Africa-Press – Guinée. Ce composé a été associé à l’amélioration des performances cognitives et à la réduction de l’anxiété – mais en consommez-vous suffisamment?
Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de la choline, mais des études montrent qu’elle est essentielle à notre santé, à différents stades de la vie.
La choline n’est ni une vitamine ni un minéral. C’est un composé organique essentiel au bon fonctionnement du système nerveux humain. Il apparaît aujourd’hui que consommer davantage de choline peut avoir un large éventail d’effets puissants, allant de l’amélioration des performances cognitives à la protection contre les troubles du développement neurologique, y compris le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) et la dyslexie.
Ce nutriment semble également jouer un rôle important dans le développement neurologique humain. Une étude a montré que les bébés dont les mères avaient pris des suppléments de choline pendant la grossesse donnaient naissance à des enfants dont la vitesse de traitement de l’information était plus élevée, ce qui est un indicateur d’un fonctionnement cognitif sain.
Les scientifiques affirment que la choline est un nutriment miracle, mais qu’elle a été largement négligée. Alors, d’où vient la choline et en consommez-vous suffisamment?
Un nutriment essentiel
Chaque cellule de notre corps contient de la choline, explique Xinyin Jiang, professeur de sciences de la santé et de la nutrition au Brooklyn College de New York (États-Unis).
La choline est un nutriment « essentiel », ce qui signifie que nous en avons besoin pour notre santé, mais que notre organisme n’en produit pas suffisamment. Au lieu de cela, nous devons en trouver dans notre alimentation. En ce sens, elle est similaire aux acides gras oméga 3, bien qu’elle soit en fait étroitement associée aux vitamines B, explique Emma Derbyshire, rédactrice scientifique et fondatrice et directrice générale de la société de conseil Nutritional Insight.
La choline se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, notamment le bœuf, les œufs, le poisson, le poulet et le lait, mais aussi dans les cacahuètes, les haricots rouges, les champignons et les légumes crucifères tels que le brocoli – bien que les aliments d’origine animale aient tendance à contenir plus de choline que les sources d’origine végétale.
La choline est nécessaire à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment au fonctionnement du foie. Une carence en choline peut être à l’origine d’un certain nombre de problèmes.
« La choline favorise le transport des graisses hors du foie et, en cas de carence, une personne peut avoir une stéatose hépatique », explique Mme Jiang.
La choline aide également l’organisme à synthétiser les phospholipides, qui sont le principal composant des membranes cellulaires de notre corps. Une carence en ce nutriment peut affecter l’expression des gènes impliqués dans le processus de multiplication de nos cellules. Au cours du développement du fœtus, une carence en choline peut être particulièrement néfaste car elle inhibe la prolifération des cellules du cerveau.
Le rôle de la choline dans le cerveau est crucial – en fait, il s’agit avant tout d’un « nutriment pour le cerveau », explique le professeur Derbyshire. Elle est nécessaire à notre organisme pour produire le neurotransmetteur acétylcholine, une substance chimique qui transmet les messages du cerveau au corps par l’intermédiaire des cellules nerveuses. L’acétylcholine joue un rôle majeur dans les cellules nerveuses du cerveau, qui sont nécessaires à la mémoire, à la pensée et à l’apprentissage.
Dans une étude portant sur près de 1 400 personnes âgées de 36 à 83 ans, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant un apport plus élevé en choline avaient tendance à avoir une meilleure mémoire, et que l’apport en choline au milieu de la vie pouvait contribuer à protéger notre cerveau. La choline est couramment incluse comme ingrédient dans les suppléments pris comme « nootropiques » – un groupe diversifié de substances dont certaines personnes pensent qu’elles peuvent améliorer l’apprentissage et la mémoire.
D’autre part, une carence en choline a également été associée à des troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Une autre façon dont la choline peut affecter le cerveau est notre santé mentale. Une étude a montré qu’un apport élevé en choline était associé à des niveaux d’anxiété plus faibles. Dans une autre étude, un apport alimentaire plus élevé en choline était lié à un risque plus faible de dépression.
Un apport adéquat en choline peut également s’accompagner d’un certain nombre d’autres avantages. Un apport alimentaire plus élevé de ce nutriment.
Par ailleurs, des recherches menées sur des souris ont montré que la choline peut contribuer à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Des niveaux élevés d’homocystéine peuvent également être liés à l’ostéoporose, et des recherches ont montré que les personnes qui consomment davantage de choline ont tendance à avoir une densité osseuse plus élevée – un indicateur de la solidité et de la santé des os et d’un risque plus faible de fracture.
« La choline peut potentiellement avoir un effet contre la perte osseuse », explique Øyen Jannike, chercheur à l’Institut de recherche marine en Norvège, qui a étudié le lien entre la choline et la santé osseuse.
Cela peut être dû en partie à l’homocystéine, mais aussi au fait que la choline est une structure essentielle de nos membranes cellulaires.
Les 1000 premiers jours
Il est bien connu que les deux premières années d’un enfant sont cruciales pour son développement et que l’alimentation de la mère pendant la grossesse et l’allaitement a une influence déterminante à cet égard.
Des études montrent que la choline est d’une importance vitale pour le développement du bébé dans l’utérus. En fait, les bébés naissent avec trois fois plus de choline que leurs mères, ce qui, selon Mme Derbyshire, montre l’importance de la choline à ce stade de la vie.
Plusieurs études ont montré que l’apport de choline dans l’utérus est en corrélation avec les résultats cognitifs du bébé, et que ses bénéfices peuvent se poursuivre pendant des années au cours du développement de l’enfant. Dans une étude, les femmes enceintes qui avaient l’apport alimentaire en choline le plus élevé au cours du deuxième trimestre de la grossesse (de la 13e à la 28e semaine) ont eu des enfants qui ont obtenu de meilleurs résultats à un test de mémoire à court et à long terme à l’âge de sept ans.
Certaines recherches suggèrent même qu’un apport insuffisant en choline pendant la grossesse pourrait être lié à des comportements de TDAH chez les enfants.
« Nous voyons beaucoup plus de TDAH et de dyslexie dans les écoles, et une partie est génétique, mais il est également possible que, in utero, les enfants ne reçoivent pas les nutriments essentiels », explique Derbyshire. « Ces changements très subtils dans le développement neurologique se produisent et ont un impact sur les enfants plus tard. Nous nous intéressons maintenant aux conséquences de ces changements ».
Jiang a étudié la relation entre l’apport en choline pendant la grossesse et l’allaitement et le développement du cerveau. « Dans les études animales, lorsque la mère a plus de choline, le développement cognitif de sa progéniture est meilleur », explique-t-elle. « Nous commençons à trouver des résultats similaires dans les études humaines, même si ce n’est pas exactement la même chose. »
Nourrir le cerveau
En 2020, une analyse de 38 études animales et de 16 études humaines a conclu que la supplémentation en choline favorisait le développement du cerveau. Toutefois, seules les études animales montrent actuellement un lien étroit entre la choline et l’amélioration des fonctions cognitives. Le document ne définit pas la quantité idéale de supplémentation, mais indique que la plupart des études humaines utilisent des suppléments fournissant jusqu’à 930 mg de choline par jour – une quantité équivalente à la choline contenue dans environ six œufs de poule – sans qu’aucun effet indésirable n’ait été signalé.
Il se peut également que certaines personnes aient besoin de plus de choline que les quantités journalières recommandées, explique M. Øyen, notamment les femmes ménopausées, par exemple, qui ont des taux d’œstrogènes plus faibles, et les personnes souffrant de stéatose hépatique.
Nous savons également, selon Derbyshire, qu’en raison des différences génétiques d’une personne à l’autre, certaines personnes peuvent avoir des besoins plus élevés en choline. (M. Derbyshire a déjà consulté et conseillé le Meat Advisory Panel, Marlow Foods (Quorn), le Health Supplement Information Service et le British Egg Information Service, entre autres organisations).
Lorsque nous mangeons des aliments contenant de la choline, celle-ci est très facilement absorbée dans le sang, explique Mme Jiang, ce qui devrait nous permettre de consommer suffisamment de choline.
Cependant, plusieurs études montrent que beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez. Une étude a révélé que seuls 11 % des adultes américains consomment la quantité journalière recommandée.
Les œufs sont l’une des sources alimentaires les plus puissantes de choline, et l’on craint que les personnes qui choisissent de suivre un régime végétalien ne consomment pas suffisamment de ce nutriment – bien qu’il existe de nombreuses sources végétales et que les suppléments de choline soient largement disponibles dans les pays développés.
Une étude a montré que les personnes qui mangent des œufs ont un apport en choline presque deux fois supérieur à celui des personnes qui n’en mangent pas, ce qui a amené les chercheurs à conclure qu’il était « extrêmement difficile » de consommer la quantité journalière adéquate de choline sans manger d’œufs ou prendre un supplément.
Mais la recommandation de l’EFSA de 400 mg de choline par jour est réalisable pour la plupart des gens si vous planifiez votre alimentation avec soin, dit Jiang. Parmi les sources végétaliennes de choline, citons le tofu (28 mg de choline pour 100 g), le beurre de cacahuète (61-66 mg pour 100 g) et les graines de soja (120 mg pour 100 g).
Les personnes qui craignent de ne pas consommer suffisamment de choline peuvent prendre un supplément quotidien, indique Mme Øyen. En attendant, ajoute-t-elle, il faut poursuivre les recherches sur l’animal et sur l’homme pour mieux comprendre les mécanismes qui sous-tendent certains des bienfaits de la choline pour la santé.
Cependant, « les cliniciens sont de plus en plus conscients de l’importance de la choline », affirme Derbyshire. Bien qu’elle semble souvent légèrement négligée, elle espère que la choline commencera bientôt à être sous les feux de la rampe.
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