أفريقيا برس – أرض الصومال. البروتين هو عنصر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان، فهو يساعد على تكوين الخلايا والأنسجة، ويحافظ أيضًا على الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم، لذا علينا معرفة ما هي مصادر البروتين وأضراره؟
في الحياة الطبيعية، يحتاج الشخص إلى استهلاك من 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكل 1 كغم من وزنه يوميًا، ولكن من الضروري مراعاة النشاط البدني خلال النهار، فكلما زاد الحمل، زادت الحاجة إلى البروتين.
البروتين
البروتينات هي مواد بناء تؤدي أكثر من 6 وظائف مهمة لأجسامنا، إنها تسمح بإنتاج الإنزيمات والمشاركة في عمليات النقل والتمثيل الغذائي، وهي مادة لبناء الخلايا كما أنها مسؤولة عن توازن الطاقة.
من المستحيل تخيل التغذية الجيدة دون عنصر البروتين المناسب في النظام الغذائي، الهرمونات والإنزيمات وجزيئات الإشارة، معظم ممثليها ذوو طبيعة بروتينية. من المستحيل عدم تذكر أغشية الخلايا، المكون الرئيسي هناك، إلى جانب طبقة “بيليبيد”، التي تشكلها الدهون الفوسفاتية، هي أيضا بروتينات، بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر جميع مستويات الحماية، بدءًا من الحماية الميكانيكية (على سبيل المثال، يشارك كولاجين الأنسجة الضامة في هذه العملية) إلى المناعة (العديد من عوامل التنظيم الخلطي، بما في ذلك الأجسام المضادة المعروفة، هي أيضًا ذات طبيعة بروتينية).
مصادر البروتين
تنقسم البروتينات حسب أصلها إلى حيوانية ونباتية، الحيوانية لديها تكوين أكثر توازنا من الأحماض الأمينية، لذلك يمكننا القول أن النباتيين يستنزفون نظامهم الغذائي قليلا، لكن ميزة المنتجات النباتية هي أنها أسهل وأسرع في امتصاصها من قبل الجسم ولا تحتوي على الكوليسترول.
مصادر حيوانية:
المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني هي اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، البيض. إذا تحدثنا عن الكمية، يتصدرها الجبن الصلب (23.4 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج) واللحوم (18.9 – 20.7 غرام حسب الصنف).
كما ويوجد الكثير من البروتين في لحم البقر والأرانب والدواجن، وهذا البروتين مفيد لأي طريقة طهي، باستثناء القلي.
محتوى البروتين في لحم البقر عالٍ، ويجب عليك بالتأكيد تضمين اللسان والكبد في نظامك الغذائي، لأنهما يحتويان على العديد من العناصر الدقيقة المهمة.
كما ويوجد البروتين في سمك التونة وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون والرنجة والسمك المفلطح، كما ويتميز الكافيار بزيادة كمية الأحماض الأمينية. في هذه الحالة، حتى الكافيار من أنواع الأسماك الرخيصة، على سبيل المثال، الكبلين، مفيد من حيث محتوى المواد المفيدة، فهو ليس أسوأ من سمك الحفش، عند تناول الكافيار.
كما ويوجد بروتين الحليب في الجبن والحليب، ولتتمكن من امتصاص الكالسيوم، تحتاج إلى الأحماض الأمينية الموجودة بكثرة في هذه الأطعمة، كما وأن لمنتجات الحليب المخمرة تأثير مفيد على الأمعاء، فالبكتيريا الموجودة فيها تعمل بمثابة الـ”بروبيوتيك”.
مصادر نباتية:
المصادر الرئيسية للبروتين النباتي هي الصويا والمكسرات والبقوليات والحبوب والحبوب الكاملة. من حيث كمية البروتين، يتصدر فول الصويا (34.9 غرام)، تليها البازلاء والفاصوليا (20.5 و 21 غرام، على التوالي)، وتحتوي المنتجات النباتية الأخرى على بروتين أقل بشكل ملحوظ.
وهذه أفضل مصادر البروتين النباتية:
– بذور اليقطين:
من حيث كمية الأحماض الأمينية التي تحتويها، فإن بذور اليقطين تعادل تقريبًا التوازن المثالي للبروتين الحيواني الموجود في البيض، فهي تحتوي على الكثير من الليسين والفينيل ألانين والتربتوفان، وهي أحماض أمينية تشارك في استقلاب الناقلات العصبية وفي تكوين ألياف الكولاجين.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي البذور على مثبطات الأنزيم البروتيني، الإنزيمات التي تكسر الروابط في جزيء البروتين، ويوصى بتناول البذور المقشرة بانتظام.
– عشبة القطيفة:
يحتوي القطيفة على ضعف كمية البروتين الموجودة في القمح، المحتوى الضخم من التيروزين والتربتوفان والثريونين والفينيل ألانين يجعله أقرب في تكوين الأحماض الأمينية إلى بروتين الحليب. تتكون حبوب هذا المحصول من 11-19% بروتين، لذلك يمكن استخدامها بسهولة للتعويض عن أوجه القصور، خاصة بالنسبة لأتباع النظام الغذائي النباتي.
– الحبوب:
والأكثر فائدة من وجهة النظر هذه، هي الحنطة السوداء والكينوا والشوفان. ولكن على أي حال، لا تحتوي بروتينات الحبوب على تركيبة مثالية من الأحماض الأمينية، فقط الحنطة السوداء والشوفان غنية بالليسين، والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والأرز غنية بالليسين أيضا. يحتوي القمح والشعير والجاودار والذرة الرفيعة على القليل جدًا من الميثيونين، فقط 1.6 – 1.7 مغم / 100 غرام من البروتين. يحتوي بروتين القمح على 2.6% ثريونين فقط، بينما تحتوي الذرة على كمية قليلة جدًا من التربتوفان (0.6%).
– البقوليات:
بروتين البقوليات رخيص جدًا ويحظى بشعبية كبيرة. ومع ذلك، هناك عيب واحد مهم، أنه يحتوي على مثبطات الأنزيم البروتيني، والتي تمنع الهضم الكامل للبروتين.
يحتوي بروتين البازلاء على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ولكنه ليس غنيًا بالأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، لهذا السبب، ينبغي استخدام بروتين البقوليات مع أنواع أخرى من البروتين.
فوائد البروتين
من المستحيل تخيل التغذية الجيدة دون عنصر البروتين المناسب في النظام الغذائي. الهرمونات والأنزيمات وجزيئات الإشارة، معظم ممثليها ذوو طبيعة بروتينية. من المستحيل عدم تذكر أغشية الخلايا، المكون الرئيسي، إلى جانب طبقة بيليبيد، التي تشكلها الدهون الفوسفاتية، هي أيضا بروتينات.
ضرر البروتين
زيادة البروتين
البروتين مهم جدًا لجسمنا، ولكن كما هو الحال مع كل شيء، فإن الاعتدال مهم هنا، الزيادة يمكن أن تسبب ضررا خطيرا، على سبيل المثال، يزيد البروتين الزائد في النظام الغذائي من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة في الكلى. قبل اتباع نظام غذائي عالي البروتين، يجب التأكيد على استشارة الطبيب.
إن دخول جرعة كبيرة من البروتين لمرة واحدة إلى الجسم يضر بشكل خاص بالكلى. لذلك، من الأفضل تغيير نظامك الغذائي تدريجيًا.
هناك خطر آخر يتمثل في وجود كميات كبيرة من البروتين في الجسم وهو الجفاف، ولكن يمكن حل هذه المشكلة عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
قد يرتبط أيضًا وجود فائض من البروتين في الجسم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويتفاقم الوضع إذا دخل الجسم كمية قليلة جدًا من الكالسيوم. لكن هذا ينطبق بشكل أساسي على البروتينات الحيوانية، لكن بروتين الصويا، على العكس من ذلك، يحمي أنسجة عظامنا من التلف.
إذا كنت بحاجة إلى تناول الكثير من البروتين، فاعطي الأفضلية للمصادر النباتية، فهذا بالتأكيد لن تضر بصحتك. ومع ذلك، يجب ألا تتخلى تمامًا عن البروتين الحيواني أيضًا. دعونا نكرر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في المقام الأول.
نقص البروتين
نقص البروتين هو حالة مؤلمة لجسم الإنسان، ترتبط إما بزيادة تحلل البروتين أو بعدم كفاية تناوله وامتصاصه لاحقًا.
يمكن أن يتطور نقص حاد حقًا في تناول البروتين مع الطعام لدى أولئك الذين يعانون من سوء التغذية لفترة طويلة أو يلتزمون بنظام غذائي أحادي أو يمارسون النظام النباتي. يرتبط نقص البروتين الثانوي بزيادة تحلل البروتين ويلاحظ لدى الأشخاص، الذين يعانون من أمراض مختلفة، بما في ذلك اضطرابات التمثيل الغذائي الوراثية والأمراض المعدية الشديدة وأمراض الكلى والحروق.
يستخدم الجسم البروتينات كمواد بناء، لذلك حتى مع وجود شكل خفيف من نقص البروتين، والذي يمكن أن يمر دون أي أعراض خارجية، يصبح الجلد جافًا جدًا، ويتباطأ نمو الشعر والأظافر. في حالة النقص الشديد في البروتين، يتعطل الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأعضاء. بالنسبة للأطفال، يعد نقص البروتين خطيرا بشكل خاص، فهو يمكن أن يسبب تأخر النمو، ويؤثر على تكوين العضلات وتطوير القدرات العقلية.
من المهم للغاية اكتشاف نقص البروتين على الفور وتحديد أسبابه، فهذا سوف يتجنب المضاعفات التي قد تشكل تهديدًا للحياة.
عادة ما يتم حل الأشكال الخفيفة من نقص البروتين دون ظهور أعراض. الاستثناء الوحيد هو النقص الوراثي لبعض الأحماض الأمينية، وهي المكونات الهيكلية لجزيئات البروتين. عادة ما يتم ملاحظة الأعراض المميزة لمثل هذا العجز في مرحلة الطفولة المبكرة.
وتتمثل الأعراض، بانخفاض الوزن باستمرار وتصبح الأظافر هشة وكذلك الشعر بالإضافة لجفاف الجلد.
الكمية اليومية للبروتين
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين من شخص لآخر ويمكن حسابها باستخدام الصيغة 0.84 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن إذا كنت تقود أسلوب حياة نشط للغاية أو تشارك بجدية في الرياضة، فيمكن زيادة الاستهلاك اليومي بأمان إلى 1.6 – 1.8 غرام لكل كيلوغرام. سيؤدي ذلك إلى زيادة عملية تركيبه في العضلات. إذا كنت تخطط لتقليل كمية الأنسجة الدهنية في الجسم، فيمكن زيادة تناول البروتين اليومي إلى 2 غرام لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم.
في بعض المصادر الرياضية يمكنك العثور على معلومات حول 3-4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يُزعم أنه فقط بمثل هذا المبلغ يمكن ضمان نمو العضلات العالية الجودة حقًا. خذ على سبيل المثال رافع أثقال يزن 90 كغم، يحتاج إلى تناول 360 غرامًا من البروتين يوميًا، وهو ما يعادل من الناحية الغذائية ما يقرب من 1.7 كغم من شرائح الديك الرومي، وأكثر من 50 بيضة أو 12 لترًا من الحليب. نرى أنه يكاد يكون من المستحيل الحصول على مثل هذه الكمية مع الطعام، ولهذا السبب يُعرض على الرياضيين تناول مكملات خاصة.
لكن العلماء على استعداد للجدال، ويحثونك على عدم تضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي. سيسمح لك النظام الغذائي للشخص العادي بالوصول إلى المعدل الطبيعي وهو 1.4 – 1.8 غرام، وليس هناك حاجة إلى المزيد. ووفقا للخبراء الأمريكيين، فإن سكان أمريكا يستهلكون الكثير من البروتين، وهذا أيضا ليس جيدا.
توزيع البروتين في النظام الغذائي
يمكن توزيع تناول البروتين بشكل مختلف على مدار اليوم حسب الاحتياجات الفردية والأهداف وأسلوب الحياة. ومع ذلك، هناك بعض التوصيات من الخبراء.
أولاً، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين طوال اليوم، وليس فقط في وجبة واحدة. الخيار المثالي هو توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي عبر كل وجبة. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى استهلاك 100 غرام من البروتين يوميًا وتخطط لتناول 5 وجبات يوميًا، فيجب أن تحتوي كل وجبة على 20 غرامًا تقريبًا من البروتين.
ثانيًا، يمكن أن يختلف تناول البروتين وفقًا لهدفك. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين لدعم نمو العضلات والتعافي من التدريبات، وفي هذه الحالة ينصح بتناول البروتين قبل وبعد التدريب وكذلك خلال النهار.
ثالثًا، قد يكون توقيت تناول البروتين مسألة تفضيل شخصي. يختار بعض الأشخاص تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار لمنحهم الطاقة الكافية لبدء اليوم، ويختار آخرون تناول المزيد من البروتين في العشاء لدعم نمو العضلات وإصلاحها أثناء النوم.
وأخيرا، من المهم أن نتذكر أن تناول البروتين يجب ألا يتجاوز الكمية الموصى بها. تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك، خاصة الكلى والكبد. استشر اختصاصي التغذية لتحديد كمية البروتين اليومية المثالية لك وكيفية توزيع كمية البروتين، التي يجب أن تتناولها على مدار اليوم.
أهمية البروتين في التغذية الرياضية
إن قيمة البروتينات كمكون غذائي للرياضيين لا شك فيها. البروتين هو أهم مادة بناء للعضلات. دون تناول البروتين بانتظام، من المستحيل النمو أو الحفاظ على كتلة العضلات. الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين هي 2-3 غرام لكل 1 كغم من وزن الرياضي.
من الممكن الحصول عليها من الأطعمة العادية (اللحوم والبيض والأسماك والجبن، وما إلى ذلك)، ولكن، “بالإضافة إلى ذلك” سنحصل على كميات إضافية من الكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام. ولهذا السبب يتم تناول التغذية الرياضية البروتينية لفقدان الوزن وزيادة الوزن، عادةً في شكل مشروبات مصنوعة من خلطات جافة.
البروتين يتم تمثيله بأنواع مختلفة، ولكل منها خصائصه الخاصة. سيكون أحد الأصناف مثاليًا بعد التمرين، والآخر مناسب لتناول وجبة مسائية، والثالث سيعمل في اتجاهات عدة في وقت واحد. لفهم أنواع البروتين التي ستكون مفضلة لرياضي معين، يجب عليك تحليلها. يمكن تصنيف البروتينات حسب نوع البروتين الذي تُصنع منه، وكذلك حسب أنواع الترشيح.
حمية البروتين
النظام الغذائي البروتيني أو عالي البروتين (HP Diet)، هو نظام غذائي يتجاوز فيه تناول البروتين اليومي المعدل الطبيعي وهو 0.8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم أو أكثر من 15-16 % من إجمالي السعرات الحرارية.
في الأساس، أي نظام غذائي يحتوي على هذه الكمية من البروتين يمكن اعتباره غنيًا بالبروتين، بغض النظر عن الحالات الأخرى. هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية ويمكننا تقسيمهم بشكل مشروط إلى ثلاث مجموعات حسب خطورتها.
عمليا لا توجد قيود، وليس من الضروري مراقبة كمية الدهون والكربوهيدرات، والشيء الرئيسي هو استهلاك ما يكفي من البروتين. يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مقدار 300-500 سعرة حرارية، واختيار الأطعمة الصحية، والتخلي عن الحلويات والكحول، ولكن هذا اختياري.
الوجبات الغذائية الناعمة: هنا سيتعين عليك حساب الكمية الدقيقة من العناصر الغذائية والتخلي عن بعض الأطعمة. ومع ذلك، فإن مستوى الدهون والكربوهيدرات سيبقى مقبولا، وستبقى قائمة الأطعمة المسموح بها واسعة. تشمل الأنظمة الخفيفة حمية المنطقة والأنظمة الغذائية المجهولة ذات المحتوى من السعرات الحرارية المحددة بوضوح والنسب المئوية لـ”BZHU”.
الوجبات الغذائية الصارمة: هناك قيود خطيرة على كمية الدهون والكربوهيدرات أو قائمة المنتجات الخاضعة للتنظيم الصارم، وتشمل هذه حمية “أتكينز”، حمية “دوكان”، حمية “كيتو”، وحمية “باليو”.
يمكنكم متابعة المزيد من أخبار و تحليلات عن أرض الصومال اليوم عبر موقع أفريقيا برس
