Nutrition: comment l’alimentation peut affecter votre bien-être mental

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Nutrition: comment l'alimentation peut affecter votre bien-être mental
Nutrition: comment l'alimentation peut affecter votre bien-être mental

Africa-PressCentrAfricaine. Mangez à intervalles réguliersEn mangeant régulièrement, vous maintiendrez votre taux de sucre dans le sang à un niveau constant. Pourquoi est-ce une bonne chose ? Une baisse de la glycémie entraîne de la fatigue et de l’irritabilité, et des taux de glycémie irréguliers ont même été associés à des troubles de l’humeur, notamment la dépression et l’anxiété. Si votre glycémie atteint un pic, celui-ci sera suivi d’une baisse et vous serez frappé par ces problèmes. Manger de façon irrégulière peut donc faire plus de mal que de simplement vous laisser avec un ventre qui gargouille.

La nutritionniste Sonal Shah explique : “Si vous avez souvent faim dans la journée et que cela affecte votre humeur, votre concentration et vos niveaux d’énergie, il est important de manger à intervalles réguliers. Il est bon de manger toutes les trois ou quatre heures pour éviter que les niveaux d’énergie ne chutent en raison d’une baisse du taux de sucre dans le sang”.

Mais le membre de l’association Nutritionist Resource prévient que cela ne signifie pas qu’il faut manger tout le temps : “Il n’est pas idéal de grignoter continuellement des aliments tout au long de la journée, car ce grignotage ne permet pas aux hormones de l’appétit et de l’insuline de se réguler de manière optimale”.

Buvez beaucoup de liquidesLa déshydratation peut avoir un impact sur votre bien-être mental en vous empêchant de penser clairement et de vous concentrer.

Shah déclare : “La déshydratation est perçue par le corps comme un facteur de stress, qui entraîne des symptômes de manque d’énergie, de manque de concentration, de confusion et d’irritation. Les cellules du cerveau ont besoin d’eau tout comme le corps, ce qui explique pourquoi les personnes déshydratées sont plus sensibles au stress mental. L’eau favorise la circulation sanguine, donc s’il n’y a pas assez d’eau pour aider à éliminer les toxines du corps, on se sent faible.

“La déshydratation peut également entraîner des envies d’aliments malsains comme les chips, les glucides raffinés et les boissons contenant de l’alcool et de la caféine, qui ont des effets diurétiques sur l’organisme. L’alcool réduit les fonctions cognitives en déshydratant le corps, car il a besoin d’eau pour expulser l’alcool de la circulation sanguine, ce qui entraîne les symptômes de la gueule de bois le lendemain matin. Les boissons gazeuses contenant du sucre peuvent donner un regain d’énergie rapide, ce qui vous alerte mentalement, mais cela est suivi d’une baisse d’énergie qui entraîne une baisse d’énergie et une fatigue mentale”.

Adopter un régime alimentaire équilibréFelice Jacka, professeur de psychiatrie nutritionnelle et directrice du Food & Mood Centre de l’université Deakin, s’intéresse aux liens entre l’alimentation, la santé intestinale et la santé mentale et cérébrale.

Elle explique : “Des recherches approfondies et cohérentes nous indiquent que les régimes alimentaires plus sains protègent contre la dépression. Étant donné que la dépression est la principale cause d’invalidité dans le monde, il est essentiel de le comprendre.

“En effet, ces liens sont observés après la prise en compte de facteurs importants qui peuvent affecter à la fois l’alimentation et la santé mentale, tels que l’éducation et le revenu, d’autres comportements de santé et le poids corporel. Plus récemment, les résultats d’essais contrôlés randomisés nous indiquent que le fait d’aider les personnes souffrant de dépression à améliorer la qualité de leur régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques considérables sur leur santé mentale et leur fonctionnement. Dans ces essais, le régime le plus bénéfique était celui qui imitait le régime méditerranéen traditionnel, riche en céréales complètes, en légumes, en fruits, en poisson et en huile d’olive.”

Shah ajoute : “Un régime équilibré nourrit le cerveau, lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour soutenir une humeur positive et améliorer les voies de signalisation entre les cellules cérébrales pour un fonctionnement optimal du cerveau. Les nutriments nécessaires à la bonne santé de l’esprit et du cerveau sont si vastes qu’il est important de consommer un régime varié et de compléter les nutriments qui sont faibles ou manquants dans l’alimentation.”

Essayez d’éviter la malbouffe lorsque vous êtes fatiguéLa science récente nous apprend qu’il y a une raison pour laquelle nous sommes tentés par ces produits riches en glucides, en sucre et en graisses lorsque nous sommes fatigués. S’il s’agit d’un problème à court terme ou ponctuel, il ne risque pas de poser de problèmes à long terme, mais s’il est permanent, il peut devenir une situation de type “l’œuf et la poule”.

“Certains aliments peuvent avoir un impact sur la digestion et vous faire sentir mal, ce qui est étroitement lié à l’humeur”, explique Mme Shah. Elle poursuit : “Par exemple, si vous vous sentez inconfortablement ballonné, vous vous sentez léthargique et vous avez le cerveau embrumé, ce qui nuit à votre clarté d’esprit. Cela va dans les deux sens, donc si vous vous sentez fatigué, avec une faible concentration mentale, de l’anxiété, de l’irritation et une mauvaise humeur, vous risquez de vous tourner vers des aliments raffinés pauvres en vitamines et en minéraux, qui vous donneront un effet rapide mais de courte durée.”

Il en va de même pour l’alimentation de confort en cas de stress. “L’alimentation de réconfort est une alimentation émotionnelle, et les déclencheurs et les raisons de cette alimentation varient d’un individu à l’autre….. La nourriture ne doit pas être utilisée comme un moyen de contrôler les émotions. Il faut du temps pour s’attaquer aux habitudes et aux comportements alimentaires, et je recommanderais de travailler avec des thérapeutes pour en établir les raisons et les guérir”, poursuit Shah.

Réduisez votre consommation d’aliments transformésS’il existe un lien entre la consommation régulière d’aliments transformés et la mauvaise humeur, il est difficile de distinguer la cause de l’effet.

“Les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, comme les boissons gazeuses, sont très problématiques pour la santé. De nombreuses études menées à travers le monde montrent que les régimes riches en aliments de ce type – ainsi qu’en graisses ajoutées, en sel et en farines hautement transformées – sont liés à une dégradation de la santé mentale ainsi qu’à l’obésité, aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres pathologies”, explique le professeur Jacka.

Le professeur Jacka va plus loin : Dans les études sur les animaux, le sucre et les “régimes occidentaux” entraînent des problèmes de comportement et de cognition, du moins en partie à cause de leur impact négatif sur une partie du cerveau appelée hippocampe. Nous avons également montré que les régimes alimentaires malsains sont étroitement liés à un hippocampe plus petit chez l’homme, alors qu’un régime sain est lié à un hippocampe plus grand. L’hippocampe est une partie clé du cerveau impliquée dans l’apprentissage et la mémoire, ainsi que dans la santé mentale, ce qui a des implications importantes pour les personnes, de l’enfance à la vieillesse.

Shah ajoute : “Pour se détacher d’un régime à base d’aliments transformés, il faut modifier les papilles gustatives afin qu’elles soient moins chatouillées par la malbouffe et qu’elles commencent à avoir envie d’aliments plus sains….. Il s’agit donc d’un changement de mode de vie et d’un examen plus approfondi des raisons pour lesquelles la personne a envie d’un certain aliment. Posez-vous la question : Est-ce le stress du travail, l’anxiété, la dépression ou le manque de motivation ?”

Adoptez une alimentation diversifiée pour vos microbes intestinauxCes dernières années, les scientifiques se sont beaucoup intéressés au rôle de l’intestin dans la lutte contre la dépression. Un certain nombre d’études ont établi un lien entre une bonne alimentation, en particulier une alimentation variée et riche en plantes et en graines, et la réduction des niveaux de dépression. À l’inverse, une alimentation pauvre en variété et en fibres a été associée à un risque accru de dépression. “Le lien entre l’alimentation et l’humeur a été confirmé par de récents essais cliniques randomisés chez l’homme”, écrit Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres, dans son livre Spoon-Fed.

“La recherche dans ce domaine fait l’objet d’efforts considérables dans le monde”, déclare le professeur Jacka. “Le régime alimentaire est l’un des facteurs les plus importants affectant la santé de l’intestin et de ses bactéries (et il le fait très rapidement), tandis que nous savons aussi maintenant que les bactéries intestinales (microbiote) jouent un rôle essentiel dans la santé de notre système immunitaire, de notre métabolisme, de l’expression de nos gènes et de notre santé mentale et cérébrale.”

Éviter les excès d’alcoolL’une des façons dont nous savons que l’intestin est dramatiquement affecté est la consommation excessive d’alcool. “Une consommation excessive d’alcool (binge drinking) semble endommager la paroi de l’intestin, ce qui peut favoriser l’inflammation. L’inflammation, à son tour, augmente le risque d’une foule de maladies, dont la dépression.”

Alors,pouvez-vous améliorer votre santé mentale en mangeant mieux ?

Le professeur Jacka décrit son travail de traitement des personnes souffrant de dépression par des changements de régime alimentaire et de mode de vie. “Dans notre essai SMILES, qui était le premier essai contrôlé aléatoire sur l’amélioration du régime alimentaire pour les personnes souffrant de dépression clinique modérée à sévère, nous avons montré des avantages très importants pour la maladie dépressive de l’adoption d’un régime de style méditerranéen sur une période de trois mois. Nous avons également montré que plus les personnes amélioraient leur régime alimentaire, plus leur dépression s’améliorait.

“Nous travaillons actuellement à la modification du système de santé australien afin que les personnes souffrant de dépression puissent bénéficier d’un soutien pour améliorer leurs comportements en matière de santé, en particulier leur régime alimentaire et l’exercice physique, dans le cadre de leur traitement.”

Faut-il modifier son régime alimentaire si l’on s’inquiète de sa santé mentale ? “Cherchez un thérapeute pour vous aider en matière de santé mentale, en travaillant aux côtés d’un thérapeute nutritionnel qui peut vous aider lentement à transformer votre alimentation, vous éduquer sur les raisons pour lesquelles une alimentation équilibrée est importante et démêler les zones d’inquiétude”, dit Shah. “Il est impossible de modifier un régime alimentaire si la personne n’a pas l’état d’esprit ou la motivation pour le mettre en œuvre étape par étape. Il est utile de tenir un journal, car certains jours, une personne peut se sentir plus motivée que d’autres, et le fait de consigner ces informations en même temps que le journal alimentaire peut permettre de prendre conscience des points sur lesquels il faut travailler”, conclut-elle.

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