Africa-Press – CentrAfricaine. Le Dr Laurent Chevallier est nutritionniste. Voici ses 20 recommandations :
Se référer à quelques règles de base
La notion d’interdit strict de tel ou tel aliment n’a pas de sens, car tout dépend de la quantité ! Au lieu de se soumettre à des restrictions, mieux vaut suivre quelques orientations simples : des aliments bio, peu transformés, fermentés… et ayant du goût ! Et se demander que privilégier. Je mange du camembert ? D’accord mais avec la croûte, pleine de probiotiques naturels. Un gâteau ? Au lieu d’un chou à la crème ou d’un moelleux au chocolat, je choisis un crumble pas trop sucré, bourré de fruits rouges pleins de polyphénols bénéfiques… Tout cela bien sûr, en tenant compte d’éventuels troubles tels qu’une allergie ou une maladie, ou de situations spécifiques comme la grossesse. Le liquide amniotique s’imprègne en effet des arômes des aliments consommés par la femme enceinte : si elle boit des sodas régulièrement, l’enfant qui naît est potentiellement un futur client pour l’industrie des sodas. Quant aux plus de 70 ans, l’objectif numéro un est pour eux d’éviter la malnutrition, et plus spécifiquement la dénutrition, même en cas de surpoids : il convient donc d’éviter les régimes, sauf exception comme une insuffisance cardiaque sévère, un diabète mal équilibré…
Manger plus souvent bio
C’est une réalité, le bio est plus sûr pour la santé. Mais il n’est pas toujours éthique notamment en grande surface. L’idéal ? Le circuit court.
Limiter les aliments ultratransformés
Plus de sucre pour masquer leur amertume, de sel pour dissimuler leur fadeur, de gras pour les rendre onctueux… Et un gros problème d’additifs, dont ne rendent pas toujours compte des études toxicologiques souvent anciennes et parfois pas assez rigoureuses. Les aliments ultratransformés ne doivent donc pas représenter la base de l’alimentation même s’ils peuvent être consommés occasionnellement.
Miser sur la fermentation
Cet article est issu du magazine Sciences et Avenir – Les Indispensables n°205 daté avril/ juin 2021.
Le Dr Laurent Chevallier est nutritionniste. Voici ses 20 recommandations :
Se référer à quelques règles de base
La notion d’interdit strict de tel ou tel aliment n’a pas de sens, car tout dépend de la quantité ! Au lieu de se soumettre à des restrictions, mieux vaut suivre quelques orientations simples : des aliments bio, peu transformés, fermentés… et ayant du goût ! Et se demander que privilégier. Je mange du camembert ? D’accord mais avec la croûte, pleine de probiotiques naturels. Un gâteau ? Au lieu d’un chou à la crème ou d’un moelleux au chocolat, je choisis un crumble pas trop sucré, bourré de fruits rouges pleins de polyphénols bénéfiques… Tout cela bien sûr, en tenant compte d’éventuels troubles tels qu’une allergie ou une maladie, ou de situations spécifiques comme la grossesse. Le liquide amniotique s’imprègne en effet des arômes des aliments consommés par la femme enceinte : si elle boit des sodas régulièrement, l’enfant qui naît est potentiellement un futur client pour l’industrie des sodas. Quant aux plus de 70 ans, l’objectif numéro un est pour eux d’éviter la malnutrition, et plus spécifiquement la dénutrition, même en cas de surpoids : il convient donc d’éviter les régimes, sauf exception comme une insuffisance cardiaque sévère, un diabète mal équilibré…
Manger plus souvent bio
C’est une réalité, le bio est plus sûr pour la santé. Mais il n’est pas toujours éthique notamment en grande surface. L’idéal ? Le circuit court.
Limiter les aliments ultratransformés
Plus de sucre pour masquer leur amertume, de sel pour dissimuler leur fadeur, de gras pour les rendre onctueux… Et un gros problème d’additifs, dont ne rendent pas toujours compte des études toxicologiques souvent anciennes et parfois pas assez rigoureuses. Les aliments ultratransformés ne doivent donc pas représenter la base de l’alimentation même s’ils peuvent être consommés occasionnellement.
Miser sur la fermentation
On l’a bien mis en évidence ces dernières années, équilibrer la flore intestinale est essentiel. Il est important de consommer tous les jours des aliments dits fermentés sources de probiotiques naturels : pain au levain, croûte de fromage, yaourt nature, choucroute crue, kéfir de fruits, etc. Même en cas de troubles fonctionnels intestinaux, supprimer le pain n’est pas obligatoire : mieux vaut en prendre moins, fabriqué avec du vrai levain.
Ne pas oublier le plaisir…
… Mais qu’est-ce que le plaisir ? Je suis très prudent : la notion a été récupérée par l’industrie : “Fautes-vous plaisir, donc mangez… du gras et du sucré”. On flatte les sens primaires. Et si vous abusez, on vous culpabilise en disant que c’est votre faute car vous n’arrivez pas à vous contrôler… Le vrai plaisir, c’est autre chose : les saveurs qu’offrent de bons produits. Par exemple un gigot, ou un repas végétarien mijoté avec des légumes de saison. Un peu de sauce, du cumin… gage de bonne digestion et de bonne humeur. Si vous êtes gourmands, deux carrés de chocolat noir riche en cacao, que vous laissez fondre lentement dans la bouche. Les saveurs, c’est primordial !
Décrypter les injonctions des différents acteurs
Les recommandations des pouvoirs publics ne sont pas assez orientées, par exemple sur le bio. Les industriels martèlent souvent, pour leur part, des messages marketing pour des produits de médiocre qualité nutritionnelle. Mais ne soyons pas manichéens : un grand nombre mettent moins d’additifs. Et l’on trouve davantage d’aliments de qualité qu’il y a dix ou quinze ans, notamment en grande surface. Les réseaux sociaux apportent leur lot de confusion, et certaines applications ont leurs limites. En particulier, il y a l’amalgame entre le danger et le risque : même si tel additif dans telle pizza industrielle est classé “dangereux”, vous ne risquez rien à en consommer tous les quinze jours, tant que les doses absorbées sont faibles. Face à toutes ces injonctions, une seule solution : se prendre en main avec de bons repères !
Préférer les produits frais ou surgeler aux conserves
Le frais, c’est le meilleur choix. Mais les produits bruts surgelés sont quasiment d’aussi bonne qualité. Si vous voulez avoir quelques conserves en réserve, préférez les bocaux en verre car certains éléments des revêtements intérieurs des boîtes en métal ou plastique peuvent migrer dans les aliments. Même si tout cela est contrôlé par les pouvoirs publics.
Cuisiner maison
Cuisiner les produits bruts permet de maîtriser les recettes. On peut aussi s’organiser pour, le week-end, préparer les plats de la semaine, et les congeler.
Faire attention aux modes de cuisson
On s’est longtemps fourvoyé en préconisant le gril pour une cuisine sans graisse : les aliments étaient brûlés, avec production de composés problématiques. Mieux vaut les cuisiner dans une poêle en inox avec un filet d’huile d’olive diffusant une chaleur homogène. Et ne réchauffez pas dans des plastiques, dont certains se dégradent à 70°C.
Préparer des assiettes colorées
Plus les fruits et les légumes sont colorés, plus ils contiennent d’anthocyanes (des polyphénols protecteurs)… et sont attractifs notamment pour les enfants. Ainsi, préférez un poivron rouge au vert. Et choisissez des fruits et des légumes bien mûrs qui ont pris le soleil, plus riches en vitamines et plus goûteux.
Mastiquer
En stimulant la salivation, la mastication permet aux aliments d’être mieux assimilés. De plus, en 15 à 20 minutes, elle envoie au cerveau des signaux de rassasiement. Le “trop mou”, “pré-mâché” de multiples préparations industrielles est à limiter.
Ecouter sa faim et sa satiété…
Il ne faut pas confondre faim et besoin de manger ! La règle d’or : manger uniquement lorsqu’on ressent la vraie faim, qui arrive peu à peu et s’arrête une fois rassasié.
… et éviter l’addiction
Certains industriels ajoutent à leurs produits des substances qui peuvent rendre addict. Dès lors, les sensations s’émoussent, plus vous mangez, plus vous avez envie de manger… On commence à découvrir certains des mécanismes de cette addiction au niveau des neurotransmetteurs, affectant par exemple des récepteurs de la satiété.
Faire du repas un temps de détente
Il doit être un moment de convivialité, non celui d’évoquer des sujets qui fâchent ou de regarder un écran.
Un petit-déjeuner peu sucré
Viennoiseries, pétales de céréales et jus de fruits industriels, peu intéressants sur le plan nutritif et trop sucrés, favorisent les fringales en milieu de matinée. L’idéal : une céréale (pain au levain, multicéréales, voire muesli bio sans sucre ajouté) avec 5 à 10 g de beurre et/ ou de la compote, et une protéine animale à varier (oeuf, yaourt nature, jambon blanc). A compléter avec un fruit, sans oublier un grand verre d’eau afin de lutter contre la déshydratation, latente été comme hiver, d’autant que thé et café sont diurétiques.
Un déjeuner occasionnellement végétarien
Consommer de la viande ou du poisson n’est pas nécessaire à chaque repas, mais ces produits assurent un bon équilibre nutritionnel sur la semaine. En privilégiant les viandes peu grasses au sens large : rumsteck, blanc de poulet… et en limitant fortement les charcuteries. Les protéines végétales devraient constituer les deux tiers des apports protéiques de la journée : il suffit d’associer légumineuses et céréales. A compléter avec des légumes cuits, voire des oeufs, un produit laitier… et un fruit ou une compote sans sucres ajoutés.
Un dîner frugal
Idéalement vers 19h, pour assurer une bonne digestion avant le coucher. Après des crudités ou une soupe, un apport en protéines permet d’assurer les réparations cellulaires, majorées la nuit. On l’accompagne de légumes cuits et, selon la faim et l’exercice physique de la journée, d’un féculent. En dessert, un produit laitier et un fruit. Attention aux faux amis : l’alcool est sédatif mais procure un sommeil de mauvaise qualité, tout comme les repas copieux et gras rendent la digestion laborieuse.
Eviter de grignoter
Se jeter sur une barre chocolatée à 11h ou des gâteaux apéritifs le soir, c’est le déséquilibre alimentaire assuré. Mais une collation (une petite poignée d’oléagineux : noix, amandes…), à heure fixe, un fruit ou une compote sont des alternatives recommandées.
Limiter le sel
Il se niche partout : charcuteries, fromages, préparations industrielles salées, sucrées, et même boissons ! Mieux vaut ne pas mettre de salière sur la table et rehausser le goût avec des épices.
Apprécier occasionnellement un verre de vin, bière ou cidre
L’alcool doit rester festif : le week-end, siroter une bonne bouteille entre amis permet de manger plus lentement…Mais sa consommation ne doit pas être quotidienne.
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