Le pain, les pâtes, le riz…mangeons-nous trop de glucides ?

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Le pain, les pâtes, le riz...mangeons-nous trop de glucides ?
Le pain, les pâtes, le riz...mangeons-nous trop de glucides ?

Africa-PressTchad. Les glucides sont l’un des trois principaux groupes de nutriments présents dans les aliments, avec les graisses et les protéines. La plupart des aliments que nous mangeons sont constitués de différentes proportions de ces trois macronutriments.

Il existe trois différents types de glucides : l’amidon, le sucre et les fibres. Au Royaume-Uni, nous mangeons beaucoup de pommes de terre, de blé et de maïs, et nous consommons de grandes quantités de glucides raffinés, comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux et les biscuits. (En fait, une étude récente montre que notre consommation d’aliments hautement transformés, et donc de sucres, dépasse celle de 18 autres pays développés).

Quels sont les arguments en faveur des glucides ?

Selon les directives gouvernementales énoncées dans le guide Eatwell, “un tiers de notre consommation devrait provenir de glucides amylacés”, déclare le professeur Louis Levy, responsable de la science de la nutrition à Public Health England.

Les glucides nous donnent de l’énergie et facilitent l’exercice physique

Les glucides sont notre principale source de carburant. Le corps décompose l’amidon en sucres et les absorbe dans la circulation sanguine, créant ainsi du glucose. Les glucides sont convertis en l’énergie dont nous avons tous besoin pour maintenir notre corps et notre cerveau en activité, qu’il s’agisse de jouer au basket-ball ou de simplement respirer. Les glucides, les graisses et les protéines fournissent tous de l’énergie, mais pendant les entraînements cardiovasculaires, le corps brûle les sucres plus rapidement. Les glucides sont plus rapides à traiter et à convertir en énergie. Un régime pauvre en glucides peut entraîner une baisse d’énergie et une augmentation de la fatigue pendant l’exercice.

Les glucides sont une source importante de fibres

Il est prouvé que les fibres peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin. Les fibres proviennent en grande partie des glucides amylacés. En réduisant notre consommation de ces glucides, nous risquons donc de perdre notre apport en fibres. Comme le dit Anthony Warner, alias The Angry Chef, “si vous découragez les gens de manger des glucides, il est très difficile de manger suffisamment de fibres”.

Nous pouvons trouver des fibres dans les fruits et les légumes mais, comme le souligne Megan Rossi du Kings College de Londres, “il existe près d’une centaine de types de fibres différents”, qui jouent tous un rôle différent sur notre santé. Une étude a montré que les personnes consommant des fibres à base de céréales présentaient un risque moindre de cancer colorectal. En supprimant les céréales complètes, dit-elle, nous nous privons d’un “type très particulier de fibres”.

Les glucides peuvent guérir la constipation !

Le fourrage est la matière fibreuse contenue dans les aliments d’origine végétale que l’organisme ne peut pas digérer, et il est essentiel à la circulation des aliments et des déchets dans nos intestins. La plupart de nos fibres proviennent de glucides riches en amidon.

Les glucides sont une source de nutriments

Les sources saines de glucides (légumes, fruits et légumineuses) sont également une source importante de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le zinc, le fer et les vitamines B. En supprimant les glucides, vous vous privez également de ces nutriments essentiels.

Si vous réduisez votre consommation de glucides, cela peut signifier un régime plus riche en graisses

Les glucides comme les pâtes et les pommes de terre donnent du volume à nos repas et nous aident à nous sentir rassasiés après avoir mangé. En réduisant la quantité de glucides que vous consommez et en les remplaçant par des protéines plus grasses, comme beaucoup de viande rouge et de fromage, vous risquez d’augmenter votre consommation de graisses saturées, qui peuvent accroître le taux de cholestérol dans votre sang.

Quels sont les arguments contre les glucides ?

Certaines personnes, y compris des professionnels de la santé et des patients, choisissent de réduire considérablement la quantité de glucides qu’ils consomment – rejetant ainsi les directives sur la santé nutritionnelle publiées par Public Health England. Dans certains cas, la réduction des glucides vise à gérer l’obésité ou le diabète. Mais certains d’entre nous optent pour une alimentation pauvre en glucides simplement parce qu’ils pensent que cela leur permet de se sentir mieux.

Les glucides provoquent des pics et des creux de glycémie

La consommation de glucides raffinés fait fluctuer notre taux de glycémie de façon spectaculaire : les glucides qui sont décomposés rapidement provoquent un pic de glycémie, suivi d’un “effondrement”. La plupart d’entre nous ont déjà fait l’expérience de cette baisse d’énergie et d’humeur après les pâtes et en milieu d’après-midi. Un régime pauvre en glucides se traduit par un taux de glycémie plus stable.

Ces pics de glycémie peuvent avoir des conséquences plus graves que la simple sensation de somnolence entre les repas. Un pic de glucose oblige l’organisme à réagir par une poussée d’insuline. Le Dr Aseem Malhotra, l’un des cardiologues les plus influents du pays, explique comment la consommation de glucides raffinés est “clairement liée, très fortement” à “l’obésité et au diabète de type 2”. Un membre de l’auditoire du Big Carb Debate du Programme alimentaire, Margery, soutient ce point de vue. Elle s’est attaquée à son diagnostic de diabète en réduisant les glucides : “j’ai pu inverser ma maladie grâce à un régime pauvre en glucides… Je n’ai plus de médicaments pour mon diabète.”

Les protéines et les graisses vous rassasient plus longtemps

Les glucides entraînent une rétention d’eau dans l’organisme. Plus vous mangez de pâtes et de riz, plus vous vous sentez ballonné. Les glucides peuvent vous rassasier à court terme, mais cette sensation de satiété s’estompe rapidement. En revanche, les aliments à faible indice glycémique, comme les protéines et les graisses, permettent au taux de sucre dans le sang d’augmenter et de diminuer lentement, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Tous les glucides ne contiennent pas de fibres

Nous avons entendu dire que les glucides sont une bonne source de fibres. Mais il faut savoir qu’une grande partie des glucides que nous mangeons contiennent très peu de fibres : lorsqu’ils sont raffinés, le son et les fibres sont retirés. On trouve davantage de fibres dans les fruits, les légumes, les légumes secs et les légumineuses que dans les pâtes ou les pâtisseries.

Avec des arguments convaincants pour et contre la consommation de glucides, quelle est la réponse ?

En vérité, il s’agit de trouver un équilibre. Fiona Godlee, du British Medical Journal, affirme que l’étude de l’Institut national de la santé publiée début 2018 a montré que “le faible taux de glucides et le taux très élevé de glucides étaient tous deux préjudiciables à votre mortalité.” Et de manière cruciale, malgré les directives, il est clair qu’une approche unique ne fonctionne tout simplement pas. Ce n’est “tout simplement pas approprié”, déclare Fiona. “Certaines personnes s’en sortent mieux avec certains régimes et d’autres avec d’autres.” Il s’agit donc de savoir ce qui fonctionne pour vous.

Les risques cachés dans la cuisson de vos aliments

Et surtout, il s’agit de manger le bon type de glucides. Nous devrions opter pour un large éventail de glucides riches en fibres comme le blé complet, l’avoine, le quinoa et le chou frisé, et éviter les glucides simples comme les gâteaux, les baguettes et les biscuits – qui sont souvent riches en graisses et en sucre ajouté. Il est temps de troquer les sucreries contre les patates douces !

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