Africa-Press – Niger. À l’étouffée, à la poêle ou au barbecue, la cuisson assure une meilleure digestion des aliments, exalte les saveurs et détruit les micro-organismes. Mais elle peut aussi générer des substances nocives et transforme les aliments qui perdent parfois de leurs qualités nutritionnelles. À chaleur humide (papillote, à l’étouffée, poché…) ou sèche (grillé, rôti, frit…), cap sur les cuissons à limiter et à privilégier.
Le mode de cuisson modifie les aliments
Cuire les aliments entraîne la dégradation de certains de leurs nutriments comme les vitamines, les acides aminés, les glucides. La réaction de Maillard, responsable du brunissement des aliments (beurre, peau du poulet, etc.) et de la formation d’arômes, génère ainsi de nombreux composés dont les produits de glycation avancée ou AGE (Advanced Glycation End products), qui pourraient favoriser les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou encore la démence. Or dans une même viande, leur teneur varie selon le temps et les modes de cuisson (les « sèches » générant plus d’AGE que les « humides »). Selon une étude, bouilli durant une heure, le blanc de poulet sans peau génère 11.236 unités d’AGE par gramme ; cuit au micro-ondes durant cinq minutes, 15.245 U/g ; rôti au four quarante-cinq minutes, 60.203 U/g ; frit pendant huit minutes 73.896 U/g.
Limiter la température de cuisson…
L’acrylamide issu de la réaction entre l’asparagine (un acide aminé) et le glucose se forme lors des cuissons au four, à la poêle, en friture ou au gril (les cuissons vapeur et à l’eau en sont exemptes) dans des aliments riches en amidon comme la pomme de terre (frites, chips) ainsi que le blé (croûte de pain). En 1994, le Centre international de recherche sur le cancer (Circ) a classé cette substance comme agent cancérogène avéré pour l’animal et probablement cancérogène pour l’humain (groupe 2A). Pour en limiter la consommation, mieux vaut éviter de trop griller ses tartines, et pour la préparation des frites, limiter la température de l’huile de friture à 180 °C, l’acrylamide se formant plus massivement au-delà.
…et le gril
Cuire sur le gril génère des amines hétérocycliques reconnues comme mutagènes ainsi que des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Ces derniers se forment particulièrement lorsque les aliments sont en contact direct avec la flamme ou que des résidus de gras tombent sur le feu du barbecue. Or l’un de ces composés, le benzopyrène, a été classé comme cancérogène avéré pour l’humain par le Circ en 2005.
Pour en limiter la formation, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande, entre autres, d’installer la grille au moins à 10 cm de hauteur pour que les aliments soient cuits à la chaleur des braises et non au contact direct des flammes, de recouvrir le foyer d’un léger tapis de cendre, de retirer le gras apparent des viandes ou d’opter pour un modèle de barbecue à cuisson verticale.
Autre alternative, utiliser une plancha. Elle saisit rapidement les aliments sans contact direct avec la flamme (les graisses sont aussi évacuées par une goulotte) et génère donc moins de composés nocifs. Elle permet aussi de réguler plus facilement la température de cuisson.
Bien choisir ses huiles de cuisson
Rapide et facile, la cuisson à la poêle exige souvent l’apport de graisses. Les acides gras sont particulièrement sensibles à la chaleur et réagissent facilement avec l’oxygène environnant. Il se forme alors des produits de dégradation – les peroxydes lipidiques – responsables du phénomène de rancissement. Cependant, plus une huile est saturée, plus elle reste stable à la chaleur. C’est le cas des huiles d’arachide et de coco (point de fumée de 230 °C), de tournesol (232 °C), de pépins de raisin (216 °C). Certaines huiles, au contraire, ne doivent pas du tout être chauffées comme celles de noix, d’argan, de lin et de colza. Attention également au beurre bruni, car il génère du N-carboxyméthyllysine (CML), un AGE.
Les cuissons douces préservent les vitamines
La pomme de terre cuite à la vapeur conserverait 83 % de sa vitamine C, contre 50 % lorsqu’elle est cuite à l’eau bouillante, selon des travaux coréens. De même, la carotte cuite à la vapeur garderait 70 % de ses vitamines C et K et 90 % de sa vitamine E, contre 55 % de vitamine C et 70 % de vitamine E lorsqu’elle est cuite à l’eau. Pour ce qui concerne la cuisson au micro-ondes, celle-ci retiendrait plus de 90 % de la vitamine C des épinards (contre 45 % pour la cuisson vapeur et 40 % pour la cuisson à l’eau) et 95 % de la vitamine K de la pomme de terre.
« Opter pour la cuisson douce, la plus saine », par Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste à Monaco
« En papillote, à l’étouffée ou à la vapeur, la cuisson lente à basse température (100 °C maximum) évite la formation de composés générés par la réaction de Maillard et permet de préserver au mieux les vitamines (C, B1, B5, A et E) sensibles à la chaleur ainsi que les minéraux et les vitamines hydrosolubles du groupe B qui s’échappent habituellement dans l’eau de cuisson. Pour cette dernière, conserver le bouillon de viande ou de légumes et le préparer en soupe ou en sauce permet de bénéficier de tous les minéraux. Faire tremper les céréales et les légumineuses au préalable permet aussi de diminuer le temps de cuisson et, donc, la perte des nutriments ».
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