Africa-Press – Niger. Rouge, noir ou doré… Le quinoa est une pseudo-céréale de la famille des Amaranthaceae, cousine de la betterave et des épinards. Cultivée historiquement sur les hauts plateaux des Andes, cette petite graine ronde millénaire s’est installée aujourd’hui dans diverses régions du monde (Espagne, Afrique du Nord, Chine, etc.) dont la France, sur les terres de l’Anjou, de la Mayenne et du Poitou.
Résistant à la sécheresse, le quinoa peut être une alternative aux céréales traditionnelles (blé, maïs, etc.) face au changement climatique. D’autant plus que, sans gluten et pourvu de nombreux minéraux et vitamines, il est très apprécié pour ses qualités nutritionnelles.
PSEUDO-CÉRÉALE: Plante dicotylédone qui n’appartient pas à la famille des graminées comme le blé, mais dont on utilise les grains de la même manière qu’une céréale. On compte parmi elles le sarrasin et l’amarante.
Une source de protéines
100 g cuits apportent 5 g de protéines. C’est plus que du riz complet (3,4 g/100 g) ou de l’orge perlée (2,4 g/100 g). Le quinoa est intéressant pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales. Il fournit en effet les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser mais dont il a besoin pour le développement musculaire et le renouvellement cellulaire. Les céréales (riz, orge, blé, etc.), elles, apportent généralement huit acides aminés et doivent pour cette raison être associées à des légumes secs (haricots, lentilles, etc.) pour compléter l’acide aminé manquant, la lysine.
Toutefois, la teneur en protéines d’une portion de quinoa reste insuffisante pour remplacer dans sa totalité une portion de viande ou de poisson, 100 g de poulet apportant par exemple, 29 g de protéines.
Il contient plus de minéraux que les céréales
Le quinoa fournit divers minéraux et oligo-éléments en quantités plus intéressantes que les céréales comme le blé ou le riz, même complets. Il fournit des vitamines du groupe B, notamment B6 et B9 (50 microgrammes/100 g quinoa cuit contre 29 μ g/100 g de riz complet cuit). Le quinoa apporte du phosphore (180 mg/100 g), du potassium (220 mg/100 g contre 43 mg/100 g de riz complet) qui aide à réguler la pression artérielle et l’influx nerveux, ainsi que de petites quantités de calcium (23 mg/100 g). Cent grammes renferment aussi jusqu’à 2 mg de fer non héminique, à associer à une source de vitamine C pour favoriser son assimilation par l’organisme.
Sa teneur en antioxydants varie selon le grain
Le quinoa fournit aussi de la vitamine E (0,9 mg/100 g), du sélénium, du zinc (1,5 mg/100 g), qui intervient notamment dans la cicatrisation des plaies, du cuivre (0,21 mg/100 g), également nécessaire à la formation de l’hémoglobine, et du collagène, ainsi que du magnésium (71 mg/100 g), capital pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Le quinoa est également riche en composés phénoliques (acide gallique, acide férulique, etc.) et en flavonoïdes (rutine, kaempférol, quercétine) dont les teneurs varient selon la couleur des grains. Ainsi les quinoas noir et rouge renferment des teneurs bien plus élevées en acide férulique que le blanc. De même, les quantités de bétanine, un pigment coloré, sont environ 2,5 fois plus élevées dans les grains noirs que dans les rouges.
Il a des propriétés anticholestérol
La graine de quinoa contient 118 mg/100 g de phytostérols (β-sitostérol, campestérol et stigmastérol), des composés lipophiles dont la structure est identique à celle du cholestérol. Après la dégradation des phytostérols dans l’intestin grêle, ils remplacent le cholestérol dans les micelles et réduisent ainsi la production de lipoprotéines de basse densité (LDL) dans l’intestin et le foie pour finalement réduire le cholestérol sérique dans l’organisme. En plus de leur effet hypocholestérolémiant, les phytostérols auraient aussi des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Le rincer avant emploi
Sa teneur en fibres (près de 4 g/100 g) lui permet de réguler le transit intestinal et limiter le temps de passage des toxines dans l’intestin. Avec près de 150 kcal aux 100 g et 28 g de glucides, le quinoa cuit apporte presque autant d’énergie que les pâtes ou le riz. L’enveloppe de la graine de quinoa renferme plus de 85 % de saponines , qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, mais elles confèrent un goût amer aux graines. Il vaut donc mieux les rincer afin de les éliminer (4).
« Un aliment sans gluten », par Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste à Hyères (Var)
L’index glycémique (IG) du quinoa est relativement bas (35) par rapport à celui de céréales comme le riz complet (50). Cela signifie que sa consommation a peu d’effet sur la glycémie et évite un pic d’insuline important après un repas. Le quinoa ne contient pas de gluten, il peut donc être consommé sans problème par les personnes sensibles à cette protéine et celles atteintes de la maladie cœliaque.
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