascade de mutations ? En tout cas, elle joue un rôle non négligeable dans le développement de cette maladie. Le Centre international de recherche sur le cancer (Circ) a soupesé le poids de chaque facteur de risque et l’alimentation déséquilibrée arrive en troisième position, derrière le tabac et l’alcool. Pour autant, manger mieux est-il protecteur ?
L’étude Suvimax, menée sur plus de 13.000 personnes pendant huit ans (1994-2002), ne laissait guère de doute : 31 % de risques de cancer en moins pour les amateurs de fruits et légumes. Dans l’étude, antioxydants et vitamines étaient apportés sous forme de compléments alimentaires. Restait à savoir comment une alimentation saine pouvait empêcher un « bug » cellulaire. Tout d’abord, l’effet peut être indirect. « Par exemple, il n’existe pas de lien établi entre la consommation de sodas et le cancer, déclare Bernard Srour, de l’équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle de l’Inserm. Mais les boissons sucrées favorisent le surpoids et l’obésité, qui eux-mêmes favorisent le développement de certains cancers. »
En fait, l’excès de masse graisseuse entraîne la production d’une hormone de croissance, l’IGF-1, impliquée dans la prolifération des cellules saines mais aussi cancéreuses. Le tissu adipeux est également riche en aromatase, une enzyme qui transforme les androgènes en œstrogènes, et par conséquent stimule les cellules des tissus hormonodépendants, favorisant les cancers du sein, de l’utérus et de l’ovaire. Souvent, plusieurs mécanismes se cumulent. C’est le cas des aliments ultratransformés.
« Leur profil nutritionnel – très gras et très sucré – n’explique pas tout, déclare Bernard Srour. La présence d’additifs, de substances qui se forment lors des procédés industriels, des matériaux au contact des aliments…, tout joue. » Parfois, les aliments ne font pas de détour. La charcuterie et les viandes transformées sont par exemple classées comme « cancérogène certain » par le Circ. Limiter au maximum leur consommation évite d’ingérer des sels nitrités, qui favorisent l’apparition du cancer colorectal. Quant à la viande rouge, cancérogène probable, il est recommandé de ne pas dépasser les 500 g par semaine.
Mais existe-t-il des aliments vraiment protecteurs ? Oubliez le curcuma, le chou kale ou le thé vert qui n’ont rien prouvé chez l’humain. En revanche, les produits riches en fibres ont accumulé les preuves de leurs bienfaits. Réduction de la production d’insuline, baisse de la concentration d’hormones de croissance dans le sang impliquées dans la prolifération des cellules, transit accéléré réduisant l’exposition du côlon aux substances cancérogènes… Leurs pouvoirs se cumulent pour faire obstacle au cancer colorectal.
Quant à l’alimentation bio, moins contaminée par les pesticides, elle jouerait aussi un rôle protecteur. Une étude française parue en 2018 dans le Jama International Medicine évaluait la baisse du risque de cancer à 25 % chez les plus gros consommateurs. Le résultat était significatif pour le cancer du sein et les lymphomes. Mais était-ce dû seulement au bio ou à un mode de vie plus sain ? Difficile de trancher.
Comment gagner des années de vie
Une assiette riche en légumineuses, en céréales complètes, en fruits à coque, en fruits et légumes et pauvre en viande, c’est la recette de la longévité. Elle a été élaborée par des scientifiques de l’université de Bergen, en Norvège, qui ont dessiné le régime alimentaire « optimal » en matière de santé en combinant les données issues d’études internationales sur l’alimentation et l’espérance de vie. Il s’agit de la plus grande méta-étude sur le thème jamais réalisée, publiée en février 2022 dans Plos Medicine. Et bonne nouvelle : adopter ce mode d’alimentation à 60 ans permettrait encore de grappiller 8,8 ans pour les hommes et 8,2 pour les femmes.
4/ Se prémunir des maladies métaboliques
70 % des nouveaux cas de diabète sont liés à ce que nous mangeons. À en croire cette étude parue dans Nature Medicine en avril, notre alimentation porte une lourde responsabilité dans l’explosion mondiale des cas de diabète de type 2. Et les chercheurs de l’Université Tufts (Somerville et Medford, États-Unis) pointent du doigt trois classes d’aliments : une consommation insuffisante de céréales complètes, une consommation excessive de riz et de blé raffinés (par opposition à complets) et de viande transformée.
Certes, d’autres mauvaises habitudes de vie font le lit du diabète, au premier rang desquelles la sédentarité. Par ailleurs, il n’existerait pas un mais quatre diabètes de type 2 différents, avec des profils de patients hétérogènes. Mais, selon l’étude publiée en 2018 dans The Lancet Diabetes and Endocrinology, ceux dont le diabète est en lien avec l’obésité représentent le deuxième groupe le plus important, après celui des sujets âgés. En fait, comme l’explique Anthony Fardet, c’est une sorte d’événements en cascade que « l’on observe en général : surpoids, obésité, résistance à l’insuline, inflammation chronique, augmentation du stress oxydatif, dérégulation du métabolisme des lipides, syndrome métabolique, puis diabète. »
Un enchaînement qui peut ensuite entraîner des maladies cardiovasculaires. Pour éviter d’arriver au stade ultime de cette chaîne, l’alimentation constitue donc un levier majeur, aussi bien sur le plan de la quantité que de la qualité. Ainsi, même si les régimes restrictifs ont été décriés, la Haute Autorité de santé recommande pour une perte de poids durable « une restriction calorique de 600 kilocalories (kcal) par jour ou des régimes pauvres en lipides, en combinaison avec le soutien d’un expert et un suivi intensif « .
La qualité du régime alimentaire pèse aussi dans la balance. Car toutes les calories ne se valent pas. L’excès d’acides gras et de sucres (qui se transforment en graisses) conduit à une dérégulation des voies métaboliques. Par conséquent, l’adoption du régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra-vierge a fait ses preuves : l’étude Predimed a démontré qu’il réduisait de 30 % le risque de développer un diabète de type 2. Quand les fibres et les glucides complexes sont au menu avec des fruits et légumes, des légumineuses, des fruits à coque ou encore des céréales complètes, le sentiment de satiété augmente. Réduire au maximum les aliments ultratransformés s’avère également une stratégie payante.
Comme l’explique Bernard Srour, une telle alimentation « affecte le microbiote et altère la barrière intestinale. Des bactéries se retrouvent alors dans le sang et s’infiltrent dans les tissus comme le foie et les tissus adipeux, déclenchant les processus liés à l’inflammation et aux pathologies métaboliques. » Les produits ultratransformés seraient même les premiers responsables de l’obésité, d’après l’Enquête nationale australienne sur la nutrition et l’activité physique. Selon les auteurs de ces travaux parus en 2022 dans la revue Obesity, « notre corps mange pour satisfaire un objectif en matière de protéines. Mais le problème est que les aliments des régimes occidentaux contiennent de moins en moins de protéines. Il faut donc en consommer davantage pour atteindre son objectif en matière de protéines, ce qui a pour effet d’augmenter l’apport énergétique quotidien. »
5/ Éviter les maladies intestinales
L’origine précise des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Mici) reste floue. Un trio serait en cause : une susceptibilité génétique, une réactivité particulière du système immunitaire et des facteurs environnementaux. Parmi ces derniers, l’alimentation fait figure de coupable idéal puisque les Mici touchent l’appareil digestif. Concrètement, plusieurs études ont permis de dessiner le menu idéal.
Une alimentation riche en fruits et légumes, en acides gras oméga 3 provenant des produits de la mer est associée à un risque plus faible de Mici. À l’inverse, des chercheurs de l’Inserm ont mis en place une étude cas-témoins sur plus de 366.000 participants de la cohorte Epic, pour lesquels ils disposaient de données sur les Mici. Il en ressort qu' »un déséquilibre alimentaire avec une forte consommation de sucre et de boissons gazeuses et une faible consommation de légumes et légumineuses est associé au risque de rectocolite hémorragique. »
Concernant la junk food, les preuves ne sont pas éclatantes. Certaines études trouvent une association entre alimentation ultratransformée et syndrome du côlon irritable, d’autres incriminent les émulsifiants dans le déclenchement d’inflammations intestinales. Mais selon certains résultats, ces liaisons dangereuses ne semblent pas formellement démontrées, en dépit d’une tendance d’association avec la maladie de Crohn. C’est le cas de l’étude présentée en mars lors des Journées francophones d’hépato-gastroentérologie et d’oncologie digestive. Les auteurs estiment que les personnes à risque ayant des membres de leur famille atteints de Mici devraient privilégier les aliments peu ou pas transformés.
Pour plus d’informations et d’analyses sur la Gabon, suivez Africa-Press
