Africa-Press – Burkina Faso. En France, entre 15 et 20% de la population dit souffrir d’insomnie. Après 65 ans, ce sont 30 à 50% des individus qui seraient touchés. L’insomnie se définit comme le sentiment d’avoir mal dormi en raison: de difficultés d’endormissement ; et/ou d’un ou de plusieurs réveils nocturnes ; et/ou d’un réveil trop précoce le matin. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.
De nombreuses méthodes existent pour tenter de faire face à ce trouble et retrouver la voie du sommeil. Mais toutes ne se valent pas. Une équipe japonaise de l’Université de Tokyo a passé en revue 241 études sur l’insomnie, englobant plus de 30.000 adultes. Elle publie dans la revue JAMA Psychiatry quelles habitudes comportementales et quels ressorts cognitifs peuvent vraiment avoir un effet positif.
Savoir quoi faire n’aide pas
Premier enseignement, les insomniaques ont beau savoir ce qu’il faut faire pour avoir une bonne hygiène de sommeil (dormir un certain nombre d’heures, dédier sa chambre uniquement au sommeil, etc), cela n’améliore pas leurs nuits. “On suppose que les patients ont testé les recommandations officielles pour avoir une bonne nuit de sommeil mais n’y sont pas parvenus. L’éducation au sommeil reste utile lorsqu’elle est associée à d’autres méthodes qui marchent”, commente le Dr Yuki Furukawa, spécialisé en neuropsychiatrie à l’hôpital universitaire de Tokyo et premier auteur de l’étude.
La relaxation… semble contreproductive
L’autre méthode qui ne fonctionne pas: essayer de se relaxer. Les applications ou les vidéos en ligne ne manquent pas pour tenter de faire retomber la tension et favoriser un état compatible avec l’endormissement. Mais les sujets étudiés semblent, au contraire, avoir des problèmes à être calme. Réussir à se relaxer devient alors plus une pression avec un objectif à atteindre qu’un véritable moment de bien-être. “Nos résultats montrent que la relaxation, comme la respiration abdominale ou la détente muscle après muscle, ont une influence contreproductive. La relaxation entraînait un temps d’éveil plus long”, précise le chercheur.
Limiter le temps passé dans le lit
Une des pratiques qui a fait ses preuves consiste à limiter le temps passé au lit. Que ce soit au moment de l’endormissement, qui peut durer des heures, ou lorsque la nuit est entrecoupée de longues périodes d’éveil, le premier réflexe consiste à rester plus longtemps au lit pour tenter de “rattraper” une mauvaise nuit. Les auteurs recommandent de rester au lit durant la durée d’une “bonne nuit” + 30 minutes. Pour une personne qui a besoin de 7 heures de sommeil, cela correspond donc à 7h30 passées dans le lit, peu importe le temps passé endormi. Cette mesure doit permettre de “recalibrer” la survenue du sommeil.
Pas de sieste et des heures de sommeil fixes
De façon générale, le lit et a fortiori la chambre, doivent être dédiés uniquement au sommeil (et aux relations sexuelles). Un conseil classique mais qui a fait ses preuves dans la méta-analyse de l’Université de Tokyo. Il est recommandé de se coucher tous les jours à la même heure et de se lever à la même heure, peu importe la qualité de la nuit qui vient d’avoir lieu. Et de ne pas faire de sieste en journée pour essayer de “compenser” cette perte.
Se débarrasser des pensées négatives
Les personnes qui ont passé de nombreuses heures à chercher le sommeil le savent: cette période d’attente peut être source d’angoisse. “Les patients présentent de nombreuses pensées automatiques dysfonctionnelles”, explique Yuki Furukawa. “Cela peut être “il me faut au moins 8 heures de sommeil pour être en forme.” C’est faux, surtout pour les personnes plus âgées qui ne sont plus capables de dormir autant. Ou “rester plus longtemps au lit me garantit plus de sommeil”, c’est faux aussi. Ou encore “je dois rattraper tout ce sommeil perdu demain”, non, car cela va avoir un impact négatif sur la nuit d’après. Ces pensées sont tellement ancrées que les patients ont besoin d’une thérapie comportementale. On les fait par exemple rester éveillés jusqu’à minuit passé pour voir ce qu’il se passe dans ces cas-là.”
Méditer en pleine conscience
Certaines thérapies, appelées les “thérapies de la troisième vague”, semblent aussi bénéfiques. Il s’agit de la méditation pleine conscience et des thérapies d’acceptation et d’engagement. Concrètement, ces thérapies plutôt récentes consistent à accepter les pensées qui nous traversent sans y accorder trop d’importance. La médiation pleine conscience a pour but d’observer ses pensées et ses émotions sans jugement (par exemple, être excédé par une énième nuit sans réussir à bien dormir). La thérapie d’acceptation et d’engagement, elle, a pour but d’accepter ses pensées tout en changeant son regard sur soi. Une façon de ne pas “s’enfermer” dans l’insomnie.
Mieux vaut être bien accompagné que seul
Quand les heures de sommeil viennent à manquer, on a tendance à demander conseil à son médecin, des amis, ou un moteur de recherche. De la même façon, parmi les 241 études passées au crible des chercheurs, certaines portaient sur des insomniaques pris en charge par un docteur et d’autres sur des patients essayant de se soigner seuls. Or les interactions avec un thérapeute sont plus bénéfiques que d’essayer de se soigner seul. Même si cette stratégie, accompagnée des encouragements de proches, peut se montrer utile.
Ces méthodes de thérapie cognitive et comportementale (TCC), bien que parfois longues à mettre en place, font partie du premier traitement recommandé par la Haute autorité de santé (HAS). La prescription d’hypnotiques ne doit être réservée, de manière ponctuelle, qu’après une recrudescence temporaire de l’insomnie et une réévaluation du patient.
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