Africa-Press – Côte d’Ivoire. Écrans et lumière bleue, ce qu’il faut savoir. L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal ‘de jour’ qui retarde l’endormissement […] » Cet avertissement de l’Institut national du sommeil et de la vigilance ne laisse aucun doute sur le coupable. Associée à l’augmentation du temps d’écran – 32 heures en moyenne par semaine selon l’Autorité de régulation des communications électroniques, des postes et de la distribution de la presse (Arcep) -, la lumière bleue nous maintient éveillés et perturbe notre sommeil. Si cette croyance s’est largement répandue auprès du grand public, plusieurs études récentes laissent à penser qu’elle ne repose guère sur des faits scientifiques.
La lumière bleue constitue toute une partie du spectre de la lumière visible, avec une longueur d’onde entre 380 et 500 nanomètres. Les travaux sur ses possibles effets démarrent bien avant l’apparition des smartphones et des tablettes. Dès 1999, Russell Foster, professeur de neurosciences spécialisé dans le rythme circadien à l’université d’Oxford (Royaume-Uni), découvre que les cellules oculaires sont bien capables de capter la lumière, et a fortiori la lumière bleue: « Nos travaux sur des souris, et d’autres études par la suite sur le rat, ont montré qu’un petit nombre de cellules du ganglion de la rétine – environ 1 % – répondaient directement à la lumière, raconte-t-il. Nous avons appelé ces photorécepteurs les ‘cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles’, des pRGC. Elles forment une ‘toile photosensible’ dans l’œil, capturant la lumière de toutes les directions afin de mesurer la luminosité ambiante. »
Captée par nos yeux, la lumière a des effets sur notre cerveau, quelle que soit la longueur d’onde. Dans les années 2000, plusieurs études démontrent que l’exposition à la lumière en fin de journée et en soirée décale notre rythme circadien. L’endormissement se fait plus tard et le réveil intervient également plus tard le lendemain matin. À l’inverse, la lumière du matin fait avancer notre rythme circadien. On va plus tôt au lit et on se lève ensuite plus tôt le lendemain.
Les travaux de Russell Foster vont même plus loin: l’activité des pRGC provient d’une molécule (un photopigment) sensible à la lumière bleue, la mélanopsine. « Dans plusieurs expériences clés, notre groupe a montré que la mélanopsine et les pRGC sont extrêmement sensibles à la lumière bleue chez tous les animaux, y compris les humains. Probablement parce qu’ils agissent comme détecteur de l’obscurité « , précise le chercheur.
Durant le jour, le ciel est dominé par la lumière du soleil, composée de tout le spectre visible, de violet à rouge. Quand le soleil se couche, le ciel se divise. L’horizon est bordé d’une fine couche de rouge et d’orangé. Partout ailleurs dans le ciel, la lumière bleue domine. C’est ce qu’on surnomme « l’heure bleue ». « Nous supposons que les pRGC sont sensibles à la lumière bleue parce qu’elle est dominante au lever du soleil et à son coucher. C’est donc une cible idéale pour bien comprendre où l’on se situe dans la journée. »
Un endormissement décalé d’une dizaine de minutes
Et pourtant, aucun lien de cause à effet n’a pu être établi, jusqu’à présent, entre la lumière bleue de nos écrans et l’insomnie ! Les appareils – ordinateurs, tablettes, smartphones – émettent bien une lumière plus ou moins enrichie en lumière bleue, ce qui stimule les pRGC. Mais aucun lien significatif avec l’endormissement.
L’une des études phares sur le sujet, menée par l’université Harvard (États-Unis) en 2014, porte sur l’utilisation de tablettes électroniques, qui sont rétroéclairées. Les participants ont été maintenus toute la journée dans la lumière tamisée, à environ 90 lux (l’unité de mesure de la lumière), puis on leur a fait lire un livre sur une tablette pendant quatre heures d’affilée, avec une luminosité maximale, durant cinq jours de suite.
Les résultats ont montré que l’endormissement n’était décalé que d’une dizaine de minutes. En parallèle, ils ont remarqué un effet sur la mélatonine, souvent considérée comme l’hormone du sommeil. « C’est vrai que cette expérience a fait baisser le niveau de mélatonine des participants. Mais l’endormissement n’a pas été perturbé. De la même façon, il n’existe aucune preuve que l’utilisation toute la journée de filtres de lumière bleue, comme on peut en télécharger facilement sur Internet, ait un impact sur le rythme circadien « , précise Russell Foster.
La coupable serait la lumière tout court, même tamisée
En France aussi, un rapport de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) publié en mai 2019 indique que « le niveau de risque associé à une exposition chronique à des LED riches en bleu ne peut être évalué à ce jour ». Et les lunettes anti-reflets bleus, proposées chez les opticiens ou sur Internet, n’auraient aucun effet bénéfique, selon la plus grosse méta-analyse réalisée en 2023 sur le sujet par le réseau Cochrane. La coupable ne serait pas la lumière bleue spécifiquement, mais la lumière tout court !
L’exposition en soirée à de la lumière de manière générale, qu’elle soit bleue ou non, suffit à perturber le rythme circadien. Et ce, même lorsqu’elle est tamisée. Des souris exposées à 20 lux pendant quatre heures d’affilée en soirée voient leur rythme circadien perturbé, selon une étude publiée dans les PNAS en 2021. « La lumière tamisée en soirée correspond à une extension artificielle de la lumière du jour, augmente la vigilance avant le coucher, ce qui recule la sécrétion de mélatonine et le début du sommeil « , écrivent les auteurs.
Lumière assez forte, lumière tamisée… Pas facile de savoir à quoi renvoient objectivement ces dénominations. D’autant que l’éclairage intérieur est propre à chacun de nos logements. Pour comparer les différents environnements durant la journée, on peut par exemple télécharger une application sur le smartphone destinée à mesurer le nombre de lux dans la pièce. Une pièce ensoleillée, près de la fenêtre, correspond à environ 3000 lux. En s’éloignant de la fenêtre, les lux baissent de quelques centaines d’unités. En revanche, l’éclairage dehors au soleil monte à 40.000 lux !
« Finalement, il faut se méfier de l’exposition à la lumière tout court. Avez-vous remarqué que juste avant d’aller au lit, nous faisons un tour dans la pièce où la lumière est la plus forte et la plus intense de tout notre logement, la salle de bains ? Rester trente minutes à la lumière crue des spots de sa salle de bains avant d’aller se coucher est bien plus négatif que de consulter son portable « , prévient Russell Foster.
Une distinction entre utilisations passive et active des écrans
De là à dire que les écrans peuvent être utilisés à volonté en soirée… Tout dépend de la façon dont ils sont employés. « Ce n’est pas la même chose si l’on regarde une vidéo de façon passive ou si l’on est actif. Une étude de l’université d’État de Pennsylvanie [États-Unis] a montré en 2023 qu’aller sur les réseaux sociaux, jouer à un jeu vidéo, ou encore traiter ses mails renforçait l’éveil cérébral des participants et retardait l’endormissement « , étaie Russell Foster. En journée, cela se traduit par une forte envie de dormir et des performances moins bonnes.
Adieu le stress du travail ou l’effet galvanisant des réseaux sociaux… Il faut aussi être dans le bon état d’esprit avant d’aller se coucher. De trente minutes à deux heures avant de se mettre au lit, la priorité est aux activités douces qui favorisent la détente. Et surtout, on évite les lumières trop crues qui viendraient chatouiller les récepteurs pRGC au mauvais moment.
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