Africa-Press – Burkina Faso. Il y a des preuves bien établies que les noix sont bonnes pour nous. Elles sont pleines de fibres et de graisses saines, et ont été associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Il pourrait donc être surprenant qu’une étude réalisée en 2019 n’ait pas trouvé de tels avantages avec le beurre d’arachide.
Lorsque les chercheurs ont étudié les habitudes alimentaires de plus d’un demi-million de personnes en matière de noix entières et de beurre d’arachide, ils ont découvert que seules les noix entières étaient associées à un risque plus faible de cancer, de maladies respiratoires et cardiaques.
Comme il s’agissait d’une étude de population, elle n’a pas pu confirmer que les deux résultats étaient liés. En fait, le document explique que les personnes qui mangent du beurre d’arachide sont plus susceptibles de fumer et de manger de la viande rouge, et moins susceptibles de faire de l’exercice – tous des facteurs de risque de maladies cardiaques.
Une autre explication, selon les chercheurs, est que les personnes qui mangent des noix peuvent en manger une variété et bénéficier de leurs différentes vitamines et minéraux, alors que les personnes qui mangent du beurre d’arachide ne mangent peut-être pas d’autres types de noix.
Une étude de population antérieure, réalisée à partir de 2015, a révélé que la consommation de noix était liée à des niveaux plus faibles de diabète, alors que le beurre d’arachide ne l’était pas.
Mais il n’existe pas beaucoup d’études d’intervention examinant directement les effets des beurres de noix sur notre santé. Une étude portant sur 38 adultes, où les participants ont ajouté des amandes grillées, crues ou salées, ou du beurre d’amande à leur régime alimentaire pendant quatre semaines, a montré que toutes les formes d’amandes réduisaient le cholestérol LDL.
Cependant, il s’agissait d’une petite étude. Malgré l’abondance de preuves démontrant les bienfaits des noix entières pour la santé, la recherche sur les beurres de noix est à la traîne – et les études existantes suggèrent qu’il pourrait y avoir d’énormes différences entre les deux formes d’aliments.
Ce que nous savons, c’est que moins un aliment est transformé, plus il est généralement bon pour la santé. Mais le processus de transformation des noix en beurre de noix – qui consiste à griller, blanchir et broyer les noix – est minime, explique Kevin Whelan, professeur de diététique au King’s College de Londres.
“Enlever la peau enlève un peu de fibres, mais ce n’est pas grand-chose car le noyau contient encore beaucoup de fibres”, dit-il.
Mais la transformation nécessaire à la fabrication des beurres de noix peut même nous aider à accéder à plus de calories et de nutriments que la fabrication n’en retire.
La façon dont nous calculons le nombre de calories que nous tirons d’un aliment est basée sur des méthodes dépassées, mises au point au début des années 1900, qui permettent de calculer le nombre de calories que nous sommes capables d’extraire des aliments.
Mais ces dernières années, des scientifiques américains ont découvert que les noix contiennent 21 % de calories en moins que ce que l’on pensait auparavant, tandis que les amandes en contiennent 20 % de moins que ce qui est indiqué sur l’étiquette, et les pistaches 5 % de moins. Cela s’explique par le fait que nous ne cassons pas complètement la noix avant de l’avaler. Et cela signifie que nous absorbons moins de calories – et de nutriments – que ce qui est disponible dans les noix entières.
“Les parois cellulaires sont assez résistantes dans certaines noix, comme les amandes, de sorte que beaucoup de graisses et de protéines sont conservées dans les parois cellulaires végétales lorsque nous les mangeons entières. Lorsque nous mâchons la noix, nous n’en décomposons qu’une partie, et une autre passe à travers et reste inaccessible à l’organisme”, explique Wendy Hall, lectrice en sciences nutritionnelles au Kings College de Londres.
Mais certaines de ces cellules se décomposent en se transformant en beurre de noix, libérant ainsi les nutriments de la noix avant que nous la mangions.
“Le broyage des noix fracture les cellules, de sorte que les graisses contenues dans les cellules en sortent et se transforment en beurre”, explique M. Whelan.
Mais l’ampleur de cette transformation dépend de la texture du produit, qui peut être lisse ou croquante.
Les beurres de noix lisses peuvent contenir plus de graisses que les variétés croquantes, car une plus grande partie des cellules des noix sera décomposée.
“Des morceaux plus gros peuvent signifier qu’il y a encore des cellules intactes que le corps ne décompose pas, donc il est probable que le beurre de noix lisse contienne moins de calories et de nutriments”, explique Terri Grassby, professeur de sciences alimentaires à l’université du Surrey.
Mais pour compliquer les choses, cela peut dépendre de la noix.
“Les noix en général ont de très petites cellules, donc même si vous les transformez en beurre de noix, vous ne brisez pas nécessairement toutes les cellules”, ajoute Mme Grassby. Différentes noix ont différentes tailles de cellules, dit-elle. Mais l’épaisseur de leurs parois cellulaires peut également jouer un rôle – les noix, par exemple, ont des parois cellulaires plus fines que les amandes et les pistaches.
Une autre raison pour laquelle les beurres de noix peuvent entraîner une consommation de calories plus élevée que les noix entières est le processus de mastication, qui peut vous donner la sensation d’être plus rassasié. Mais la teneur en calories n’est pas si importante que cela : des études ont montré que la consommation de noix n’entraîne pas de prise de poids et peut même conduire à une perte de poids.
“Le consensus est que le poids n’augmente plus pour les personnes qui incluent des noix dans leur régime alimentaire”, explique M. Grassby.
Mais il y a d’autres composants des beurres de noix que notre corps digère. Certains beurres de noix contiennent des ingrédients ajoutés, tels que du sel, du sucre et de l’huile de palme, qui contient 50 % de graisses saturées.
“Le point le plus important lorsqu’on essaie de distinguer si un beurre de noix est meilleur que l’autre est ce qui lui est ajouté”, explique Claire Berryman, professeur assistant à l’université d’État de Floride qui étudie la nutrition et le métabolisme humains. “S’il se sépare, c’est que vous êtes bon, parce que des huiles sont ajoutées pour que le beurre de noix ait la même texture. Si vous pouvez acheter le beurre de noix sous sa forme naturelle, son profil nutritionnel sera similaire à celui des noix entières”.
Bien qu’il ait été démontré que la plupart des noix favorisent la santé cardiaque, l’ajout de sel peut annuler cet avantage. Toutefois, selon M. Grassby, une petite quantité de sucre ajouté n’est pas nécessairement mauvaise si elle signifie que les gens consomment des beurres de noix au lieu d’en-cas sucrés.
Mais les beurres de noix avec des ingrédients ajoutés pourraient être plus sains que l’absence totale de noix. Nous consommons en moyenne trois grammes de noix par jour, soit environ une noix du Brésil ou deux amandes, explique M. Grassby, alors que nous devrions en consommer près de 20 g par jour. Par conséquent, tout ce qui augmente la consommation de noix sans trop de sucre ajouté est une bonne chose, dit-elle.
Un autre détail à surveiller est de savoir si le beurre de noix est composé de noix entières ou de noix blanchies. Les beurres de noix entières comprennent la peau de la noix, ce qui signifie plus de fibres.
La façon dont vous mangez les beurres de noix est également importante, explique Rachel Brown, professeur de nutrition humaine à l’université d’Otago en Nouvelle-Zélande.
“La plupart des personnes qui participent à nos recherches disent qu’elles mangent des noix comme en-cas, ce qui est bon car cela pourrait remplacer d’autres en-cas plus malsains”, dit-elle.
“Si le beurre de cacahuètes est utilisé sur du pain complet, c’est un bon en-cas ou un bon repas, mais si c’est sur des aliments plus raffinés, ce n’est pas le meilleur. Cela dépend de ce que vous en mettez”.
Le beurre de cacahuètes est traditionnellement consommé au petit-déjeuner, explique Pip Murray, qui dirige la société de beurre de noix Pip & Nut. Mais elle dit qu’elle constate maintenant un changement dans la façon dont il est consommé.
“De plus en plus de consommateurs envisagent de le consommer dans des smoothies, dans leur avoine de la nuit et comme en-cas l’après-midi”, dit-elle.
Les chercheurs conseillent également de manger différents types de noix pour en tirer tous les avantages nutritionnels, ce qui peut être plus facile à faire avec des noix entières, qui sont souvent présentées en sachets de noix mélangées et ont une durée de conservation plus longue que les beurres de noix.
Si leurs profils nutritionnels sont tout aussi importants, chaque type de noix contient des nutriments différents. Certaines noix sont plus riches en graisses monosaturées, d’autres en graisses polyinsaturées, et elles ont des teneurs différentes en vitamines et minéraux. Les amandes ont plus de calcium, par exemple, tandis que les cacahuètes ont plus d’acide folique.
Le beurre d’arachide est de loin le plus établi et le plus omniprésent des beurres de noix. Il est aussi généralement moins cher que les autres beurres de noix disponibles dans les supermarchés. Toutefois, les experts affirment que le beurre d’arachide n’est pas moins sain que les autres beurres de noix.
“Les cacahuètes et le beurre de cacahuètes sont souvent perçus comme moins sains – les recherches montrent que le public les considère comme moins sains. Mais ils sont tout aussi sains que les autres noix”, explique M. Brown.
“La plupart de nos recherches montrent que les gens grignotent des noix, ce qui est une bonne chose car cela pourrait remplacer des en-cas malsains. Si vous mangez du beurre d’arachide au lieu de confiture sucrée, cela améliore la qualité de votre alimentation”.
Murray a constaté que le beurre d’amande est perçu comme étant plus sain que le beurre d’arachide, et affirme que la tendance est due au fait qu’il est relativement nouveau. Le beurre d’arachide a une réputation moins saine, dit-elle, car il contient historiquement d’autres ingrédients tels que l’huile de palme, le sucre et le sel.
“La génération de mes parents a l’impression que le beurre d’arachide est destiné aux enfants, mais la situation a complètement changé depuis que les gens connaissent les graisses saines”, dit-elle.
Bien qu’il y ait un manque de recherches spécifiques sur les beurres de noix, il pourrait y avoir d’autres preuves cachées dans les recherches existantes sur les noix.
Cela signifie que tout avantage pour la santé qu’ils ont trouvé dans la consommation de noix entières pourrait également s’appliquer aux beurres de noix.
Malgré le manque de recherches, nous savons que les beurres de noix – croquants et onctueux – ont certainement de nombreux avantages pour la santé. L’avis des experts ? Mélangez les noix que vous consommez et essayez d’éviter celles qui contiennent des ingrédients ajoutés.
