Africa-Press – Côte d’Ivoire. Crapaudine, burpee’s golden, chioggia… Qu’elle soit pourpre, jaune ou à rayures, la betterave potagère (Beta vulgaris) est un légume racine, à l’instar de la carotte et du navet. Il ne faut évidemment pas la confondre avec d’autres variétés comme la betterave fourragère – destinée à l’alimentation des ruminants – ou sucrière, cultivée pour la production de sucre de table (ou saccharose) et d’alcool. Riche en fibres et en antioxydants, dotée de nombreux bienfaits pour la santé, la betterave se déguste jusqu’à ses feuilles, cuisinées comme des épinards.
Elle apporte de nombreux nutriments
Très peu calorique (43 kcal/100 g de betterave rouge cuite) car riche en eau (88,3 g/100 g), la betterave est bien dotée en fibres (2,5 g/100 g) qui, en gonflant dans l’estomac, provoquent plus rapidement une sensation de satiété. Elle apporte aussi une petite quantité de protéines (1,74 g/100 g de betterave crue) et davantage de glucides (9 g/100 g de betterave crue) que les légumes verts (entre 3 et 4 g). La betterave crue est intéressante pour sa teneur en manganèse (environ 20 % des besoins journaliers) et en vitamine B9 (100 microgrammes/100 g contre 12,4 microgrammes une fois cuite), impliquée dans le renouvellement cellulaire.
C’est une rare source de bétalaïnes
Ces pigments sont responsables de la couleur caractéristique de la betterave: les bétacyanines (ou bétanines) de couleur rouge à violet constituent 75 à 95 % des bétalaïnes et les bétaxanthines (dont les vulgaxanthines), de couleur jaune à orange, 5 à 25 %. Par exemple, un jus de betterave contient environ 1,2 g/ml de bétanine.
Les bétalaïnes sont de puissants antioxydants aux propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques. À noter que la bétanine n’est pas décomposée lors de la digestion et peut colorer en rouge de manière temporaire les urines. La betterave renferme également des composés phénoliques (acide gallique, acide vanillique, etc.) et ses feuilles, de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes qui aideraient à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Elle aide à réduire la pression artérielle
Avec 320 mg/100 g de potassium, la betterave contribue à abaisser la pression artérielle. De plus, comme les épinards, le radis ou le céleri, elle renferme des nitrates, aux propriétés antihypertensives et vasodilatatrices, protectrices du système cardio-vasculaire. Les nitrates ingérés sont transformés en nitrites par des enzymes bactériennes (nitrates réductases) présentes dans la bouche. Ces nitrites, absorbés par l’estomac et le duodénum, favorisent la production d’oxyde nitrique (NO), laquelle engendre la vasodilatation de la paroi des vaisseaux sanguins et, par conséquent, une diminution significative de la pression artérielle. Ainsi, boire 250 ml de jus de betterave chaque jour pendant quatre semaines réduirait en moyenne de 7,7 mmHg la pression systolique et de 2,4 mmHg la pression diastolique de patients hypertendus.
Elle améliore la performance sportive…
L’oxyde nitrique (NO) améliore aussi la circulation sanguine et augmente l’apport d’oxygène et de nutriments aux divers organes dont les muscles. Boire du jus de betterave aurait un impact positif sur les performances sportives, en augmentant la force musculaire et en retardant l’apparition de la fatigue physique. Des chercheurs britanniques ont observé chez des volontaires pratiquant un exercice physique intense après avoir bu un jus de betterave que leur force de contraction musculaire était supérieure d’environ 7 % à celle du groupe témoin. Gare toutefois à ne pas abuser de ce légume racine, car les nitrates sont aussi connus pour stimuler la formation dans l’organisme de composés N-nitrosés, cancérogènes.
… et la mémoire
Des travaux ont montré qu’un supplément de betterave à croquer (4 comprimés contenant ici 3 g d’extrait de betterave) consolidait la capacité de mémoire à court et moyen termes et améliorait, entre autres, les fonctions du lobe frontal (+ 2,57 %), lequel contrôle la prise de décision, la créativité et le raisonnement par analogie, ainsi que la flexibilité cognitive (+11,16 %) par rapport à un placebo, chez des personnes en bonne santé. La betterave pourrait aussi être bénéfique dans la prévention des maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer.
“La lactofermentation diminue sa teneur en sucres”, par Angélique Houlbert*
“La cuisson de la betterave fait passer son index glycémique (IG) de 30 quand elle est crue à 65. Cela peut affecter la glycémie si la betterave est consommée en trop grande quantité, mais au regard de ses nombreux nutriments et antioxydants, elle trouve toute sa place dans nos menus, même ceux des diabétiques. Consommer de la betterave issue de la lactofermentation est intéressant car ce procédé de conservation permet de diminuer le taux de glucides, les ferments transformant une partie de ces glucides en acide lactique.”
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