Africa-Press – Cameroun. « Mangez et buvez, jusqu’à ce que l’on puisse distinguer à l’aube un fil blanc d’un fil noir. Jeûnez, ensuite, jusqu’à la nuit », est-il écrit dans le Coran (Sourate II, verset 187). Le ramadan constitue l’un des cinq piliers de l’islam. Durant ce mois sacré, les musulmans s’abstiennent, du lever au coucher du soleil, de toute prise alimentaire et hydrique, mais aussi de médicaments et de tabac. Un changement radical de rythme qui bouleverse les habitudes biologiques: horaires des repas, hydratation, sommeil, activité physique. Comment vivre cette période en limitant fatigue, maux de tête, troubles digestifs ou hypoglycémies?
Bien préparer son corps avant le début du ramadan
L’anticipation est un levier souvent sous-estimé. « En amont du ramadan, il est utile de préparer progressivement l’organisme », nous explique Laurianne Chignard-Henneveu, diététicienne et nutritionniste à Nantes, autrice du e-book Recommandations nutritionnelles en période de ramadan.
Elle recommande, cinq à sept jours avant le début du jeûne, d’adapter son alimentation en:
augmentant les apports en fibres (légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes)
veillant à une hydratation suffisante
privilégiant des aliments à index glycémique modéré (semoule de blé, riz basmati, pain complet..) afin de stabiliser la glycémie
L’objectif: habituer le métabolisme à des apports énergétiques plus étalés et limiter les variations brutales de sucre sanguin, souvent responsables des coups de fatigue.
La spécialiste insiste également sur l’importance de la planification: « prévoir ses repas à l’avance permet de gagner du temps et d’assurer un meilleur équilibre nutritionnel ». Anticiper évite aussi de céder à des choix impulsifs, souvent plus gras ou plus sucrés.
Iftar, souhour… et parfois un troisième repas
Pendant le ramadan, l’alimentation s’organise autour de deux repas principaux: l’iftar, pris après le coucher du soleil, marque la rupture du jeûne, et le souhour, consommé avant l’aube, constitue le dernier apport énergétique avant la journée de jeûne.
L’Agence régionale de santé de Mayotte recommande, lorsque cela est possible, d’ajouter un troisième repas léger après les prières nocturnes de tarawih (en mangeant quelques restes du repas de l’iftar par exemple), afin de répartir les apports et limiter les excès lors de l’iftar.
Miser sur les bons nutriments pour éviter les coups de fatigue
« Pendant le jeûne, notre corps subit un changement de rythme qui peut perturber digestion et énergie », rappelle Laurianne Chignard-Henneveu. Pour maintenir un apport suffisant malgré la restriction horaire, l’équilibre est essentiel. Chaque repas devrait associer des protéines (œufs, poisson, viande blanche, légumineuses…), des fibres (légumes, fruits, céréales complètes…), des « bons » lipides (huile d’olive, oléagineux…), et des glucides complexes (riz, pâtes, pain complet, semoule…).
Les féculents complets (riz complet, pain complet, flocons d’avoine) sont particulièrement intéressants: leur digestion plus lente prolonge la sensation de satiété et limite les baisses d’énergie en journée. A l’inverse, les excès d’aliments très sucrés ou riches en graisses saturées, souvent présents dans certaines spécialités traditionnelles, peuvent provoquer des pics glycémiques suivis de chutes rapides d’énergie et favoriser les troubles digestifs.
L’hydratation reste un point clé: « boire de l’eau en quantité suffisante entre l’iftar et le souhour est crucial pour prévenir la déshydratation », souligne la nutritionniste. L’idéal consiste à répartir les apports hydriques tout au long de la soirée, plutôt que de boire de grandes quantités en une seule fois.
Concrètement, que mettre dans son assiette?
L’objectif de l’iftar: réhydrater et relancer progressivement l’organisme
Laurianne Chignard-Henneveu conseille d’inclure dans l’iftar:
un verre d’eau et quelques fruits secs pour une première recharge énergétique
une soupe maison riche en légumes
une source de protéines (œufs, poisson, viande blanche, légumineuses)
des féculents complets pour reconstituer les réserves
des légumes crus ou cuits pour l’apport en fibres
L’idée n’est pas de « compenser » la journée de jeûne par un repas excessif, mais de fractionner si besoin et d’écouter les signaux de satiété.
L’objectif du souhour: tenir toute la journée
Souvent négligé, le souhour joue un rôle déterminant, car il doit être rassasiant et fournir une énergie durable. La nutritionniste conseille de consommer:
une boisson chaude non sucrée (infusion, thé, café léger)
une source de protéines (yaourt nature, œufs, fromage)
du pain complet ou des céréales complètes
un fruit et quelques oléagineux pour les vitamines et les acides gras insaturés
Un petit-déjeuner riche en sucres rapides risque, au contraire, d’entraîner une faim précoce en milieu de journée.
Et après le ramadan?
La fin du mois de jeûne ne signifie pas un retour brutal aux anciennes habitudes. Laurianne Chignard-Henneveu recommande une reprise progressive d’un rythme alimentaire plus classique, sans excès, en conservant les bons réflexes acquis: hydratation régulière, fibres, diversité des nutriments.
Peut-on faire du sport pendant le ramadan?
L’activité physique n’est pas interdite, mais elle doit être adaptée. « Il est recommandé de rester à l’écoute de son corps. Si l’on souhaite pratiquer une activité, la positionner après l’iftar permet de bénéficier d’apports énergétiques et d’une hydratation suffisants », conseille la nutritionniste.
Les efforts modérés, comme la marche ou des séances de renforcement léger, sont généralement mieux tolérés que les exercices intenses, particulièrement en cas de fortes chaleurs ou de journées longues. En adoptant ces bonnes pratiques, il est possible de jeûner tout en maintenant un bon niveau d’énergie et de bien-être, selon la spécialiste.
Ramadan et diabète: une vigilance indispensable
Le jeûne du ramadan représente un défi particulier pour les personnes vivant avec un diabète. La Fédération française des diabétiques alerte sur les risques de déséquilibre glycémique liés à l’alternance entre abstinence diurne et apports alimentaires parfois très concentrés la nuit. « L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber fortement votre glycémie », prévient l’organisme. Durant le ramadan, l’alimentation est souvent plus riche en sucres et en graisses, et plus pauvre en fibres, notamment en fruits et légumes frais. Résultat: des pics glycémiques fréquents. Les apports énergétiques peuvent aussi augmenter fortement sur un temps court (en moyenne 3 000 kilocalories pour une femme et jusqu’à 5 000 kilocalories pour un homme selon la Fédération) concentrés en quelques heures. Certaines années, lorsque la rupture du jeûne intervient tardivement, le second repas est parfois sauté, ce qui complique encore l’ajustement des traitements.
– Fractionner plutôt que grignoter: la Fédération française des diabétiques conseille d’éviter le grignotage continu tout au long de la soirée et de répartir l’alimentation en trois repas structurés: un petit déjeuner pris avant l’aube, un repas à la rupture du jeûne, un dîner plus tard dans la nuit.
Chaque repas devrait associer les grands groupes alimentaires: féculents, fruits et légumes, viande/poisson/œufs, produits laitiers.
Il est recommandé de privilégier les légumes et les fibres, maintenir les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles), limiter les glucides simples (pâtisseries, sodas, biscuits), consommer avec modération les pâtisseries orientales, msemen, sfenj, viennoiseries et fruits oléagineux. L’hydratation doit être suffisante et régulière pendant les heures autorisées.
– Adapter son traitement et surveiller sa glycémie: la surveillance glycémique doit être renforcée pendant cette période. La Fédération française des diabétiques recommande vivement de consulter son médecin avant le début du ramadan afin d’évaluer l’équilibre du diabète, d’anticiper les risques d’hypoglycémie ou d’hyperglycémie, et d’adapter les prises médicamenteuses si nécessaire. Le jeûne n’est pas anodin pour les personnes diabétiques. « En cas de fatigue importante, de malaise ou de symptômes inhabituels, il est impératif de rompre le jeûne et de consulter un professionnel de santé si besoin », conseille la Fédération. Connaître ses limites fait pleinement partie de la prudence médicale.
