Africa-Press – Guinee Equatoriale. Les grains rustiques, longtemps oubliés, reviennent au goût du jour. Le petit épeautre (ou engrain), patrimoine alimentaire culturel de Haute-Provence et porteur d’une IGP (indication géographique protégée), se cuisine comme du riz. L’orge, plus connue pour produire du malt pour la bière et le whisky, agrémente les salades composées. Des céréales venues d’ailleurs comme le sorgho (gros mil) ou le blé khorasan (kamut) font aussi leur apparition dans les rayons.
Ayant subi peu, voire aucune sélection variétale par opposition au maïs ou au blé, ces céréales anciennes séduisent pour leurs hautes valeurs nutritionnelles et peuvent compléter le panel de céréales complètes que le Programme national nutrition santé (PNNS) encourage à consommer au moins une fois par jour.
Les grains entiers apportent davantage de nutriments
Les céréales anciennes sont une source de minéraux et de vitamines du groupe B : 100 g de millet apportent 44 mg de magnésium aux vertus antistress ; 100 g de flocons d’avoine (les grains sont débarrassés de leur enveloppe et précuits à la vapeur), 422 mg de phosphore, 4 mg de fer ou encore 39,6 microgrammes de vitamine B9, jouant un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés.
Mais c’est dans leur endosperme (enveloppe) que se logent le plus de nutriments. Consommer de l’orge mondé (grain entier) apporte 264 mg/100 g de phosphore (contre 221 mg avec l’orge perlé, dépourvu de son enveloppe) et 452 mg/100 g de potassium (contre 280 mg avec l’orge perlé). Pour éviter les résidus de pesticides, mieux vaut les acheter bio.
C’est une bonne source d’antioxydants
100 g de poids sec de millet perlé et de sorgho fournissent respectivement 51,4 mg et 43,1 mg d’acides phénoliques (acides caféique, férulique, gallique, vanillique, lutéoline et apigénine) aux propriétés anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-athérogènes (qui ne favorisent pas la formation de plaques d’athérome).
Les céréales anciennes apportent également des flavonoïdes, qui auraient des propriétés anti-inflammatoires et protectrices du système digestif. Selon des travaux italiens, la consommation de kamut entraînerait une diminution significative du taux de cytokines pro-inflammatoires : -34,6 % de TNF alpha, -23,6 % d’interleukine 6 (IL6) et -28,1 % d’interleukine 12 (IL12).
Leurs fibres réduiraient les facteurs de risques cardio-vasculaires…
Les céréales anciennes sont riches en glucides, principalement de l’amidon (63,4 à 72,5 % pour le sorgho, 54 à 75 % pour l’orge) qui, lentement digéré, réduirait le taux de sucre dans le sang. Le millet cuit apporte 1,3 g/100 g de fibres, le son d’avoine 16,7 g/100 g, principalement des bêta-glucanes, dont la consommation quotidienne (3 g de bêta-glucanes d’avoine dans l’étude) entraînerait une diminution des LDL (lipoprotéines de basse densité) de 0,25 mmol/l et du cholestérol total de 0,30 mmol/l.
Ces fibres, en augmentant la viscosité du bol alimentaire, piégeraient les acides biliaires et le cholestérol, limitant ainsi leur réabsorption. Par ailleurs, consommer trois portions de 90 g de céréales complètes par jour diminuerait de 32 % le risque de diabète de type 2.
… et soutiendraient le microbiote intestinal
L’amidon résistant et le bêta-glucane sont digérés par les bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate et propionate), une source d’énergie pour les cellules épithéliales, les aidant au maintien d’une muqueuse colique saine. Consommer des céréales anciennes riches en bêta-glucanes modifierait également la population microbienne : 3 g/ jour de bêta-glucanes d’orge augmenteraient ainsi la population de Bacteroidetes par rapport à celle de Firmicutes spp. En outre, consommer des bêta-glucanes en même temps qu’une souche de Lactobacillus utilisée comme probiotique favoriserait la croissance de ces bactéries.
Certaines sont sans gluten
Les céréales anciennes sont une bonne source de protéines végétales. Le sorgho en fournit 10,4 g/100 g, le millet perlé 11,6 g. Ce taux est comparable à la teneur protéique du blé (11,8 g/100 g), mais supérieur à celle du riz (6,8 g/100 g) et du maïs (4,7 g/100 g). Certaines, tels le millet et le sorgho, sont aussi sans gluten et peuvent être consommées par les personnes intolérantes ou souffrant de la maladie cœliaque. Le gluten augmenterait la perméabilité intestinale et serait responsable chez certaines personnes d’une sensibilité intestinale.
Préférer également les farines complètes, par Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste à Audenge (Gironde)
“Les farines anciennes sans gluten comme le millet ou le sorgho sont moins panifiables que le blé car le gluten apporte de l’élasticité à la pâte. On peut alors les marier avec une autre farine qui contient peu de gluten (et reste donc très digeste) comme celle de seigle et d’épeautre, petit ou grand. Comme pour le blé, il existe aussi différents types de farine selon leur degré de raffinage. Mais mieux vaut privilégier la complète (T130), plus riche en fibres (environ 10 g/100 g), en minéraux (magnésium, magnésium, fer, zinc, etc.) et en vitamines du groupe B.”
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