Africa-Press – Côte d’Ivoire. Carpaccios, sushis, jus de légumes… Depuis quelques années, la tendance est au cru ! Encore appelé « crudivorisme des temps modernes », la raw food (raw signifiant « cru » mais aussi « brut » en anglais) accorde ainsi toute la place aux aliments crus ou très peu cuits, aux produits bruts, et dans une moindre mesure, aux aliments d’origine animale (œufs, produits laitiers au lait cru, viandes et poisson) consommés sous forme de tartare, ceviche, sushis.
Manger cru préserve les vitamines
Consommer des végétaux crus permet de conserver intact l’ensemble de leurs nutriments, en particulier les vitamines sensibles à la chaleur (vitamines C, A, E et celles du groupe B). Lorsqu’elle est utilisée, la cuisson ne doit ainsi pas excéder une température de 42 °C. D’autres modes de préparation peuvent être privilégiés comme la germination des légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.) et des céréales (millet, orge, etc. ) qui facilite l’assimilation des minéraux et des vitamines par l’organisme. Une pousse de blé germée de cinq jours fournit ainsi cinq fois plus de vitamine C que le grain.
Les graines germées sont aussi riches en antioxydants. Les pousses de chou rouge contiennent ainsi plus de bêtacarotène que les carottes crues (11,5 mg/100 g contre 8,3 mg/100 g). Toutefois, ce régime alimentaire peut conduire à des carences notamment en vitamine B12, en l’absence de consommation de produits d’origine animale. Son application stricte, comme pour tout autre régime alimentaire, doit donc être encadrée par un médecin.
Prudence avec les fibres
Consommer des produits crus riches en fibres en les mastiquant plus longuement contribue à augmenter le sentiment de satiété. Mais, si les fibres améliorent le transit intestinal et contribuent à la bonne santé du microbiote intestinal, elles peuvent parfois aussi irriter la paroi de l’intestin et engendrer divers troubles (douleurs, ballonnements, diarrhée, etc.) alors qu’elles sont plus digestes une fois cuites. En cas de syndrome du côlon irritable, l’augmentation de la part quotidienne en végétaux crus doit donc être progressive ou limitée.
Par ailleurs certains aliments consommés crus peuvent aussi être allergisants, comme les protéines (ovomucoïde, ovalbumine) du blanc d’œuf, à l’origine de réactions cutanées (eczéma, urticaire), digestives ou respiratoires.
Attention aux substances toxiques
Certains végétaux ne doivent pas être consommés crus car ils renferment des substances toxiques naturelles, tels le manioc (acide cyanhydrique), les haricots verts (phasine), la pomme de terre et l’aubergine (solanine). Des troubles digestifs (diarrhées, vomissements) peuvent aussi rapidement apparaître après la consommation de betterave crue.
En revanche, le cru permet d’éviter l’apparition de substances comme l’acrylamide, les amines hétérocycliques et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) tel le benzopyrène, considéré comme un agent cancérogène, autant de produits générés par la cuisson à haute température (gril, barbecue, friture).
Certains antioxydants sont moins présents
La cuisson révèle cependant certains micronutriments. Le lycopène est un puissant antioxydant dont l’absorption est facilitée quand les aliments sont cuits et broyés. Les tomates fraîches en fournissent ainsi 3 à 5 mg/100 g, contre 13,5 mg/100 g pour la sauce tomate. D’autres caroténoïdes protecteurs (lutéine…) sont aussi davantage présents dans les végétaux cuits (poivron, carotte…). La vitamine A est également mieux assimilée quand les aliments sont cuits.
En revanche, la cuisson augmente l’index glycémique (IG) de nombreux aliments. Par exemple, l’IG de la carotte passe de 16 à 47 une fois celle-ci cuite.
Le risque de contamination microbienne est plus élevé
La cuisson permet de détruire d’éventuelles bactéries (salmonelles, Escherichia coli, Listeria) et parasites (ténia, anisakis, un ver du poisson, etc.). Il faut donc être attentif à la fraîcheur des produits et à leur mode de préparation, en veillant à respecter la chaîne du froid et en lavant dans plusieurs eaux les fruits et légumes. Par précaution, les femmes enceintes, surtout si elles n’ont pas été immunisées contre la toxoplasmose, ne doivent pas consommer d’aliments crus ou marinés.
« Prévenir le risque d’hépatites », par le Pr Anne-Marie Roque-Afonso
Certaines hépatites (A et E) se transmettent par voie digestive. Elles entraînent une infection aiguë du foie qui se manifeste généralement par une grande fatigue et une jaunisse qui guérit spontanément. Les fruits et légumes produits dans des régions où l’hépatite A est endémique (Moyen-Orient), peuvent être contaminés par des eaux souillées. Il faut bien les nettoyer avant de les consommer crus. En France, les fruits de mer peuvent être contaminés par l’hépatite A et seule la cuisson (80 °C) élimine le risque d’infection. Quant à l’hépatite E, son réservoir principal est le porc. Une cuisson à cœur (70-80 °C) permet d’inactiver le virus.
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