Africa-Press – CentrAfricaine. Bien manger est capital lorsque l’on pratique un sport en loisir ou de façon intensive. Toutefois, chaque activité ne nécessite pas les mêmes besoins énergétiques: une séance de yoga, de tai-chi ou la marche impliquent une dépense calorique modérée de 150 à 300 kcal/ heure, mais un match de foot, 600 à 1000 kcal/heure. Il faut donc évaluer ses besoins alimentaires en fonction de l’intensité et de la fréquence des entraînements.
Des céréales complètes au quotidien
Les glucides, stockés sous forme de glycogène, sont un carburant essentiel pour produire de l’énergie sous forme d’ ATP et maintenir l’effort musculaire. Un exercice modéré d’une heure par jour (course à pied, entraînement en salle, etc.) nécessite 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, tandis qu’un exercice d’intensité modérée à élevée (1 à 3 heures/jour) exige 6 à 10 g/kg/jour pour maintenir un apport en glycogène suffisant.
Les glucides complexes à IG bas (pain complet, légumes secs, etc.) sont à privilégier à distance des entraînements. Digérés plus lentement grâce à leurs fibres et amidon, ils maintiennent une glycémie stable sans pic d’insuline. Les sucres simples (banane, barres de céréales, etc.) peuvent toutefois être utiles lorsque l’effort est prolongé et intense car ils fournissent rapidement de l’énergie.
Un surplus de protéines
Les sportifs ont besoin d’un apport protéique supérieur à celui recommandé pour la population générale (0,8 g/kg de poids corporel/jour) afin d’améliorer les performances et maintenir la masse musculaire. Il est ainsi recommandé d’augmenter sa part quotidienne de 1 à 1,2 g/kg de poids corporel pour un sport de loisir d’intensité modérée (soit 84 g pour un homme de 70 kg) ; de 1,2 à 1,6 g/kg en cas de sport d’endurance (cyclisme, triathlon, course à pied, etc.) et d’agilité (danse, gymnastique, etc.) et jusqu’à 2 g/kg pour les sports collectifs et de combat (boxe, arts martiaux). À noter que 100 g de lentilles vertes cuites en apportent 10 g ; 100 g de tofu, 15 g ; 100 g de crevettes, 19 g, ou encore 100 g de poulet, 30 g.
Des lipides pour des exercices de faible intensité
Lentement métabolisées, les graisses stockées sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux ne sont pas une réserve d’énergie adaptée pour répondre aux besoins énergétiques des efforts intenses (entraînement fractionné, musculation, etc.). Les lipides sont davantage utilisés lors d’exercices longs de faible intensité (course à pied, vélo, marche rapide, etc.) à mesure que s’épuise le glycogène musculaire. Il est donc recommandé de ne pas en augmenter la part quotidienne, qui doit couvrir 35 à 40 % de l’apport énergétique total, voire 25 à 35 % pour les sportifs réguliers, qui augmentent par ailleurs leur part de glucides et de protéines, également pourvoyeurs d’énergie.
Bien s’hydrater
On peut perdre de 1 à 3 litres d’eau par heure selon le sport pratiqué (0,5 à 2,5 l pour un match de tennis, 0,75 à 2,2 l pour un marathon, etc.). Il est donc conseillé de boire dès le début de l’effort physique, puis de 300 à 700 ml par heure d’effort. Après la séance, choisir une eau fortement minéralisée (Vichy célestins, Saint-Yorre…), à raison de 250 à 500 ml, pour reminéraliser l’organisme. À noter: boire un café serré (environ 3 mg/kg de caféine) une demi-heure avant une séance sportive permettrait d’augmenter la combustion des graisses durant l’exercice physique, selon une étude.
Des vitamines et des minéraux pour récupérer
Après un exercice intense, une alimentation adaptée permet de restaurer les réserves de glycogène, réparer les fibres musculaires endommagées, se réhydrater et aussi réduire l’inflammation. La transpiration générant des pertes en vitamines et en minéraux (principalement en potassium, sodium, calcium et magnésium), celles-ci peuvent être compensées par la consommation de céréales complètes, de légumes secs, de fruits et de légumes.
L’exercice intense augmente aussi le stress oxydatif en produisant des radicaux libres. On privilégie donc les aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, fraises, etc.) et E (huiles végétales, avocat, oléagineux, etc.), antioxydants. Selon des travaux américains, consommer 57 g par jour d’amandes, aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, améliorerait la récupération musculaire après un effort intense chez des personnes peu habituées à l’entraînement en résistance.
Prendre une collation avant une séance, par Nouchka Simic, diététicienne du sport*
Les glucides sont à privilégier pour apporter suffisamment d’énergie avant une séance de sport. Si elle débute tôt le matin ou vers 17 heures, on choisit une heure avant l’entraînement une banane, une barre de céréales ou une compote, rapidement assimilables et faciles à digérer. Pour un entraînement lors de la pause méridienne, on prévoit un peu plus de glucides et de protéines le matin, voire une collation dans la matinée si on se lève tôt. Après un effort intense, les glucides sont également précieux pour reconstituer le stock de glycogène dans les muscles.
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