Sommeil, lève-tôt et lève-tard : comment nos heures de coucher et de réveil impactent notre santé mentale

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Sommeil, lève-tôt et lève-tard : comment nos heures de coucher et de réveil impactent notre santé mentale
Sommeil, lève-tôt et lève-tard : comment nos heures de coucher et de réveil impactent notre santé mentale

Africa-Press – Madagascar. Plus d’un tiers des Français (37%) sont insatisfaits de leur qualité de sommeil. Et 17% déclarent souffrir d’un trouble du rythme veille/sommeil, aussi appelé rythme circadien, mais ils seraient sans doute plus nombreux, selon les chercheurs en charge de l’enquête annuelle sur le sommeil des Français, réalisée par Opinion Way pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
En effet, ce que la plupart des enquêtés identifient comme des insomnies sont en réalité des troubles du rythme veille/sommeil. Ce rythme circadien est endogène, c’est-à-dire propre à l’organisme, et fonctionne comme une horloge, située chez l’humain dans l’hypothalamus, au cœur du cerveau. Chaque organe a ensuite sa propre horloge dite périphérique, reliée à l’horloge centrale de l’hypothalamus. Celle-ci comprend environ 20 000 neurones repartis dans deux noyaux suprachiasmatiques (situés dans le cerveau), dont l’activité électrique oscille sur une période de 24h10 en moyenne chez l’humain. Comment expliquer cette activité cyclique, réglée comme une pendule ? Ce sont des travaux menés chez la drosophile depuis les années 1970 qui ont permis d’identifier l’expression cyclique d’une quinzaine de gènes « horloge ».
NOBEL. En 2017, le Prix Nobel de physiologie et médecine a été décerné à trois chercheurs américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young, pour leurs travaux sur le rythme circadien. 46 ans après la découverte du gène « période » chez la drosophile par Seymour Bender, les chercheurs ont mis en évidence les protéines PER, TIM et DBT, qui règlent l’horloge biologique de chaque être vivant.
Lève-tôt, lève-tard, à chacun son horloge !
Ces gènes, en s’exprimant, forment des boucles moléculaires : une positive, l’accélérateur, et une négative, le frein, qui permettent de réguler la vitesse de l’horloge dans son ensemble. Chaque individu a sa propre horloge avec sa propre vitesse.
Plus d’un tiers des Français (37%) sont insatisfaits de leur qualité de sommeil. Et 17% déclarent souffrir d’un trouble du rythme veille/sommeil, aussi appelé rythme circadien, mais ils seraient sans doute plus nombreux, selon les chercheurs en charge de l’enquête annuelle sur le sommeil des Français, réalisée par Opinion Way pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) à l’occasion de la Journée internationale du sommeil le 17 mars 2023.
En effet, ce que la plupart des enquêtés identifient comme des insomnies sont en réalité des troubles du rythme veille/sommeil. Ce rythme circadien est endogène, c’est-à-dire propre à l’organisme, et fonctionne comme une horloge, située chez l’humain dans l’hypothalamus, au cœur du cerveau. Chaque organe a ensuite sa propre horloge dite périphérique, reliée à l’horloge centrale de l’hypothalamus. Celle-ci comprend environ 20 000 neurones repartis dans deux noyaux suprachiasmatiques (situés dans le cerveau), dont l’activité électrique oscille sur une période de 24h10 en moyenne chez l’humain. Comment expliquer cette activité cyclique, réglée comme une pendule ? Ce sont des travaux menés chez la drosophile depuis les années 1970 qui ont permis d’identifier l’expression cyclique d’une quinzaine de gènes « horloge ».
NOBEL. En 2017, le Prix Nobel de physiologie et médecine a été décerné à trois chercheurs américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young, pour leurs travaux sur le rythme circadien. 46 ans après la découverte du gène « période » chez la drosophile par Seymour Bender, les chercheurs ont mis en évidence les protéines PER, TIM et DBT, qui règlent l’horloge circadienne de chaque être vivant.
Lève-tôt, lève-tard, à chacun son horloge !
Ces gènes, en s’exprimant, forment des boucles moléculaires : une positive, l’accélérateur, et une négative, le frein, qui permettent de réguler la vitesse de l’horloge dans son ensemble. Chaque individu a sa propre horloge avec sa propre vitesse. Si la boucle tourne vite, ce qui est plus souvent le cas chez les femmes que chez les hommes, le rythme sera en avance de phase, caractéristique d’un « couche-tôt/lève-tôt ». A l’inverse, les « couche-tard/lève-tard » connaissent un retard de phase, causé par une boucle plus lente. Ces avances et retards de phase ne dépendent pas du niveau de fainéantise de l’individu, mais en grande partie de la génétique !
L’horloge circadienne se resynchronise en permanence sur cette boucle de 24h en régulant des fonctions physiologiques comme l’appétit, le sommeil ou la température corporelle. En envoyant, par une production cyclique d’hormones (lire l’encadré ci-dessous), des messages aux différents organes, les noyaux suprachiasmatiques provoquent l’éveil ou le sommeil.
Parfois, des signaux extérieurs peuvent perturber la synchronisation de ces horloges périphériques. Le plus puissant synchroniseur de l’horloge est la lumière. « C’est en effet l’exposition à la lumière pendant la journée et l’obscurité pendant la nuit qui permettent de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures », confirme Claude Gronfier, neurobiologiste et chercheur à l’Inserm (CNRL Lyon), auprès de Sciences et Avenir. Ainsi, une exposition tardive, par exemple aux écrans, retarde l’horloge et donc l’endormissement puis le réveil, tandis qu’une exposition précoce le matin l’avance.
Dans les cas d’avance ou de retard de phase, les individus sont incapables d’adapter leur rythme aux contraintes sociales, souvent liées au travail. S’ils s’y obligent, « des troubles quantitatifs et qualitatifs du sommeil, une fatigue chronique, des troubles cardiovasculaires, métaboliques, ou encore des troubles du comportement (irritabilité ou apathie) risquent d’apparaître », explique Claude Gronfier. « Dans des conditions idéales, sans contraintes, notre rythme n’a pas d’impact sur la qualité et la durée du sommeil », confie-t-il. « En réalité, ce sont les contraintes environnementales et sociales actuelles qui font qu’il est plus difficile d’être un couche-tard/lève-tard par exemple ».
La mélatonine, marqueur du rythme circadien
La sécrétion de la mélatonine suit le rythme circadien, comme d’autres fonctions biologiques (cortisol, division cellulaire, etc.). La production de cette hormone augmente en fin de journée, jusqu’à atteindre son pic de sécrétion entre 2h et 4h du matin, avant de diminuer jusqu’à être quasi-nulle à l’heure du levé. La production de mélatonine est ainsi utilisée comme marqueur biologique pour mesurer les troubles du rythme circadien.
L’horloge circadienne des femmes diffère de celle des hommes
« L’horloge circadienne des femmes tourne plus vite que celle des hommes : résultat, la durée du cycle circadien des premières est de six minutes inférieure à celle des seconds. Or, cet écart, a priori minime, se traduit en réalité par un besoin d’aller au lit 45 minutes plus tôt en moyenne ; les femmes n’ayant pas la possibilité de se coucher plus tôt subissent donc une privation de sommeil encore plus forte que les hommes », détaille Claude Gronfier. Ce qu’on appelle la dette de sommeil est créée la plupart du temps par des contraintes extérieures. Les inégalités sociales se retrouvent donc la qualité du sommeil et la possibilité de l’individu d’adapter son environnement pour réguler son horloge.
Les adolescents sont également naturellement concernés par ce décalage. « Les adolescents et jeunes adultes peuvent souffrir d’un très important « jet-lag social » et d’une dette de sommeil associée très élevée », explique le neurobiologiste. Cela s’explique à la fois par des facteurs génétiques et environnementaux. Si de leurs 10 ans à leurs 20 ans (22 ans pour les garçons), les jeunes aiment défier les règles en repoussant l’heure du coucher et en consultant tardivement les écrans, le sommeil des adolescents prend surtout naturellement du retard. « On ne sait encore exactement pourquoi, certainement pour des raisons génétiques et environnementales, et parce que l’horloge biologique arrive à maturité ».
Le « jetlag social », un risque pour la santé mentale
Bon nombre d’entre nous pensent qu’il est possible de rattraper les heures de sommeil perdues la semaine, durant le week-end. Mais ce n’est pas le cas, comme nous le démontre l’enquête de l’INSV. Les résultats de ce sondage révèlent une durée moyenne de 6h58 de sommeil la semaine, pour 7h40 durant le week-end. Or, la durée de sommeil moyenne nécessaire à un adulte est d’un peu plus de 8h par nuit en moyenne (9h chez l’adolescent, 10-14h chez l’enfant). Inutile de faire le calcul, la dette de sommeil est irrattrapable. On appelle « jetlag social » ce décalage entre le milieu de sommeil en semaine et durant le week-end. Ce décalage pose problème, car la dette de sommeil et la désynchronisation de l’horloge biologique ont des effets immédiats sur la santé mentale.
Le « jetlag social » et la dette de sommeil sont très souvent corrélés à des troubles de l’humeur et de l’irritabilité, mais aussi à des « troubles de la santé mentale tels que l’anxiété, la dépression et les addictions (dont l’alcool et le cannabis), et aussi avec du surpoids ou de l’obésité », avance Claude Gronfier. En effet, toujours selon l’enquête d’Opinion Way, « 25% des personnes anxieuses souffrent d’un trouble du rythme veille/sommeil et 45% des personnes ayant un trouble du rythme veille/sommeil souffrent d’anxiété ». Ce cercle vicieux entre sommeil et troubles anxio-dépressifs est favorisé par d’autres facteurs contemporains comme l’éco-anxiété. Ce contexte anxiogène favorise la prise de médicaments pour dormir, souvent en vain, car en plus d’être addictifs à long terme, seuls 42% des utilisateurs d’anxiolytiques disent constater une amélioration de leurs troubles du sommeil.
Ce lien étroit entre sommeil et santé mentale aurait une explication génétique. « Les gènes horloges sont impliqués à la fois dans la création de la rythmicité de l’horloge biologique, et dans le fonctionnement de la régulation de l’humeur par le système de récompense et le circuit de la sérotonine. Beaucoup d’études vont dans ce sens ces dernières années pour expliquer la réciprocité entre troubles du sommeil et la santé mentale », conclut Claude Gronfier. Les prochaines recherches visent essentiellement à tenter de resynchroniser les personnes désynchronisées, grâce à des manipulations du spectre lumineux, et comprendre l’influence de certaines conditions (travail en horaires décalés, lire l’encadré ci-dessous) et troubles dysfonctionnels sur le rythme circadien.
Un risque plus élevé pour les travailleurs de nuit
L’horloge circadienne des travailleurs de nuit est particulièrement désynchronisée, entrainant des risques de cancer, mais aussi pour la santé mentale, la cognition, le métabolisme, etc. En effet, tout est défavorable à l’éveil pendant le poste de nuit, car l’horloge biologique envoie des signaux de sommeil, et inversement la journée !

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