Africa-Press – Tchad. Kimchi, bibimbap, bulgogi, kimbap… Ces mets emblématiques du pays du matin calme déferlent sur la France, à en voir le nombre de restaurants et d’épiceries qui fleurissent ces dernières années. Certaines marques comme Picard leur consacrent même une gamme de plats préparés. Moins calorique que la cuisine chinoise, plus pimentée que la japonaise, la K-food (ou hansik) a même été reconnue comme « une cuisine exemplaire nutritionnellement équilibrée » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en 2004. Présentation.
Une alimentation colorée et végétale
Selon la tradition coréenne, cinq couleurs, (vert, rouge, jaune, noir et blanc) dont chacune évoque un élément naturel (respectivement le bois, le feu, la terre, l’eau et le métal) présent dans le yin et le yang, doivent composer un plat. Cette cuisine très colorée apporte ainsi une large part aux légumes frais, sources privilégiées de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Pour exemples, la patate douce, pour le jaune, fournit du bêta-carotène (10.500 microgrammes pour 100 g), un antioxydant ; les épinards, pour la couleur verte, sont une bonne source de vitamine K (494 μg/100 g), nécessaire à la coagulation sanguine ; les algues servant à la préparation du kimbap (sushi coréen) pour le noir apportent quantité d’iode et de fer, les champignons comme le shiitaké séché, du zinc (7,66 mg/100 g) ainsi que des vitamines du groupe D (3,9 μg/100 g).
La fermentation, pilier de la cuisine coréenne
Le kimchi, servi comme accompagnement ou utilisé comme ingrédient culinaire (ragoût, riz frit ou crêpes au kimchi), est préparé à partir de légumes crus (chou principalement, mais aussi carotte, radis blanc (daïkon), navet) marinés et fermentés dans une sauce piquante. Riche en probiotiques, sa consommation aiderait à soulager le syndrome du côlon irritable en augmentant l’apport en fibres alimentaires et en réduisant les niveaux de cytokines inflammatoires dans le sang. Par ailleurs, selon des travaux menés sur 30.000 adultes, augmenter de 100 g la consommation quotidienne d’aliments fermentés diminuerait la pression artérielle, la glycémie et augmenterait le taux de cholestérol HDL, bon pour le système cardio-vasculaire.
Attention au sel
Ce processus de fermentation est également utilisé pour divers condiments traditionnels servant à rehausser ragoûts, soupes, fritures ou légumes assaisonnés (namuls): la sauce soja (ganjang) ; la pâte de soja (doenjang), à base de piment rouge, de soja, de farine de riz gluant et de germe de blé ; la pâte de haricots noirs (chunjang) servant à la préparation des nouilles jajangmyeon, ou bien encore une pâte de piment rouge (gochujang) utilisée dans le tteokbokki (gâteau de riz épicé).
Toutefois, certains de ces condiments tels que la sauce et la pâte de soja sont particulièrement riches en sodium qui, consommé en excès, peut augmenter la pression artérielle. La sauce soja coréenne de la marque Sempio affiche ainsi 2 g de sel pour seulement une cuillère à soupe de 15 ml, là où l’OMS recommande de ne pas dépasser les 5 g par jour.
Très peu de matières grasses
La principale huile utilisée, aussi bien crue que pour la cuisson, est celle de sésame. Elle est composée essentiellement d’acides gras mono-insaturés (dont l’acide oléique) et poly-insaturés dont l’acide linoléique ou oméga 6, qui lui confère des propriétés cardio-protectrices (hypolipidémique, anti-athérogène) et anti-inflammatoires. L’huile de sésame est aussi une source de composés phénoliques antioxydants tels que les lignanes (sésamol, sésamoline, etc.). Et fournit des vitamines E (1,1 mg/100 g) et K (13,6 μg/100 g).
Le thé plutôt que les boissons alcoolisées
Mieux que le soju, une boisson alcoolisée à base de riz et de patate douce, le thé, notamment à l’orge ou au ginseng, est très apprécié des Coréens. Pour ce dernier, ses ginsénosides, des composés présents dans les racines, les tiges et les feuilles de la plante renforceraient le système immunitaire et auraient un effet hypoglycémiant. Le lait à la banane et le jus d’aloe vera sont aussi des boissons très prisées. Issu de la pulpe, le jus d’aloe vera, source d’antioxydants, est disponible sous forme de bouteille prête à l’emploi, mais il doit être dépourvu d’aloïne, un puissant composé laxatif naturel.
« Les nombreux bénéfices de la fermentation », par Philippe Gérard*
« Les bactéries présentes dans les produits fermentés produisent des molécules anti-inflammatoires, des polyphénols et des acides gras à chaîne courte aidant au maintien d’une muqueuse colique saine. La teneur en vitamines est également supérieure dans les aliments fermentés et leurs nutriments sont rendus plus digestes grâce au travail des bactéries. La fermentation a aussi des effets antimicrobiens en aboutissant à la production d’acides qui vont diminuer le pH intestinal et empêcher les bactéries pathogènes de s’implanter. »
*Directeur de recherche à l’Inrae de Jouy-en-Josas (Yvelines), contributeur de l’ouvrage « Microbiote intestinal et santé humaine », Elsevier Masson, 2021.
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